వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా శారీరక పనులు చేస్తున్నప్పుడు ప్రభావవంతమైన శ్వాస తీసుకోవడం మీ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వచ్చినప్పుడు, చిన్న చిన్న మార్పులు మీ మొత్తం పనితీరును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ట్రైనింగ్ యాంగిల్ లేదా భంగిమను మార్చడం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. అదేవిధంగా, మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ చూపడం వలన మీరు మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.

శ్వాస మీ వ్యాయామాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు మీ వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీరు వివిధ పద్ధతులను ఎలా ఉపయోగించవచ్చో ఈ కథనం చర్చిస్తుంది.

శ్వాస మరియు వ్యాయామం

వ్యాయామం చేసే సమయంలో గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు కీలకమైన పనులను నిర్వహిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు పని చేసినప్పుడు, ఊపిరితిత్తులు ముఖ్యమైన వాయువుల మార్పిడిని అనుమతిస్తాయి,శక్తిని అందిస్తాయిమరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగించండి. మరోవైపు, మీ గుండె ఆక్సిజన్-వాహక రక్త కణాలను కండరాలకు పంపుతుంది కాబట్టి మీరు శారీరక కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గుర్తించదగిన రెండు విషయాలు జరుగుతాయి: మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీరు నిస్సారంగా మరియు తరచుగా శ్వాస తీసుకుంటారు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి. ఫలితంగా, అవి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కార్బన్ డయాక్సైడ్ (వ్యర్థ ఉత్పత్తులు) ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇది మరింత ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడానికి మరియు మీ సిస్టమ్ నుండి కార్బన్ డయాక్సైడ్‌ను తొలగించడానికి మీరు వేగంగా మరియు బరువుగా శ్వాస తీసుకోవాలి. సగటు వ్యక్తులు వ్యాయామం చేసే సమయంలో వారి శరీరం యొక్క డిమాండ్‌లను ఎదుర్కోవటానికి వారి శ్వాస రేటును 400% వరకు పెంచుతారు. అదనంగా, మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి మీ గుండె మరింత రక్తాన్ని పంపుతుంది.

మీరు పీల్చే ప్రతిసారీ, మీరు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకుంటారు, ఇది ఇలా ఉంటుందిమీ కండరాలకు ఇంధనం. మీరు ఎంత ఎక్కువ కదిలితే, మీకు ఆక్సిజన్ అవసరం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎలా శ్వాస తీసుకోవాలి?

మీకు తెలియనట్లుగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలని ఒక స్నేహితుడు లేదా కోచ్ మీకు గుర్తు చేయడం మీరు విని ఉండవచ్చు. కొందరు లిఫ్ట్ సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలని కూడా సలహా ఇస్తారు, మరికొందరు దానికి పూర్తిగా వ్యతిరేకంగా ఉన్నారు.

ఇవి మీరు శ్వాసక్రియను సరిగ్గా చేస్తున్నారా మరియు మీ వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో మీకు ఆశ్చర్యం కలిగిస్తుంది.

వారపు వ్యాయామశాల ప్రణాళిక

సాధారణ నియమం ప్రకారం, ముక్కు ద్వారా పీల్చే మరియు నోటి ద్వారా పీల్చుకున్న లేదా పుక్కిరిసిన పెదవులతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది మీరు ఎక్కువ గాలిని తీసుకోవడానికి మరియు ఊపిరితిత్తులలోకి మరియు బయటికి సరైన గాలి ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీ నోటిని ఉపయోగించి మీరు పీల్చే గాలి ఆరబెట్టేది మరియు చల్లగా ఉంటుంది, ఇది శ్వాసనాళాల సంకుచితాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఫలితంగా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా వ్యాయామం-ప్రేరిత ఆస్తమా. అందువల్ల, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, గాలిని వేడి చేయడానికి మరియు తేమ చేయడానికి ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఉత్తమం.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో

సమయంలోశక్తి శిక్షణ, కండరం అసాధారణ సంకోచం లేదా పొడవాటి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీరు పీల్చుకోవాలి మరియు ప్రతి ఏకాగ్రత సంకోచంలో లేదా కండరాలు కుదించబడినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

ఉదాహరణకు కండరపుష్టి కర్ల్స్ తీసుకోండి: మీరు రెప్ యొక్క ప్రతికూల దశలో పీల్చాలి మరియు మీరు మీ మోచేతులను వంచేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

ఇది ప్రతి సెట్‌లో తగినంత గాలిని కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు రక్తపోటులో తీవ్రమైన పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మీ గుండె మరియు శ్వాసకోశ రేటును కూడా నియంత్రిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించరు.

ఉచ్ఛ్వాసము కూడా కోర్ కండరాల యొక్క స్థిరమైన సంకోచాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మీ ట్రంక్‌కు మెరుగైన స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఇది శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీకు మరింత సమతుల్యతను ఇస్తుంది.

భారీ ట్రైనింగ్ సమయంలో (స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర పవర్ లిఫ్ట్‌లు)

భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, ముఖ్యంగా స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి సమ్మేళన శరీర కదలికలలో, మీరు మీ కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి వల్సల్వా యుక్తిని ఉపయోగించవచ్చు.

వల్సల్వా యుక్తిని నిర్వహించడానికి:

1. మీ బొడ్డుతో శ్వాస తీసుకోండి (మీ డయాఫ్రాగమ్/బొడ్డు శ్వాసను ఉపయోగించండి)
2. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి (ఎవరో మీ కడుపుని కొట్టినట్లు మీ బొడ్డును బిగించండి)
3. గాలి బయటకు రాకుండా నిరోధించడానికి మీ నోటి పైకప్పుకు వ్యతిరేకంగా మీ నాలుకను నొక్కండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. క్లోజ్డ్ గ్లోటిస్‌తో ఊపిరి పీల్చుకోండి)
4. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేస్తున్నప్పుడు ఎత్తండి. ఏ గాలిని బయటకు వెళ్లనివ్వవద్దు
5. మీరు మీ ప్రతినిధిని పూర్తి చేసిన తర్వాత సాధారణంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి
6. మీరు మీ సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి.

వల్సల్వా లోతైన శ్వాస తీసుకొని దానిని పట్టుకోవడం. మీరు మలం తీసుకునేటప్పుడు లేదా బరువైన వస్తువులను నెట్టేటప్పుడు మీకు తెలియకుండానే ఈ టెక్నిక్‌ని చేస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు క్లోజ్డ్ గ్లోటిస్‌కి వ్యతిరేకంగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, గాలి మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి తప్పించుకోదు, దీని ఫలితంగా మీ ఛాతీ మరియు ఉదరం మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. భారీ లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు ఇది మీ కోర్‌కి అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

చిన్న గుండ్రని బట్

సరిగ్గా చేసినప్పుడు, ఈ యుక్తి మీ ట్రంక్‌ను మరింత స్థిరంగా ఉంచుతూ భారీ బరువులను ఎత్తడానికి సమర్థవంతమైన సాధనంగా ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, ఈ టెక్నిక్ కొద్దిసేపు మెదడుకు రక్త ప్రసరణ మరియు ఆక్సిజన్‌ను తగ్గిస్తుంది, ఫలితంగా మైకము మరియు మూర్ఛ కూడా వస్తుంది. అందువల్ల, హృదయ మరియు ఊపిరితిత్తుల పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు ఈ పద్ధతిని నిర్వహించకూడదు. వల్సాల్వాను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్పడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అడగడం కూడా ఉత్తమం.

శ్వాస టెక్నిక్‌ను సమర్థవంతంగా సాధన చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

పరికరాలు లేకుండా ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామాలు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, బైకింగ్, జాగింగ్, రన్నింగ్ లేదా చురుకైన నడక వంటి వాటిని సృష్టించడానికి ఆక్సిజన్ నిరంతర ప్రవాహం అవసరంస్థిరమైన శక్తి మరియు అలసటతో పోరాడుతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించడం కంటే బెల్లీ బ్రీతింగ్ (డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్) ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. బొడ్డు శ్వాస అనేది ప్రధాన శ్వాసకోశ కండరం అయిన డయాఫ్రాగమ్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు మీరు మరింత ఆక్సిజన్‌ను తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా సరైన శ్వాస లయపై ఆధారపడతాయి. అమెరికన్ లంగ్ అసోసియేషన్ 5-దశల నమూనాను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తోంది: మీరు పీల్చేటప్పుడు 3 దశలు మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు 2 దశలు.

పరుగు కోసం 5-దశల శ్వాస నమూనా

పీల్చే:

ఎడమ అడుగు - కుడి అడుగు - ఎడమ అడుగు

ఊపిరి పీల్చుకోండి:

కుడి అడుగు - ఎడమ అడుగు

పీల్చే:

కుడి అడుగు - ఎడమ అడుగు - కుడి అడుగు

ఊపిరి పీల్చుకోండి:

ఎడమ అడుగు - కుడి అడుగు

ఇది మొదట కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ ఇది సహజంగా మీ శ్వాస విధానాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది, కాబట్టి ఇది పీల్చే మరియు నిశ్వాస దశలపై ఒకే పాదాన్ని ప్రభావితం చేయదు. ఇది పాదాలు, మోకాలు, తుంటి మరియు పొత్తికడుపుపై ​​మొత్తం ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మితిమీరిన గాయాలను నిరోధించవచ్చు.

మొబిలిటీ వర్కౌట్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాల సమయంలో

శ్వాస అనేది వశ్యత మరియు చలనశీలత వ్యాయామాల సమయంలో మీ కండరాల ఒత్తిడిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, ముఖ్యంగాసాగతీత వ్యాయామాలు.

ఒకటిపైలట్ అధ్యయనంకండరాల నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మరియు స్వల్పకాలిక సడలింపును ప్రోత్సహించడానికి మూసిన కళ్లతో లోతైన-నిదానమైన శ్వాసను సాగదీయడాన్ని కూడా సూచిస్తుంది.

నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, సాగదీయేటప్పుడు, చివరి పరిధిలో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలను కొంచెం ముందుకు సాగడానికి మరియు మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పునరావృతమయ్యే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల కోసం

హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో లేదా వంటి పేలుడు మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల కోసంహై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT), ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం అయితే అది మీకు అత్యంత సహజంగా అనిపిస్తుంది. అందువల్ల, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి మరియు విశ్రాంతి సమయంలో లోతైన బొడ్డు శ్వాస తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్

సాధన

గుర్తుంచుకోండి, శ్వాస తీసుకోవడం కూడా ఒక వ్యాయామం, మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు దానిని బాగా చేయగలరు. అదనంగా, శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వ్యాయామ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

క్రింది గీత

శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఏదైనా పనిని పూర్తి చేయడంలో సరైన శ్వాస కీలకం. మీ వ్యాయామంపై ఆధారపడి, మీరు మీ వ్యాయామ పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి నిర్దిష్ట శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు.

సరైన శ్వాస విధానాలు శక్తిని మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడం, మీ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడం మరియు మీ శిక్షణను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

సూచనలు →

1. హార్బర్, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). బ్రీత్ టూల్స్: మానవ పరుగును మెరుగుపరచడానికి సాక్ష్యం-ఆధారిత శ్వాస వ్యూహాల సంశ్లేషణ. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. వాంగ్విలైరాట్, కె., బురాన్రుక్, ఓ., యుంగ్పినిచ్‌పాంగ్, డబ్ల్యూ., పుంటుమెటాకుల్, ఆర్., & కంఠరదుస్సాడీ-ట్రియామ్‌చైస్రీ, ఎస్. (2018). లోతైన మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస విధానాలతో కండరాల సాగతీత: చికిత్సా అభివృద్ధికి పైలట్ అధ్యయనం. జర్నల్ ఆఫ్ కాంప్లిమెంటరీ & ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). ఎక్సర్‌సైజ్ సమయంలో ఉదర, థొరాసిక్ మరియు సబ్‌క్లావియన్ మస్క్యులేచర్ నిశ్చితార్థంపై బ్రీతింగ్ ఇంటర్వెన్షన్ ప్రభావం, యాదృచ్ఛిక విచారణ. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ మెడిసిన్, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. అమెరికన్ లంగ్ అసోసియేషన్. (n.d.). రన్నర్స్ కోసం బ్రీతింగ్ బేసిక్స్.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. తయాషికి, కె., మేయో, ఎస్., ఉసుయి, ఎస్., మియామోటో, ఎన్., & కనెహిసా, హెచ్. (2016). ట్రంక్ మరియు దిగువ అవయవాల కండరాల బలం మరియు శక్తిపై ఉదర బ్రేసింగ్ శిక్షణ ప్రభావం. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9