తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉపయోగించి వంటకాలు టన్నుల ఉన్నాయి, కానీ భయంతాజా ఆహారాలు చెడ్డవిమరియు ఖర్చునిరంతరం మరింత తాజా ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడంనిరుత్సాహంగా ఉంటుంది.

జిమాహోలిక్ గడ్డకట్టే పోషకాహారం గురించిన అపోహలను ఛేదిస్తుంది మరియు మీరు మీ ఫ్రీజర్‌లో దాచిపెట్టిన ఏదైనా స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలతో సృజనాత్మకతను పొందడానికి కొన్ని వంటకాలను చూపుతుంది.

అపోహ: ఘనీభవించిన ఉత్పత్తి తక్కువ పోషక విలువను కలిగి ఉంటుంది

ఉత్పత్తి స్తంభింపజేయబడినందున పోషక విలువలను తగ్గించవచ్చని కొందరు నమ్ముతారు. మీరు ఈ వ్యక్తులలో ఒకరు అయితే, ఈ అపోహ పూర్తిగా ఛేదించబడిందని నిశ్చయించుకోండి.గడ్డకట్టడం వల్ల పోషక విలువలో గణనీయమైన నష్టం లేదు!

వాస్తవానికి, సరికాని నిల్వ లేదా ప్యాకేజింగ్‌తో మీరు ఫ్రీజర్‌లో ఏదైనా బర్న్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు వస్తువులను బాగా సీలు చేసి ఉంచినట్లయితే, చాలా నెలలుగా చాలా తక్కువ విలువను కోల్పోతారు.మీ ఫ్రీజర్‌లను నిల్వ చేసుకోండి, ఎందుకంటే అవి మాంసం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించబడవు!

రాక్ శిక్షణ దినచర్య

ఆహారం మరియు వేడి

మీరు గడ్డకట్టడం వల్ల పోషక విలువలను కోల్పోకపోతే, మీరు పోషక విలువలను కోల్పోయే మార్గాలు ఏమైనా ఉన్నాయా? ఇది నిజానికివంట ప్రక్రియ సమయంలో.వేడి ప్రోటీన్లను నాశనం చేస్తుంది మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను నాశనం చేస్తుందిఆహారాలలో, కాబట్టిఅతిగా వండటంకూరగాయలు అంటే మీరు కొంత పోషకాహారాన్ని కోల్పోతారు.

దిఅత్యంత పోషకమైనది నుండి తక్కువ పోషకమైనదికూరగాయలను ఉడికించే మార్గాలు:

• రా
• ఆవిరి పట్టింది
• ఉడికిస్తారు
• కాల్చిన
• వేయించిన

అయినప్పటికీ, ఈ వంట పద్ధతులన్నీ మీరు ఆందోళన చెందడానికి తగినంత విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను తీసివేయకూడదు.

మీరు తయారుచేసే వంటకం నుండి 'ఆరోగ్యాన్ని' దూరం చేసేది నూనె, వెన్న మరియు ఉప్పు అంటుకోకుండా, రుచిని జోడించడానికి మరియు మీ వంటలో తేమను ఉంచడానికి ఉపయోగిస్తారు.బేకింగ్ మరియు వేయించడం వల్ల ఎక్కువ కొవ్వులు జోడించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది, అయితే నీటి ఆధారిత వంట ఆ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఖర్చు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

మరింత ఉత్తమం! ...పండ్లు మరియు కూరగాయల విషయానికి వస్తే, అంటే. ప్రత్యేకంగా ఒక టన్ను మందితగినంత కూరగాయలు లభించవు, మరియు కొంతమంది టన్ను పండ్లను కూడా తినరు! వారు శక్తివంతమైన కలిగియాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్.

పండ్లు మరియు కూరగాయల స్తంభింపచేసిన ప్యాకేజీలు ఎల్లప్పుడూ తాజా ఉత్పత్తుల కంటే చౌకగా ఉండవు, కానీ అవి కలిగి ఉంటాయిసౌలభ్యం యొక్క విలువ. వారు కూడాతరచుగా పెద్ద మొత్తంలో మరియు అధిక నాణ్యత కలిగి ఉంటాయితాజా ఉత్పత్తుల కంటే ఉత్పత్తి మీరు ఎంచుకొని మిమ్మల్ని మీరు ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది.

మీరు తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన వాటిని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా కూడా సమయాన్ని ఆదా చేస్తారుతరచుగా ఇప్పటికే కత్తిరించబడింది మరియు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉంది. మీరు వాటిని ఉపయోగించాల్సిన సమయాన్ని తగ్గించే గడియారం లేదు, ఇది వ్యర్థాలను ఆదా చేస్తుంది మరియు తద్వారా మీకు మరింత డబ్బు ఆదా చేస్తుంది.

వేసవి శరీర వ్యాయామ ప్రణాళిక పురుషుడు

వంటకాలు

అల్పాహారం 'ఐస్‌క్రీం'

అవును, మీరు సరిగ్గా చదివారు. అల్పాహారానికి ఐస్‌క్రీమా? ఇది మొత్తం చక్కెర లేకుండా ఉదయం స్తంభింపచేసిన పెరుగు లాగా ఉంటుంది మరియు మీకు ఇష్టమైన క్రంచీ టాపింగ్స్‌ని జోడించడం మీకు ఇప్పటికీ ఆనందాన్ని ఇస్తుంది! ఈ రెసిపీ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• ఘనీభవించిన పండ్ల 1-2 కప్పులు
• ½-1 కప్పు పాలు (డైరీ లేదా నాన్-డైరీ)
• ½ కప్ గ్రీక్ యోగర్ట్ (0% వెనిలా సిఫార్సు చేయబడింది)

మూడింటిని చిన్న బ్లెండర్‌లో వేసి, మృదువైనంత వరకు కలపండి (మీరు పెద్ద బ్లెండర్‌లో మొత్తాలను రెట్టింపు చేసి, సగం స్తంభింపజేయవచ్చు!). మిశ్రమం చాలా ద్రవంగా ఉంటే, మీకు కావలసినంత మందంగా చేయడానికి మరింత ఘనీభవించిన పండు మరియు పెరుగు జోడించండి. మీ మిక్స్ చాలా మందంగా ఉండి, స్తంభింపచేసిన కొన్ని ముక్కలను కలపకుండా అడ్డుకుంటే, మరింత పాలు జోడించండి.

మీరు మీ ఇష్టమైన ప్రోటీన్ పౌడర్, ఫ్లాక్స్ లేదా చియా గింజలు మరియు స్తంభింపచేసిన బచ్చలికూర ముక్కను నేరుగా ప్రధాన ఐస్‌క్రీమ్ మిశ్రమంలో కూడా జోడించవచ్చు! మీ ఐస్‌క్రీమ్ కోసం కొన్ని టాప్ ఐడియాలు:

• మీకు ఇష్టమైన గ్రానోలా
• పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, అవిసె మరియు చియా... విత్తనాలు
• పెకాన్లు, బాదం, జీడిపప్పు... నట్స్
• తురిమిన లేదా కొబ్బరి రేకులు
• తాజా పండ్లు లేదా వేడిచేసిన ఘనీభవించిన పండు

పాస్తా సలాడ్

పాస్తా సలాడ్ ఒక క్లాసిక్, మరియు చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, తప్పు చేయడం కష్టం. ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాల పాస్తాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇక్కడ నా సాధారణ మార్గదర్శకాలు మరియు డ్రెస్సింగ్ కోసం నా రెసిపీ ఉన్నాయి:

ప్రీ వర్కవుట్ మీకు ఎలా చెడ్డది

• 2-3 కప్పుల పాస్తా (రెగ్, హోల్ వీట్ లేదా రెండింటి మిశ్రమం)
• 1-2 కప్పు తాజా కూరగాయలు (మిరియాలు, దోసకాయ, ఉల్లిపాయ, టమోటో...)
• 1 కప్పు ఘనీభవించిన లేదా తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు (ఎడమామ్, మొక్కజొన్న, పచ్చి బఠానీలు, చిక్‌పీస్, బీన్స్...)
• 1 కప్ చీజ్ క్యూబ్స్ (ఐచ్ఛికం) ¼-½ కప్ డ్రెస్సింగ్*

డ్రెస్సింగ్

కొన్నిసార్లు నేను స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేసిన డ్రెస్సింగ్‌ను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను, కానీ నేను దానిని పొడిగించుకుంటాను మరియు వాటికి జోడించిన చక్కెరను చిన్న మొత్తాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు నా ఇంట్లో తయారు చేసిన డ్రెస్సింగ్‌తో కలపడం ద్వారా తగ్గించుకుంటాను. ఐచ్ఛికం 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనెను ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్‌తో భర్తీ చేయండి

• 2-4 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ మిరపకాయ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఒరేగానో
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఉల్లిపాయ ఉప్పు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
• ఉప్పు మిరియాలు

పాస్తాను ఉడికించి, ఆపై స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను కరిగించి పాస్తాను చల్లబరచడానికి కలపండి. అన్ని తాజా కూరగాయలను చిన్న ముక్కలుగా, చీజ్‌ను చిన్న ఘనాలగా కోసి, క్యాన్డ్ బీన్స్/బఠానీలను కడిగి వేయండి.

పాస్తా చల్లబడిన తర్వాత అది జున్ను కరగదు, మీరు ప్రతిదీ కలపవచ్చు, సగం డ్రెస్సింగ్ వేసి ఫ్రిజ్‌లో అతికించవచ్చు. పాస్తా సలాడ్ చల్లగా ఉన్నప్పుడు చాలా మంచిది, మరియు సలాడ్ ఫ్రిజ్‌లో డ్రెస్సింగ్‌లో కొంత భాగాన్ని నానబెడతారు, కాబట్టి ఫ్రిజ్‌లో కొన్ని గంటల తర్వాత కొంచెం ఎక్కువ డ్రెస్సింగ్‌ను జోడించండి, దానిని కలపండి మరియు మీరు వెళ్ళడం మంచిది!

బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళల కోసం ఇక్కడ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

వేపుడు అన్నం

ఆరోగ్యకరమైన ఫ్రైడ్ రైస్ తయారు చేయడం కష్టమని భావిస్తున్నారా? మరలా ఆలోచించు! ఫ్రైడ్ రైస్ చాలా సులభం మరియు మీరు దానికి జోడించే కూరగాయలతో చాలా బహుముఖంగా ఉంటుంది. గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఉత్తమ రుచిగల ఫ్రైడ్ రైస్ పొందుతారుముందు రోజు అన్నం ఉడికించాలి, మరియు కేవలం పాన్ లో వేడి చేయండి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి

మీరు వండిన చికెన్, స్టీక్ లేదా సాల్మన్‌లను బియ్యంతో కలపడం ద్వారా మీ డిష్‌కు కొంత అదనపు ప్రోటీన్‌ను కూడా జోడించవచ్చు లేదా అన్నం పైన వండిన సర్వ్ చేయవచ్చు. ఐచ్ఛికం చికెన్ బ్రెస్ట్, సాల్మన్ ఫిల్లెట్ లేదా స్మాల్ స్టీక్ జోడించండి.

• 2-3 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1-2 కప్పుల తాజా కూరగాయలు (క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, - బ్రోకలీ, మిరియాలు...)
• 1 కప్ ఘనీభవించిన కూరగాయలు (ఎడమామ్, బఠానీలు, - క్యారెట్లు, మిక్స్డ్ వెజ్...)
• 2-3 కప్పులు వండిన అన్నం (తెలుపు, గోధుమరంగు, మిశ్రమ...)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా సాస్
• 1-2 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వెల్లుల్లి
• 1 గుడ్డు

మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్ లేదా వోక్‌ను వేడి చేసి, పాన్‌లో కొంచెం నూనె వేసి, కొంచెం పక్కన ఉంచండి. అన్ని కూరగాయలను పాన్‌లో వేసి కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి, వాటిని నూనెలో వేయండి.

ఒక టేబుల్ స్పూన్ సోయా సాస్ మరియు నువ్వుల నూనె వేసి, ఆపై టాసు చేసి మరో 5 నిమిషాలు లేదా కొన్ని కూరగాయలు తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. బియ్యం, వెల్లుల్లి, మరికొంత వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, సోయా సాస్ మరియు నువ్వుల నూనె వేసి కలిపి టాసు చేయండి. వేడెక్కడానికి మరియు కలపడానికి మరో కొన్ని నిమిషాలు వేడి చేయండి.

పాన్ మధ్యలో ఖాళీ స్థలం చేయండి, ఒక డిష్‌లో గుడ్డును గిలకొట్టండి, ఆపై గుడ్డును బహిరంగ ప్రదేశంలో ఉంచండి. ఇది చాలా సెకన్ల పాటు ఉడికించి, ఆపై ప్రతిదీ కలపండి మరియు బియ్యం మరియు కూరగాయలలో వంట ముగించనివ్వండి. మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు మరో రెండు నిమిషాలు ఉడికించి, ప్రతిదీ వేడిగా మరియు ఉడికించి సర్వ్ చేయండి!

ముగింపు

మీకు ఏవైనా మార్గాలను కనుగొనండిమీ ఆహారంలో మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించండి, మరింత మెరుగైన!అది తాజాగా ఉన్నా, క్యాన్‌లో ఉన్నా లేదా స్తంభింపజేసినా, మీ భోజనానికి మరిన్ని కూరగాయలను జోడించడానికి బయపడకండి. మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

చెప్పబడినదంతా, ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయిఅత్యంత అనుకూలీకరించదగిన వంటకాలుఅల్పాహారం, లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం, కాబట్టి మీరు ఆ ఘనీభవించిన ఉత్పత్తుల నుండి కొంత ఉపయోగాన్ని పొందవచ్చు. రెసిపీ పదార్థాలు మరియు దిశలు క్రింద ఉన్నాయి!

సూచనలు →

• మిగ్లియో, క్రిస్టియానా మరియు ఇతరులు. 'ఎంచుకున్న కూరగాయల పోషక మరియు భౌతిక రసాయన లక్షణాలపై వివిధ వంట పద్ధతుల ప్రభావాలు.' జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ 56.1 (2007): 139-147.
• ఫావెల్, D. J. 'తాజా మరియు ఘనీభవించిన కూరగాయలలో విటమిన్ సి కంటెంట్ యొక్క పోలిక.' ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ 62.1 (1998): 59-64.
• డానేసి, ఎఫ్., మరియు ఎ. బోర్డోని. 'తినదగిన కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్ యాక్టివిటీపై హోమ్ ఫ్రీజింగ్ మరియు ఇటాలియన్ స్టైల్ వంట ప్రభావం.' జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్73.6 (2008): H109-H112.