మనమందరం 'అత్యంత అనుకూలమైన' వ్యాయామ దినచర్యను కోరుకుంటున్నాము. ఈ వ్యాసంలో మేము 'బ్రో స్ప్లిట్' మరియు పుష్-పుల్ లెగ్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని వివరిస్తాము.

ఉత్తమ వ్యాయామ దినచర్య ఏమిటి?

వేరొకరి వ్యాయామ దినచర్యను ప్రయత్నించే అవకాశం మీకు ఎప్పుడైనా ఉంటే, వారి 'ఆప్టిమల్' శిక్షణా కార్యక్రమం మీ కోసం పని చేయకపోవచ్చని మీరు త్వరగా గ్రహిస్తారు.

ఎందుకు?

విభిన్న లక్ష్యం:10 పౌండ్లు కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తి 5 పౌండ్లు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తిలా శిక్షణ పొందకూడదు. వివిధ శరీర కూర్పు:కొంతమంది వివిధ రకాల శిక్షణ తీవ్రతకు మెరుగ్గా స్పందిస్తారు. విభిన్న వ్యక్తిత్వం:మీరు మరింత హైపర్యాక్టివ్‌గా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఒక సమయంలో ఒక వ్యాయామం కాకుండా సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు. విభిన్న షెడ్యూల్:మీరు వర్కవుట్ చేయడానికి 45 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటే, మీరు 2-3 గంటలు శిక్షణ పొందగల వారి కంటే భిన్నంగా శిక్షణ పొందుతారు.
• జాబితా కొనసాగుతుంది ...

బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, ఉత్తమమైన వ్యాయామ దినచర్య మిమ్మల్ని పురోగతికి గురి చేస్తుంది మరియు మీరు కట్టుబడి ఉండగలదు.

వర్కౌట్ స్ప్లిట్ అంటే ఏమిటి?

ప్రతి శిక్షణా దినచర్యకు ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యం ఉంటుంది: బరువు తగ్గడం, బలమైన కాళ్లను నిర్మించడం, పెద్ద చేతులు పొందడం...

మహిళల బరువు తగ్గడానికి ఆహార ప్రణాళిక

వర్కవుట్ స్ప్లిట్ అనేది కొంత వ్యవధిలో మీ శిక్షణను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఒక మార్గం. కొందరు వ్యక్తులు రోజుకు మూడు సార్లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు మరియు మరికొందరు సెషన్‌కు ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు, దీనిని 'బ్రో స్ప్లిట్' అని కూడా పిలుస్తారు.

బ్రో స్ప్లిట్ చెడ్డదా?

'బ్రో స్ప్లిట్' అనేది వారానికి ఒకసారి ప్రతి కండరాల సమూహంపై దృష్టి సారించే వ్యాయామ దినచర్య.

ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లలో ఇది ఒక సాధారణ శిక్షణ దినచర్య.

ప్రేమ హ్యాండిల్ కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలి

ఇక్కడ 6-రోజుల బ్రో స్ప్లిట్ వర్కౌట్ రొటీన్ ఉంది:

• సోమవారం: ఛాతీ
• మంగళవారం: తిరిగి
• బుధవారం: కాళ్ళు
• గురువారం: భుజాలు
• శుక్రవారం: ఆయుధాలు
• శనివారం: విశ్రాంతి లేదా అబ్స్ & దూడలు
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

అక్కడ ఉండి అది చేసాను.

సరైన శిక్షణ వాల్యూమ్‌తో నిర్వహించినట్లయితే ఆ రకమైన వ్యాయామ దినచర్యలో తప్పు ఏమీ లేదు. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా మందికి తగినది కాదు మరియు మీరు వేరొక వర్కౌట్ రొటీన్‌ని ఉపయోగించి ఎక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను చేసే అవకాశం ఉంది.

కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం వారానికి ఒకసారి కంటే మెరుగైన హైపర్ట్రోఫిక్ ఫలితాలను సృష్టించగలదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఒక సహజ అథ్లెట్ కండరాల సమూహం శిక్షణ పొందిన తర్వాత 48 గంటల పాటు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు సరైన పోషకాహారం మరియు పునరుద్ధరణతో వారానికి 2-3 సార్లు కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

పుష్ పుల్ లెగ్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ అంటే ఏమిటి?

పుష్ పుల్ లెగ్స్ (PPL) వర్కౌట్ రొటీన్ చాలా సులభమైన, ఇంకా చాలా ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం.

ఇది ప్రధానంగా ఇంటర్మీడియట్ మరియు మరింత అధునాతన లిఫ్టర్లకు సరిపోతుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయాలి.

30 రోజుల కాలిస్టెనిక్స్

ఇక్కడ 3-రోజుల పుష్-పుల్ లెగ్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ ఉంది:

2 రోజుల పూర్తి శరీర వ్యాయామం విభజన

• సోమవారం: పుష్ A (ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్)
• మంగళవారం: విశ్రాంతి
• బుధవారం: పుల్ A (వెనుక మరియు కండరపుష్టి)
• గురువారం: విశ్రాంతి
• శుక్రవారం: కాళ్లు A (క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు)
• శనివారం: విశ్రాంతి
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

6-రోజుల పుష్-పుల్ లెగ్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ ఇక్కడ ఉంది:

• సోమవారం: పుష్ A (ఛాతీ, భుజాలు & ట్రైసెప్స్)
• మంగళవారం: పుల్ A (వెనుక & కండరపుష్టి)
• బుధవారం: కాళ్లు A (క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు)
• గురువారం: విశ్రాంతి
• శుక్రవారం: పుష్ B (ఛాతీ, భుజాలు & ట్రైసెప్స్)
• శనివారం: పుల్ బి (వెనుక & కండరపుష్టి)
• ఆదివారం: కాళ్లు B (క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు)

పుష్ పుల్ లెగ్స్ ట్రైనింగ్ స్ప్లిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ వ్యాయామ దినచర్య యొక్క ప్రాథమిక లక్ష్యం అన్ని సంబంధిత కండరాల సమూహాలకు ఒకే వ్యాయామంలో శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఇది ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు కండరాల అతివ్యాప్తిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అతివ్యాప్తి చెందుతున్న కండరాల సమూహాలను ఎలా నివారించాలి?

పుష్-పుల్ లెగ్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ మీకు సహాయం చేస్తుందిఅతివ్యాప్తి చెందుతున్న కండరాల సమూహాలను తగ్గించండి; కొన్ని కండరాలను వ్యాయామంలో భాగంగా వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు వాటిని ఉపయోగించడం.

ఉదాహరణకి:

• సోమవారం: ఛాతీ, కొన్ని కదలికలలో డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా ఉంటాయి.
• మంగళవారం: భుజాలు, కొన్ని కదలికలలో ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా ఉంటాయి,అతివ్యాప్తులు ఉన్నాయి.

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి కండరాల సమూహాలను అతివ్యాప్తి చేయడం కనిష్టంగా ఉంచాలి.

ఉత్తమ ABS జన్యుశాస్త్రం

పుష్ పుల్ లెగ్స్ రొటీన్ కోసం కాంపౌండ్ మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

ఈ రకమైన శిక్షణ సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై ఎక్కువగా దృష్టి పెడుతుంది.

వారు అనేక కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు మరియు హైపర్ట్రోఫీని (కండరాల పెరుగుదల) పెంచుతారు.

మీరు కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, దూడలు వంటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఐసోలేషన్ కదలికలు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

కాంపౌండ్ Vs గురించి మరింత సమాచారం. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

పుష్ వర్కౌట్: ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్

• డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x6 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• ఛాతీ డిప్ (లేదా సహాయం): 4x8 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• ప్రత్యామ్నాయ ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్: 4x10 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• బెంట్ ఓవర్ డంబెల్ రియర్ డెల్ట్ రైజ్: 4x12 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• కేబుల్ రోప్ ట్రైసెప్ పుష్‌డౌన్: 4x12 రెప్స్ (60సె రెస్ట్)

పుల్ వర్కౌట్: బ్యాక్ మరియు బైసెప్స్

• బెంట్ ఓవర్ రివర్స్ గ్రిప్ రో: 4x6 రెప్స్ (90సె రెస్ట్)
• పుల్ అప్ (లేదా సహాయం): 4x6 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• ప్రత్యామ్నాయ రీజెనేడ్ వరుస: 4x10 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 4x12 రెప్స్ (60సె రెస్ట్)
• కేబుల్ కర్ల్: 4x12 రెప్స్ (60సె రెస్ట్)

లెగ్ వర్కౌట్: క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కాల్వ్స్

• బార్బెల్ స్క్వాట్: 4x5 రెప్స్ (2 మీ విశ్రాంతి)
• హిప్ థ్రస్ట్: 4x8 రెప్స్ (90ల విశ్రాంతి)
• లెగ్ కర్ల్: 4x12 రెప్స్ (60సె రెస్ట్)
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 4x12 రెప్స్ (60సె రెస్ట్)
• దూడ పెంపకం: 4x12 రెప్స్ (60లు విశ్రాంతి)

క్లుప్తంగా

• ఉత్తమ వ్యాయామ దినచర్య ఏమిటంటే మీరు పురోగతిని సాధించడం మరియు మీరు కట్టుబడి ఉండగలరు.
• బ్రో స్ప్లిట్‌లో తప్పు ఏమీ లేదు, కానీ మీరు PPLతో ఎక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ని చేసే అవకాశం ఉంది.
• పుష్-పుల్ లెగ్స్ స్ప్లిట్ మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు అతివ్యాప్తులను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• పుష్-పుల్ లెగ్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ ప్రాథమికంగా సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది, కానీ కొన్ని ఐసోలేషన్ కదలికలను కూడా జోడిస్తుంది.
• మా పుష్-పుల్ లెగ్స్ వర్కవుట్‌లను ఒకసారి ప్రయత్నించండి.

సూచనలు →

• బ్రాడ్ J స్కోన్‌ఫెల్డ్, డాన్ ఓగ్‌బోర్న్, జేమ్స్ W క్రీగర్, 'ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ ఆన్ మెజర్స్ ఆఫ్ కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ అండ్ మెటా-ఎనాలిసిస్'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, మరియు Kazushige Sasaki, 'వాల్యూమ్-మ్యాచ్డ్ ట్రైనింగ్ కింద కండరాల బలాన్ని పొందడానికి అధిక శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ ముఖ్యం'
• బ్రాడ్ జోన్ స్కోన్‌ఫెల్డ్, జోజో గ్రిజిక్, జేమ్స్ క్రీగర్, 'కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచడానికి కండరాలకు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి? నిరోధక శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించే అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ'
• గ్రాంట్ W. రాల్స్టన్, లోన్ కిల్గోర్, ఫ్రాంక్ B. వ్యాట్, డంకన్ బుచాన్ మరియు జూలియన్ S. బేకర్, 'వీక్లీ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ ఎఫెక్ట్స్ ఆన్ స్ట్రెంత్ గెయిన్: ఎ మెటా-ఎనాలిసిస్'
• బ్రాడ్ J స్కోన్‌ఫెల్డ్, నికోలస్ ఎ రాటామెస్, మార్క్ డి పీటర్సన్, బ్రెట్ కాంట్రేరాస్, గుల్ తిర్యాకి-సోన్మెజ్, 'సుశిక్షితులైన పురుషులలో కండరాల అడాప్టేషన్‌లపై రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రభావం'