జిమ్‌లో గ్రైండింగ్ చేయడం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌కు అనుగుణంగా ఉండటం మాత్రమే మీరు గర్వించదగిన శరీరాన్ని చెక్కడం మాత్రమే కాదు. అన్నిటికీ మించి, వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని బలంగా ఉంచడానికి, గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి మరియు వృద్ధాప్య ప్రభావాలను ఆలస్యం చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

ఆరోగ్యంగా మరియు గాయం లేకుండా ఉండేందుకు వచ్చినప్పుడు ఏదీ బాగా అభివృద్ధి చెందిన లోతైన కోర్ కండరాలను అధిగమించదు. ఎందుకంటే మీ పొత్తికడుపులోని లోతైన పొరలు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను నిర్వహించడంలో మరియు మెరుగైన సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని అందించడంలో కీలకం, ఇది శారీరక పనితీరు మరియు సామరస్య కదలికలలో మొత్తం సామర్థ్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, లోతైన కోర్ కండరాలు శరీరంలో అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన కండరాలలో ఒకటి. కొందరు కలిగి ఉన్నప్పటికీ బలహీనమైన కోర్ కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు8 ప్యాక్ ABS. ఈ కండరాలు పనికిరానివి లేదా అతిగా నిశ్చితార్థం అయినప్పుడు, నొప్పి మరియు పనిచేయకపోవడం సంభవించవచ్చు.

ఈ వ్యాసం లోతైన కోర్ కండరాల శాస్త్రంలో లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది మరియు త్వరిత మరియు సులభమైన వ్యాయామ విధానాలను చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చు.

లోతైన కోర్ కండరాలు ఏమిటి?

లోతైన కోర్ కండరాలలో ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్, పెల్విక్ ఫ్లోర్, డయాఫ్రాగమ్ మరియు మల్టీఫిడస్ కండరాలు ఉన్నాయి. ఫంక్షనల్ కదలికల సమయంలో చేతులు మరియు కాళ్ళు కదులుతున్నప్పుడు వారు ట్రంక్ను స్థిరీకరిస్తారు.

ఈ కండరాలు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో సరైన సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని సాధించడానికి మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు లేదా క్రీడలు వంటి తీవ్రమైన శారీరక పనితీరును సాధించడానికి శ్రావ్యంగా పని చేయాలి.

ఎగువ శరీర కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలు

ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్ (TA), ప్రత్యేకించి, మీ దిగువ పక్కటెముకల నుండి మీ పొత్తికడుపు పైభాగానికి విస్తరించి, మీ పొత్తికడుపు చుట్టూ చుట్టి, అంతర్నిర్మిత బ్యాక్ బ్రేస్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, మీ మొత్తం శరీరానికి క్లిష్టమైన మద్దతును అందిస్తుంది.

ఇది మీ బొడ్డు ప్రాంతంలోని ప్రతిదీ 'బిగుతుగా' మరియు 'టక్ ఇన్‌గా' ఉంచే కార్సెట్ లాంటిది.

మీ లోతైన కోర్ కండరాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండటం వల్ల మీకు బలమైన కోర్ ఉందని నిర్ధారించుకోలేరు. ఉపరితల కండరాలు సిక్స్ ప్యాక్‌ను ఏర్పరుస్తాయి మరియు మీ లోతైన కోర్ నుండి వేరు చేస్తాయి.

అందువల్ల మీరు మంచి-కనిపించే అబ్స్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ బలహీనమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే మీరు రెగ్యులర్ సిట్-అప్‌లను చేయడం ద్వారా లోతైన అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయలేరు.

బలహీనమైన కోర్ కండరాలు వెన్నెముక పనిచేయకపోవడం, వెన్నెముక డిస్క్ వేర్ మరియు కన్నీటి పెరుగుదల మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు శరీర కదలికలను చేయడం ద్వారా మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయడానికి మరియు తగినంత శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

లోతైన కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు

కోర్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడం కాకుండా, లోతైన కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఇక్కడ ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

పొట్టను చదును చేయడంలో సహాయపడుతుంది

మీరు మీ లోతైన కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేసినప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా మీ మధ్యభాగానికి సహజమైన కార్సెట్ లాగా పనిచేసే కండరాల పొరలను పని చేస్తున్నారు. స్థిరమైన శిక్షణ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం మరియు టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది సొగసైన మరియు మరింత టోన్డ్ కడుపు రూపానికి దోహదం చేస్తుంది.

నడుము నొప్పి తగ్గింది

లోతైన కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పి లక్షణాలను తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది ఎందుకంటే సరైన కోర్ బలం కదలిక సమయంలో నడుము వెన్నెముక లేదా దిగువ వీపును స్థిరీకరించడం ద్వారా శారీరక కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తుంది మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది.

అదనంగా, మీ ట్రాన్వర్సస్ అబ్డోమినిస్‌ను బలోపేతం చేయడం మరియు సక్రియం చేయడం ద్వారా మెరుగైన వెన్నెముక మద్దతుకు దారితీసే మల్టీఫిడస్ వంటి ఇతర లోతైన కండరాలను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

చిన్న నడుము

మీ ట్రాన్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్‌ని యాక్టివేట్ చేయడం మరియు ఎంగేజ్ చేయడం వల్ల మధ్యభాగ కండరాలు ఎక్కువగా యాక్టివేషన్ చేయడం వల్ల మీ నడుము రేఖను తగ్గించవచ్చు మరియు వాటిని బిగుతుగా ఉంచుకోవచ్చు. TA యొక్క సరైన బలం మరియు క్రియాశీలత మీ అంతర్గత అవయవానికి మద్దతు ఇచ్చే సాధారణ పొత్తికడుపు గోడ ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని నిర్వహించడంలో కీలకం.

అంతిమంగా, ఇది ఒక చిన్న నడుము రేఖకు మరియు దృశ్య ప్రభావాన్ని మరింత మెరుగుపరుస్తుందిగంటగ్లాస్ శరీరంలేదాV-ట్యాపింగ్ ఫిజిక్స్.

మెరుగైన భంగిమ

బలమైన లోతైన కోర్ మీ భంగిమ మరియు అమరికను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అవి మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు వెన్నెముక కండరాలు అయిపోయిన కారణంగా స్లాచింగ్ లేదా హంచింగ్‌ను తగ్గిస్తాయి.

ఇది మీ ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని కాపాడుకోవడంలో కీలకం మరియు మెరుగైన శ్వాస మరియు ప్రసరణను సులభతరం చేస్తుంది, మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మరింత మెరుగుపరుస్తుంది.

గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

మీ లోతైన కోర్ నిశ్చితార్థం ఉంచడం వలన మీ వీపును భారమైన గాయాల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుందిసమ్మేళనం కదలికలుడెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు వంటివి.

అస్థిరమైన వెన్నెముక మరియు బలహీనమైన కోర్ వెన్నెముక డిస్క్ యొక్క ఆకస్మిక మరియు ఇబ్బందికరమైన స్థానానికి కారణమవుతుంది, ఇది భారీ వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు నరాల అవరోధం మరియు వెన్నెముక గాయాలకు దారితీస్తుంది.

ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్‌ను ఎలా యాక్టివేట్ చేయాలి?

కోర్ వర్కౌట్‌లు చేసే ముందు ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్‌ని యాక్టివేట్ చేయడం చాలా అవసరం. అబ్డామినల్ యాక్టివేషన్ చేయడం ద్వారా, మీరు తప్పనిసరిగా మీ మైండ్-కండరాల కనెక్షన్‌ని మెరుగుపరుచుకుంటున్నారు మరియు మీ కార్యకలాపాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతున్నారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచండి
2. TA యొక్క సంకోచాన్ని అనుభూతి చెందడానికి మీ వేళ్లను మీ తుంటి ఎముక పైన ఉంచండి మరియు వాటిని 2cm లోపలికి మరియు క్రిందికి తరలించండి
3. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ బొడ్డు బటన్‌ను పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు గీయడం ద్వారా మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి లేదా కుదించండి
5. సాధారణంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ 6 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి

డీప్ కోర్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

ప్లాంక్

ప్లాంక్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన కోర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. వ్యాయామం అంతటా మీ లోతైన కోర్ని నిమగ్నం చేయడం ద్వారా ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ కడుపుని ఉంచి ఉంచండి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు నేలకి ఆసరాగా ఉంచి పుష్-అప్ స్థానాన్ని ఊహించండి.
2. నేలపై నుండి నెట్టండి మరియు మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాలి మరియు మోచేతుల మధ్య 'వంతెన'ను సృష్టించండి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి మరియు మీ వెన్నెముక వైపు మీ బొడ్డు బటన్‌ను గీయడం ద్వారా మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి
4. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి
5. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
6. 3 నుండి 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

బేర్ ప్లాంక్

బేర్ ప్లాంక్ అనేది ప్రాథమికంగా తదుపరి-స్థాయి ప్లాంక్ వ్యాయామం, ఇక్కడ మీరు మీ కోర్ కండరాలను వాటి కదలిక పరిధిని పెంచడం ద్వారా బాగా నిమగ్నం చేయవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. అన్ని ఫోర్లపై టేబుల్‌టాప్ స్థానాన్ని ఊహించండి
2. మీ చేతులను మీ భుజాలతో, మోకాళ్లను మీ తుంటి క్రింద ఉంచి, తటస్థ వెన్నెముకను ఉంచుకోండి
3. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను నేలపైకి నెట్టండి మరియు మీ మోకాళ్లను కేవలం నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
4. మీ వెన్నెముకను వంచడం మానుకోండి
5. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
6. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
7. 3 నుండి 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

కాలి కుళాయిలు

బొటనవేలు కుళాయిలు తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది పొత్తికడుపు దిగువను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు ప్రజాదరణ పొందిందిగోడ పైలేట్స్కదలిక.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, తద్వారా మీ మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి పైన ఉంటాయి
2. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచు
3. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని వంగి ఉంచేటప్పుడు మీ కాలితో నేలపై నొక్కండి
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎదురుగా చేయండి
5. ప్రతి వైపు 10-15 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి

మీరు డీప్ కోర్‌ని నిర్మించాలనుకుంటే మీరు ప్రయత్నించవలసిన మహిళల ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

పక్షి-కుక్క

చేయి మరియు కాలు కదలికల సమయంలో లోతైన కోర్ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. బర్డ్ డాగ్ వ్యాయామం కోర్ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది, సరైన బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగిస్తూ మీరు వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలును ఏకకాలంలో ఎత్తడం అవసరం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి
2. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటితో మరియు మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో సమలేఖనం చేయండి
3. మీ వెనుక మరియు మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా తటస్థ వెన్నెముకను ఊహించుకోండి
4. మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు కదిలేటప్పుడు మీ కుడి చేతిని ముందుకు చాచండి
5. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
6. ఎదురుగా చేయండి
7. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి

డెడ్ బగ్

చనిపోయిన బగ్ పక్షి-కుక్క వ్యాయామాన్ని పోలి ఉంటుంది, అయితే ఇది మంచి సమతుల్యత యొక్క అవసరాన్ని తొలగిస్తుంది. కోర్ వర్కౌట్‌ల సమయంలో స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడంలో లేదా సమతుల్యత మరియు సరైన భంగిమలో రాజీపడడంలో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. మీ చేతులను పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ పైకి చాచి ఉంచండి
3. 90-90 మోకాలు వంగి ఉన్న స్థితిని ఊహించండి
4. మీ తల వెనుకకు చేరుకోవడానికి మీ కుడి చేతిని తగ్గించేటప్పుడు మరియు మీ ఎడమ కాలు నేల వైపుకు నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి. మీ చేతులు లేదా కాళ్లు నేలను తాకనివ్వవద్దు
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎదురుగా చేయండి
6. ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి

క్రింది గీత

మీ డ్రీమ్ ఫిజిక్‌ను సాధించడం అనేది బలమైన లోతైన కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వల్ల కలిగే అనేక ప్రయోజనాలలో ఒకటి. ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్ వంటి మీ లోతైన కోర్ కండరం మీ వెన్నెముకను స్థిరంగా ఉంచుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీ కోర్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లో పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను చేర్చడం వలన మీరు మీ మిడిమిడి పొత్తికడుపు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా మీ లోతైన కోర్ కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.

సూచనలు →

1. లిండర్స్ సి. (2019). తక్కువ వెన్నునొప్పి నివారణ మరియు చికిత్సలో ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్ అభివృద్ధి యొక్క కీలక పాత్ర. HSS జర్నల్ : ది మస్క్యులోస్కెలెటల్ జర్నల్ ఆఫ్ హాస్పిటల్ ఫర్ స్పెషల్ సర్జరీ, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. మడోకోరో, ఎస్., యోకోగావా, ఎం., & మియాకి, హెచ్. (2020). ఉదర కండరాల మందం మీద ఉదర డ్రా-ఇన్ యుక్తి మరియు బ్రేసింగ్ ప్రభావం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో అనుబంధిత సబ్జెక్టివ్ డిఫికల్టీ. హెల్త్‌కేర్ (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). నాన్-స్పెసిఫిక్ క్రానిక్ లో బ్యాక్ పెయిన్‌పై వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క ఎఫెక్ట్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. హెల్త్‌కేర్ (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. కిమ్, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). పొత్తికడుపు డ్రా-ఇన్ యుక్తి అనుకరణ బరువును కలిగి ఉండటంతో కలిపి, ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్ మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే మందాన్ని పెంచుతుంది. ఫిజియోథెరపీ సిద్ధాంతం మరియు అభ్యాసం, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. కోయెనెన్, పి., కాంప్‌బెల్, ఎ., కెంప్-స్మిత్, కె., ఓ'సుల్లివన్, పి., & స్ట్రేకర్, ఎల్. (2017). ట్రైనింగ్ సమయంలో పొత్తికడుపు బ్రేసింగ్ ట్రంక్ కండరాల కార్యకలాపాలను మరియు శరీర చలనశీలతను మారుస్తుంది. అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009