పురుషులకు, టెస్టోస్టెరాన్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు వారి శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి అత్యంత కీలకమైన హార్మోన్లలో ఒకటి. అదనంగా, ఇది మ్యాన్లీ లక్షణాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది రూపాన్ని మరింత ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

అయితే, ఇటీవలి అధ్యయనాలు 1980ల నుండి పురుషులలో సాధారణ T- స్థాయిలు క్రమంగా క్షీణిస్తున్నాయని సూచిస్తున్నాయి మరియు ఎక్కువ మంది పురుషులు వారి టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిల మధ్య అసమతుల్యతను కలిగి ఉన్నారు, వారి లైంగిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయగల వారి సామర్థ్యాన్ని మరియు మ్యాన్లీ రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తారు. గాV-టేపర్ బాడీ.

ఈ కథనం మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా ఎలా పెంచుకోవచ్చనే శాస్త్రంలో లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది.

టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గడానికి కారణం ఏమిటి?

పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ప్రతి సంవత్సరం సుమారు 1% తగ్గాయని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, ఇది వృద్ధాప్య పురుషులను మాత్రమే కాకుండా సాధారణంగా పురుషులందరినీ ప్రభావితం చేస్తుంది.

పరిశోధకులు ఈ కారణాల వల్ల టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గుముఖం పట్టారు:

• ఊబకాయం యొక్క పెరుగుతున్న రేట్లు
• నిశ్చల జీవనశైలి
• పేద పోషణ
• దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి
• సరిపోని నిద్ర
• పర్యావరణ విషపదార్ధాలు

స్థూలకాయం, ముఖ్యంగా, తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలతో నేరుగా ముడిపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే అదనపు శరీర కొవ్వు టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఈస్ట్రోజెన్‌గా మార్చగలదు, ఇది శరీరాన్ని మరింత కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా ఒక దుర్మార్గపు చక్రాన్ని సృష్టిస్తుంది.

మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ఎందుకు ఉంచుకోవాలి?

తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు మీ సెక్స్ డ్రైవ్ మరియు ఫిజిక్‌ను నాటకీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడానికి, శరీర కొవ్వు పెరగడానికి మరియు ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది, ఇది ముఖ్యంగా వృద్ధులలో గాయాలకు కారణమవుతుంది.

ఇంకా, తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కౌంట్ పురుషుల మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది నిరాశ-వంటి లక్షణాలు, చిరాకు మరియు ఏకాగ్రత సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. అదనంగా, టెస్టోస్టెరాన్ తగ్గుదల తక్కువ ప్రేరణ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు స్వీయ-విలువలో క్షీణత, మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను సాధించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

సాధారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన T- స్థాయిలు ఉన్న పురుషులు మరింత నమ్మకంగా మరియు దృఢంగా ఉంటారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రిస్క్-టేకింగ్ ప్రవర్తనలను కలిగి ఉంటారు, ఇవి కెరీర్ మరియు జీవితంలో వారి విజయావకాశాలను మెరుగుపరిచే విలక్షణమైన లక్షణాలు.

ఫిట్‌నెస్‌లో, మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, బరువును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ మొత్తం శక్తిని పెంచుతుంది.

మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కి వెళ్లండి

వ్యాయామమే ఔషధం. మీ మొత్తం ఆరోగ్యం కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన జీవిత మార్పులలో ఇది ఒకటి. క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను కొట్టడం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని చూపబడింది, ముఖ్యంగా ప్రదర్శన చేసేటప్పుడుసమ్మేళనం వ్యాయామాలుమరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటి భారీ లిఫ్టింగ్‌లు.

అదనంగా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-85% వద్ద చేసే సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు వారానికి మూడు సార్లు టెస్టోస్టెరాన్‌ను కనీసం 14.5% పెంచుతాయి. రెండింటినీ జోడించడాన్ని పరిగణించండిబలం మరియు ఓర్పు శిక్షణమీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీ శిక్షణకు.

సూర్యరశ్మి

సూర్యుడి నుండి వచ్చే విటమిన్ డి కూడా మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు నియంత్రిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మధ్యాహ్నం 10 నుండి మధ్యాహ్నం 1 గంటల మధ్య 10 నుండి 15 నిమిషాల వరకు సూర్యరశ్మిని బహిర్గతం చేయడం విటమిన్ డిని పొందడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సమయం మరియు చర్మ క్యాన్సర్‌కు అత్యల్ప ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శరీరంలో విటమిన్ డి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ రెండింటినీ పెంచేటప్పుడు మీ వ్యాయామ దినచర్య యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఉదయాన్నే బహిరంగ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.

పురుషుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు

మీ వ్యాయామాలను అతిగా చేయవద్దు

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ టెస్టోస్టెరోన్‌ను గణనీయంగా పెంచగలిగినప్పటికీ, అది చాలా చెడ్డది కావచ్చు.ఓవర్ ట్రైనింగ్తగినంత విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు దారితీయవచ్చు, మీ మానసిక ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు నిద్రపై ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని మరింత తగ్గిస్తుంది.

మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

మీ కొవ్వు వినియోగం మరియు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీర కూర్పును నిర్వహించడం విషయానికి వస్తే సమతుల్యతను సాధించడం చాలా ముఖ్యం. కేలరీలు మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం అధికంగా పరిమితం చేయడం ద్వారా విపరీతాలకు వెళ్లడం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది మరియు హార్మోన్ల ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

2021లో క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ తక్కువ కొవ్వు ఆహారం పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చని సూచిస్తున్నాయి, ముఖ్యంగా యూరోపియన్ పూర్వీకులు.

ఎందుకంటే కొవ్వు అనేది హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో పాత్ర పోషించే కీలకమైన పోషకం. మీ హార్మోన్ల ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీరు తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల ఉదాహరణలు:

• అవకాడోలు
• గింజలు
• విత్తనాలు
• ఆలివ్ నూనెలు
• చేప నూనె
• గుడ్లు
• కొబ్బరి నూనే

తగినంత ఆహారపు కొవ్వుతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం మీ శరీరానికి కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు మీని ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుందిశక్తి స్థాయిలుస్థిరంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీరు వ్యాయామశాలలో మరిన్ని పనులు చేయవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన శరీర కొవ్వు శాతాన్ని నిర్వహించండి

మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను సరైన స్థాయికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు శరీర బరువు కీలకమైన కారకాల్లో ఒకటి.

మీరు మీ శరీరంలో చాలా కొవ్వును కలిగి ఉన్నప్పుడు, మీ టెస్టోస్టెరాన్ ఈస్ట్రోజెన్‌గా మారుతుంది. అదనంగా, ఊబకాయం సెక్స్ హార్మోన్-బైండింగ్ గ్లోబులిన్ (SHBG) అనే ప్రోటీన్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది రక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్‌ను తీసుకువెళుతుంది, దీని ఫలితంగా మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో మరింత ముక్కు డైవ్ అవుతుంది.

మీ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు 8-19% ఆరోగ్యకరమైన శరీర కొవ్వు శాతాన్ని నిర్వహించాలి.

మీరు కొవ్వును తగ్గించుకోవాలనుకుంటే మీరు ప్రయత్నించవలసిన ఒక ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర దినచర్యను కలిగి ఉండండి

నిద్ర అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు రికవరీకి కీలకమైన అంశం. రాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్ లేదా REM స్లీప్ అని పిలువబడే నిద్ర దశలో చాలా టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. మీరు లోతైన మరియు అర్థవంతమైన నిద్రను కలిగి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే REM సాధించబడుతుంది.

రాత్రిపూట ఐదు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల మీ టెస్టోస్టెరాన్ కనీసం 15% తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాటు మరియు రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్ర మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను పెంచుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

బూజ్ కట్

ఇథనాల్, ఆల్కహాల్ కోసం ప్రధాన వంటకం, పురుష పునరుత్పత్తి అవయవాలకు విషపూరితమైనది మరియు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, క్రమశిక్షణ అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ పునాదిలో భాగం. మీరు ఆల్కహాల్ తాగకుండా ఉండలేకపోతే, మీ తీసుకోవడం రోజుకు రెండు గ్లాసుల కంటే తక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయానికి పరిమితం చేయండి.

మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

ఒత్తిడి మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లలో స్పైక్‌లను కలిగిస్తుంది, ఇది మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వాటిని క్షీణింపజేస్తుంది. అదనంగా, అధికంగా ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడి తినడం వంటి స్వీయ-విధ్వంసక ప్రవర్తనలలో మనం మునిగిపోవడం సర్వసాధారణం.

అందుకే మీ స్వంత ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు మరియు దినచర్యను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. కొంతమందికి, ఇది జిమ్‌కి వెళ్లడం, వీడియో గేమ్‌లు ఆడడం, లోతైన శ్వాస, ధ్యానం లేదా యోగా కావచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, మీ ఒత్తిడి నిర్వహణ దినచర్య మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

సాన్నిహిత్యం మరియు సామాజిక సంబంధం

సాన్నిహిత్యం మరియు సామాజిక సంబంధాలు శరీరంలో హార్మోన్లను పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, సాన్నిహిత్యం మరియు మీ భాగస్వామితో లోతైన సంభాషణలు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. అంతేకాకుండా, సెక్స్ తర్వాత టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు వెంటనే పెరుగుతాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

ఆసక్తికరంగా, మీరు ఆకర్షణీయంగా భావించే వ్యక్తితో ఐదు నిమిషాల సంభాషణ మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని తాత్కాలికంగా పెంచుతుంది.

సాధారణ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి ఏమిటి?

పురుషులలో సాధారణ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు 270 నుండి 1,070 ng/dL (డెసిలీటర్‌కు నానోగ్రామ్‌లు) మధ్య ఉంటాయి.

మీ హార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్ స్థిరంగా లేదని మరియు హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుందని గమనించడం ముఖ్యం. మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి సాధారణంగా ఉదయం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది మరియు రోజంతా క్రమంగా తగ్గుతుంది. స్పెక్ట్రమ్ యొక్క అధిక ముగింపులో ఉండటం మరియు ఆ పరిధిని నిర్వహించడం ఉత్తమం.

మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, మీరు మీ రక్త నమూనాలను ల్యాబ్‌లో విశ్లేషించాలి-మీ వైద్యుడు రిఫెరల్‌ను అందించవచ్చు.

క్రింది గీత

నిశ్చల జీవనశైలి, విపరీతమైన ఒత్తిడి, చెడు ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ఇతర పర్యావరణ కారకాలు పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్‌లో స్థిరమైన క్షీణతకు కారణమవుతున్నాయి. ఈ క్షీణత కేవలం శారీరక దృఢత్వాన్ని మాత్రమే కాకుండా ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది పురుషుల మానసిక శ్రేయస్సును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మీకు అద్భుతంగా సహాయపడతాయి. సహజంగా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, సాధారణ వ్యాయామం, సమతుల్య పోషణ, నాణ్యమైన నిద్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువు నిర్వహణ వంటి జీవనశైలి సర్దుబాట్లు చేయడం చాలా అవసరం.

సూచనలు →

1. లోకేశ్వర్, S. D., పటేల్, P., ఫాంటస్, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). USAలోని కౌమార మరియు యువకులలో సీరం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో క్షీణత. యూరోపియన్ యూరాలజీ ఫోకస్, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). టెస్టోస్టెరాన్‌లో లౌకిక పోకడలు- పెద్ద రాష్ట్ర-ఆదేశ సంరక్షణ ప్రదాత నుండి కనుగొన్నవి. పునరుత్పత్తి జీవశాస్త్రం మరియు ఎండోక్రినాలజీ : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. స్టాన్వర్త్, R. D., & జోన్స్, T. H. (2008). వృద్ధాప్య మగవారికి టెస్టోస్టెరాన్; ప్రస్తుత సాక్ష్యం మరియు సిఫార్సు చేసిన అభ్యాసం. వృద్ధాప్యంలో వైద్యపరమైన జోక్యం, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలపై విటమిన్ డి సప్లిమెంటేషన్ ప్రభావం. హార్మోన్లు మరియు జీవక్రియ పరిశోధన = హార్మోన్లు మరియు జీవక్రియ, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. పారిఖ్, ఆర్., సోరెక్, ఇ., పారిఖ్, ఎస్., మైఖేల్, కె., బికోవ్స్కీ, ఎల్., త్షోరి, ఎస్., షెఫర్, జి., మింగెల్‌గ్రీన్, ఎస్., జోర్నిట్జ్‌కి, టి., నోబ్లర్, హెచ్., చోడిక్, జి., మార్దమ్‌షినా, ఎం., బూన్‌మాన్, ఎ., క్రోన్‌ఫెల్డ్-స్కోర్, ఎన్., బార్-జోసెఫ్, హెచ్., బెన్-యోసెఫ్, డి., అమీర్, హెచ్., పావ్లోవ్స్కీ, ఎమ్., మాట్జ్, హెచ్. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). UVB కాంతికి స్కిన్ ఎక్స్పోజర్ చర్మం-మెదడు-గోనాడ్ అక్షం మరియు లైంగిక ప్రవర్తనను ప్రేరేపిస్తుంది. సెల్ నివేదికలు, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. రియాచీ, R., మెకిన్నే, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని వివిధ కారకాలు మాడ్యులేట్ చేయవచ్చు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫంక్షనల్ మోర్ఫాలజీ అండ్ కినిసాలజీ, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. విట్టేకర్, J., & Wu, K. (2021). పురుషులలో తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు మరియు టెస్టోస్టెరాన్: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు జోక్యం అధ్యయనాల మెటా-విశ్లేషణ. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్టెరాయిడ్ బయోకెమిస్ట్రీ అండ్ మాలిక్యులర్ బయాలజీ, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). ఆరోగ్యకరమైన యువకులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలపై 1 వారం నిద్ర పరిమితి ప్రభావం. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. వాన్ డెర్ మెయిజ్, ఎల్., బుంక్, ఎ. పి., వాన్ డి సాండే, జె. పి., & సాల్వడార్, ఎ. (2008). ఒక మహిళ యొక్క ఉనికి దూకుడు ఆధిపత్య పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ను పెంచుతుంది. హార్మోన్లు మరియు ప్రవర్తన, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. డబ్స్, J. M., & మహమ్మద్, S. (1992). లైంగిక చర్యకు ముందు మరియు తరువాత మగ మరియు ఆడ లాలాజల టెస్టోస్టెరాన్ సాంద్రతలు. ఫిజియాలజీ & బిహేవియర్, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9