ప్రస్తుతం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామ దినచర్యలలో ఒకటి కెటిల్‌బెల్స్ వాడకం.

కెటిల్‌బెల్ పూర్తి-శరీర బలం మరియు కండిషనింగ్ ప్రయోజనాలను అందించగలదు, అదే సమయంలో వైవిధ్యాల కోసం మీ వ్యాయామ దినచర్యలను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంప్రదాయ వ్యాయామశాల పరికరాల కంటే కెటిల్‌బెల్ చాలా బహుముఖమైనది, ఎందుకంటే ఇది వివిధ కోణాల నుండి కండరాల సమూహాలను సవాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కెటిల్‌బెల్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి

కెటిల్‌బెల్ అనేది ఒక రకమైన ఉచిత బరువు, ఇది ఆఫ్‌సెట్ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కలిగి ఉండేలా రూపొందించబడింది, ఇది మీరు చేసే వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి మారుతుంది.

డంబెల్స్ లేదా మెడిసిన్ బాల్స్ వంటి చాలా జిమ్ పరికరాలు మీ చేతుల్లోనే వాటి సెంటర్ ఆఫ్ మాస్ (COM)ని కలిగి ఉంటాయి. కెటిల్‌బెల్స్ విషయంలో, COM మీ గ్రిప్ నుండి అనేక అంగుళాల దూరంలో ఉంది, ఇది మరింత పని చేస్తుంది.

కిరాణా సామాగ్రిని ఎత్తడం లేదా నీటి కంటైనర్ నింపడం వంటి మీ రోజువారీ పనికి వివిధ COMతో కదలిక అవసరం. కెటిల్‌బెల్ రొటీన్‌లను ఉపయోగించడం వలన మీ బలం మరియు శక్తి లాభాలను నిజ జీవిత నైపుణ్యాలు మరియు డిమాండ్‌లకు అనువదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ దినచర్యకు కెటిల్‌బెల్స్‌ని జోడించడం వలన మీరు వ్యాయామ తీవ్రత మరియు కదలికల నమూనాలను మార్చవచ్చు, ఇది వ్యాయామాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుందిపీఠభూమిలేదాఅధిక శిక్షణ

కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

• మొత్తం శరీర కండిషనింగ్
• సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది
• కోర్ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
• పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది
• బలమైన పృష్ఠ గొలుసును నిర్మిస్తుంది
• శక్తివంతమైన నాన్-రన్నింగ్ కార్డియో ప్రత్యామ్నాయం
• టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది

పూర్తి శరీర కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామం

కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామం అనేది మీ శరీరం యొక్క పృష్ఠ గొలుసును లక్ష్యంగా చేసుకునే కీలు స్థానం నుండి చేసే బాలిస్టిక్ కదలికలను కలిగి ఉంటుంది- హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు బ్యాక్.

గాయాల నివారణకు మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి వెనుక గొలుసు కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి

పూర్తి శరీర కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

కెటిల్బెల్ థ్రస్టర్లు

లక్ష్య కండరాలు:

• కాళ్ళు
• గ్లూట్స్
• భుజాలు
• కోర్
• ట్రైసెప్స్
• వెనుకకు

ఈ వ్యాయామం ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం రెండింటినీ సక్రియం చేస్తుంది. ఇది లిఫ్ట్‌ల సమయంలో ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం మీ కోర్ కండరాలను బ్రేస్ చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది.

ఎలా:

• దశ 1: మీ పాదాల మధ్య కెటిల్‌బెల్స్‌ని వరుసలో ఉంచుకుని మీ పాదాలతో నిలబడండి
• దశ 2: చతికిలబడి, హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లు మీ కాళ్ల మధ్య ఉండేలా మీ భుజం కొద్దిగా లోపలికి తిప్పడానికి అనుమతించండి.
• దశ 3: మీరు ర్యాక్ పొజిషన్‌కి వెళ్లినప్పుడు మీ తుంటి బలాన్ని పెంచుకోండి మరియు మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి
• దశ 4: ర్యాక్ స్థానం నుండి, మోకాలి వద్ద వంగడం ద్వారా లోతైన స్క్వాట్‌కు తరలించండి
• దశ 5: స్క్వాట్ స్థానం నుండి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ వరకు మృదువైన కదలికను నిర్వహించండి. మీ తుంటి మరియు తొడను ఉపయోగించి పవర్ బ్యాక్ అప్ చేయండి. మీరు మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు కెటిల్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌ను నొక్కండి.
• దశ 6: మీరు స్క్వాట్‌కి వెళ్లేటప్పుడు కెటిల్‌బెల్స్‌ను తిరిగి ర్యాక్ స్థానానికి తీసుకురండి.
• 4 సెట్లు x 10 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి

కెటిల్‌బెల్ థ్రస్టర్‌లు లిఫ్ట్‌ల సమయంలో ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం మీ కోర్ కండరాలను బ్రేస్ చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని శిక్షణనిస్తాయి

శాఖాహారం మరియు కండరాల నిర్మాణం

కెటిల్‌బెల్ రివర్స్ క్రాస్ లంజ్ గుండా వెళుతుంది

లక్ష్య కండరాలు:

• క్వాడ్‌లు
• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• పిల్ల
• గ్లూట్స్
• కోర్

KB రివర్స్ క్రాస్ లంజ్ పాస్ త్రూ మీ గ్లూట్‌లను నిర్మించడానికి మరియు మీ తొడ కండరాలను చెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మోషన్ ద్వారా జోడించబడిన పాస్ మీ సమతుల్యతను మరియు సమన్వయాన్ని సవాలు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా:

• దశ 1: ఒక చేతిలో కెటిల్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి.
• దశ 2: అదే కాలును ఉపయోగించి వెనుకకు అడుగు వేయండి, తద్వారా మీరు క్రాస్ లంగింగ్ పొజిషన్‌ను ఊహించవచ్చు.
• దశ 3: మోకాలి దిగువ నుండి మరియు పాదాల మధ్య నుండి మరొక వైపు కెటిల్‌బెల్‌ను పాస్ చేయండి.
• దశ 4: మీ ఛాతీని బయట ఉంచండి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక కాలుతో మళ్లీ క్రాస్ లంగింగ్ పొజిషన్‌ను ఊహించండి.
• 4 సెట్లు x 14 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

కెటిల్‌బెల్ రివర్స్ క్రాస్ లంజ్ అనేది మీ దిగువ శరీర కండరాల క్రియాశీలతను పెంచే తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం.

మీరు అనుసరించగల కెటిల్‌బెల్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

కెటిల్‌బెల్ విండ్‌మిల్ కుడి / ఎడమ

లక్ష్య కండరాలు:

• భుజం స్టెబిలైజర్లు
• రొటేటర్ కఫ్
• గ్లూట్స్
• వాలుగా

కెటిల్‌బెల్ విండ్‌మిల్ అనేది హిప్స్ మరియు వెన్నెముక వద్ద చాలా డిమాండ్ కదలికల నమూనాలతో కూడిన గొప్ప భుజం స్థిరత్వ వ్యాయామం.

ఎలా:

• దశ 1: కెటిల్‌బెల్‌ను ర్యాక్ అప్ పొజిషన్‌లో తీసుకుని ఆపై మీ కుడి చేతిని ఉపయోగించి ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ స్థానానికి తరలించండి.
• దశ 2: మీ మోచేతులు మరియు మొండెంకి అనుగుణంగా కేటిల్‌ను పేర్చండి మరియు మీ పాదాలను వ్యతిరేక దిశలో 45 డిగ్రీలు తిప్పండి.
• దశ 3: మీ కటిని మీ బేస్ నుండి దూరంగా నెట్టండి మరియు మోకాళ్లను కనిష్టంగా వంగడానికి అనుమతించండి.
• దశ 4: మీ ఎడమ చేతిలో ఓపెన్ అరచేతిలో నేరుగా పైకి చేయి ఉంచండి మరియు మీరు మీ తుంటిపై వంగి ఉన్నప్పుడు కెటిల్‌బెల్ వైపు చూడండి
• దశ 5: మీరు ఇకపై తుంటిపైకి వంగలేని లోతును చేరుకున్నప్పుడు, పైభాగంలో తిరిగి పొడవుగా రావడానికి మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.
• 4 సెట్లు x 8 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి.

కెటిల్‌బెల్ విండ్‌మిల్స్ క్రియాత్మక భ్రమణ కదలికల కోసం వాలుగా ఉండే కండరాల బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని కూడా నొక్కి చెబుతాయి

కెటిల్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్

లక్ష్య కండరాలు:

• నడుము కింద
• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• క్వాడ్‌లు
• గ్లూట్స్
• కోర్
• ముంజేతులు

బార్‌బెల్ వద్ద ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి ముందు డెడ్‌లిఫ్ట్ కదలిక నమూనాల కోసం మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది మీ మొత్తం శరీర బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ఎలా:

• దశ 1: మీ పాదాల మధ్య రెండు కెటిల్‌బెల్స్ ఉంచండి. హ్యాండిల్స్ మీ పాదాల మధ్య రేఖలో వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• దశ 2: మీరు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు హిప్ వద్ద కీలు చేయండి. హ్యాండిల్స్‌ను చేరుకోవడానికి తగినంత మోకాళ్లను వంచండి.
• దశ 3: మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి, మీ పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయండి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
• దశ 4: నిటారుగా ఉండే స్థితిని పొందేందుకు మీరు మీ తుంటిని ముందుకు నొక్కినప్పుడు తుంటి నుండి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయండి మరియు మీ పాదాలను నేలపైకి నెట్టండి. మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.
• దశ 5: మీరు ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు తుంటిని వెనుకకు కీలు చేయండి.
• 4 సెట్లు x 10 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

కెటిల్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ మొత్తం శరీర బలం మరియు ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సింగిల్ కెటిల్‌బెల్ ప్లాంక్ ద్వారా లాగండి

లక్ష్య కండరాలు:

• భుజం స్టెబిలైజర్లు
• రొటేటర్ కఫ్
• సెరేటెడ్ ఫ్రంట్
• కోర్
• వాలుగా

వ్యాయామం ద్వారా సింగిల్ కెటిల్‌బెల్ ప్లాంక్ డ్రాగ్ మీ భుజం యొక్క డైనమిక్ స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మీ కోర్ కండరాలకు గొప్ప సవాలును అందిస్తుంది.

ఎలా:

• దశ 1: చేతి ప్లాంక్ స్థానాన్ని ఊహించండి. మీ ఎడమ వైపున కెటిల్‌బెల్ ఉంచండి.
• దశ 2: మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ భుజాలను స్థిరంగా ఉంచండి.
• దశ 3: మీ కుడి చేతిని ఉపయోగించి హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, ఆపై మీ శరీరం దిగువన లాగడం ద్వారా దాన్ని మీ కుడి వైపుకు తరలించండి.
• దశ 4: మీరు మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించి మరొక ప్రతినిధికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు హ్యాండ్ ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• 4 సెట్లు x 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

వ్యాయామం ద్వారా సింగిల్ కెటిల్‌బెల్ ప్లాంక్ డ్రాగ్ మీ లోతైన కోర్ కండరాలను పని చేస్తుంది, ఇది మీ నడుము వెన్నెముకకు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

డబుల్ కెటిల్బెల్ వరుస

లక్ష్య కండరాలు:

• రొటేటర్ కఫ్
• పృష్ఠ డెల్ట్‌లు
• లాట్స్
• రాంబాయిడ్స్

డబుల్ కెటిల్బెల్ వరుస మీ వెనుక మరియు భుజం ఉపసంహరణ కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది. మీరు బరువును లాగేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండడం గుర్తుంచుకోండి.

ఎలా:

• దశ 1: కెటిల్‌బెల్స్‌ను మీ పాదాల ముందు ఉంచండి
• దశ 2: మీరు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు. మీ తుంటిని కీలు చేయండి మరియు తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి. మీ శరీరం భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించండి.
• దశ 3: కెటిల్‌బెల్స్‌ని రోయింగ్ చేయడం ద్వారా గ్రౌండ్ హ్యాండిల్స్‌ను ఎత్తండి. కదలిక అంతటా మీ కోర్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలను నిమగ్నమై ఉంచండి.
• 4 సెట్లు x 10 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి

భుజం ప్రాంతంలో స్థిరత్వం మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి డబుల్ కెటిల్‌బెల్ రో వ్యాయామం సరైనది

తీసుకెళ్ళండి

కెటిల్‌బెల్ అనేది మీ దినచర్యలో చేర్చవలసిన అత్యంత బహుముఖ జిమ్ పరికరం. మీరు విస్మరించడానికి చాలా మంచి ప్రయోజనాలను పొందగలరు.

లేడీస్ బరువు తగ్గించే ఆహారం

కెటిల్‌బెల్ సర్క్యూట్ చేయడం పోల్చదగినదిఅధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణమీ కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావంతో.

సూచనలు →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). ఏరోబిక్ పవర్ మరియు కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా కెటిల్బెల్ వ్యాయామం
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). కెటిల్‌బెల్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వర్సెస్ స్ప్రింట్ ఇంటర్వెల్ సైక్లింగ్‌లో కార్డియోస్పిరేటరీ మరియు మెటబాలిక్ రెస్పాన్స్‌ల పోలిక
• చెన్, హెచ్., వు, హెచ్., చెన్, వై., హో, ఎస్. & చుంగ్, యు. (2018) సార్కోపెనియాతో బాధపడుతున్న వృద్ధ మహిళల్లో శరీర కూర్పు, కండరాల బలం, పల్మనరీ పనితీరు మరియు దీర్ఘకాలిక తక్కువ-స్థాయి మంటపై 8-వారాల కెటిల్‌బెల్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు