మనమందరం బిజీ జీవితాలను గడుపుతున్నాము మరియు సమర్థవంతమైన ఇంకా సమర్థవంతమైన వ్యాయామ దినచర్యలను కనుగొనడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి కీలకం.

కండరాలను నిర్మించడానికి 5 రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళిక

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది ఒక ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ ట్రెండ్‌గా ఉద్భవించింది, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి సమయ-సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది.

HIIT వర్కౌట్‌లు క్లుప్త కాలాల విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామంతో తీవ్రమైన కార్యాచరణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ కాలాల ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి.

గుర్తుకు వచ్చే సాధారణ ఉదాహరణ 30 సెకన్ల స్ప్రింటింగ్, ఆపై 20 సెకన్ల నడక.

ఈ విధానం శరీరాన్ని సవాలు చేస్తుంది, ఇది పెరిగిన స్టామినా, గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామాలు వంటి ప్రయోజనాలకు దారితీస్తుంది.

ఈ కథనంలో మేము మీ వివిధ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలను తీర్చగల కొన్ని విభిన్న HIIT వర్కౌట్‌లను అన్వేషిస్తాము.

1. టబాటా శిక్షణ: త్వరిత మరియు తీవ్రమైన పేలుడు

డాక్టర్ ఇజుమి టబాటా పేరు పెట్టబడిన ఈ HIIT వైవిధ్యంలో 20 సెకన్ల ఆల్ అవుట్ ఎఫర్ట్ ఉంటుంది, ఆ తర్వాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది, మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు పునరావృతమవుతుంది.

టబాటా శిక్షణ మీ శరీరాన్ని దాని పరిమితులకు నెట్టివేస్తుంది, ఇది శీఘ్ర, తీవ్రమైన వ్యాయామం కోరుకునే వారికి ఆదర్శంగా మారుతుంది.

కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి, కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి టబాటా శిక్షణ అద్భుతమైనది.

2. చిన్న పద్ధతి: సమర్థవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన

లిటిల్ మెథడ్‌లో 60 సెకన్ల తీవ్రమైన వ్యాయామం ఉంటుంది, తర్వాత 75 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది, 3 సెట్‌ల కోసం పునరావృతమవుతుంది.

పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామం

ఇది డాక్టర్ మార్టిన్ గిబాలాచే అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఈ విధానం కనీస సమయ పెట్టుబడితో గరిష్ట ప్రయోజనాలను అందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

జిమ్‌లో గంటలు గడపకుండా వారి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలని చూస్తున్న వ్యక్తులకు లిటిల్ మెథడ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

3. EMOM (నిమిషంలో ప్రతి నిమిషం): నిర్మాణాత్మక విరామాలు

EMOM అనేది HIIT వైవిధ్యం, ఇక్కడ మీరు ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేస్తారు, మిగిలిన నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.

ఇది సాధారణంగా ఉపయోగించే శిక్షణా పద్ధతిక్రాస్ ఫిట్ జిమ్‌లు.

ఉదాహరణకు మీరు 1 నిమిషంలో 20 స్క్వాట్‌లను నిర్వహించాలి మరియు మీరు వాటిని 30 సెకన్లలో చేస్తే, మీరు మిగిలిన 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

వ్యక్తి యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి పేస్ నిర్ణయించబడుతుంది, ప్రతి సెట్ సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ నిర్వహించదగినదని నిర్ధారిస్తుంది.

EMOM వ్యాయామాలుమీ లక్ష్యాలు మరియు పురోగతి ఆధారంగా అనుకూలీకరణకు వీలు కల్పిస్తూ నిర్మాణం మరియు సౌలభ్యాన్ని అందిస్తాయి.

మహిళల కోసం HIIT ఫోకస్డ్ వర్కవుట్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

4. కార్డియో-స్ట్రెంత్ HIIT: శక్తి మరియు ఓర్పును కలపడం

ఈ వైవిధ్యం శక్తి శిక్షణతో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలను విలీనం చేస్తుంది, దీనిని సాధారణంగా HIIRT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్) అని పిలుస్తారు.

హృదయనాళ కదలికలు (ఉదా., జంపింగ్ జాక్స్, బర్పీలు) మరియు బలం-ఆధారిత వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం (ఉదా., పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్) హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కండరాల బలం రెండింటినీ సవాలు చేస్తుంది.

శాకాహారి స్త్రీగా కండరాలను ఎలా పొందాలి

ఈ కార్డియో-స్ట్రెంత్ HIIT విధానం ఫిట్‌నెస్ యొక్క బహుళ అంశాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే చక్కటి వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

చిరిగిపోవడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

5. పిరమిడ్ HIIT: తీవ్రత పురోగతి

ఇది కాలక్రమేణా వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం.

ఉదాహరణకు, మీరు 20 సెకన్ల వ్యాయామంతో ప్రారంభించి, ఆపై 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఆపై 30 సెకన్ల వ్యాయామానికి మరియు 15 సెకన్ల విశ్రాంతికి పెంచండి మరియు నమూనాను రివర్స్ చేయడానికి ముందు గరిష్ట తీవ్రతకు చేరుకునే వరకు.

పిరమిడ్ HIIT విభిన్న ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా నిర్మాణాత్మక పురోగతిని అందిస్తుంది.

6. నిచ్చెన HIIT: పునరావృత సవాలు

ఇది ప్రతి విరామంలో ఎంచుకున్న వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

మీరు 1 పునరావృత్తితో ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై ప్రతి తదుపరి విరామంతో 1 పునరావృత్తిని జోడించవచ్చు.

నిచ్చెన HIIT మీ సత్తువ మరియు మానసిక స్థితిస్థాపకతను పరీక్షిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకునేందుకు ఒక ఆకర్షణీయమైన మార్గంగా చేస్తుంది.

7. AMRAP (సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రౌండ్లు): తీవ్రమైన ఓర్పు

AMRAP అనేది నిర్దిష్ట సమయ వ్యవధిలో వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం, వీలైనన్ని ఎక్కువ రౌండ్‌లను పూర్తి చేయాలనే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలకు ముందు నేను ఏమి తినగలను

ఈ వైవిధ్యం కండరాల ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు మీ పరిమితులను పెంచడానికి అద్భుతమైనది.

మీ మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నించే పోటీ అంశం మీ వ్యాయామాలకు ప్రేరణనిస్తుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో HIIT వర్కవుట్‌లను చేర్చడం సాంప్రదాయ వ్యాయామ పద్ధతులతో పోలిస్తే తక్కువ వ్యవధిలో గణనీయమైన ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

అయినప్పటికీ, HIITని జాగ్రత్తగా సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి కొత్తవారైతే.

కొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ లేదా వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, ప్రత్యేకించి మీకు ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఏవైనా ఉంటే.

మీరు AMRAPని క్రమంగా ప్రారంభించాలి, తగినంతగా వేడెక్కాలి మరియు అధిక శ్రమ లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని వినండి.

క్రింది గీత

ముగింపులో, HIIT యొక్క అందం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞలో ఉంది.

మీకు 90 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు త్వరగా 15-నిమిషాల వర్కవుట్‌ని పొందవచ్చు మరియు దానిని రోజుకి కాల్ చేయవచ్చు.

కాబట్టి మీరు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, బలాన్ని పెంచుకోవడం లేదా మీ వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నా, మీ లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు సరిపోయే HIIT వైవిధ్యం ఉంది.

సూచనలు →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. టాబాటా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు శక్తి వ్యయం. J స్పోర్ట్స్ సైన్స్ మెడ్. 2013 సెప్టెంబర్ 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• ట్రాప్ EG, చిషోల్మ్ DJ, ఫ్రూండ్ J, బౌచర్ SH. యువతుల కొవ్వు నష్టం మరియు ఉపవాస ఇన్సులిన్ స్థాయిలపై అధిక-తీవ్రత అడపాదడపా వ్యాయామ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. Int J ఒబెస్ (లండ్). 2008 ఏప్రిల్;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. ఎపబ్ 2008 జనవరి 15. PMID: 18197184.