ఫిట్‌నెస్ డైనమిక్‌గా ఉంటుంది. మీ ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం, ఎక్కువ కండరాలను పొందడం లేదా మీ కలల శరీరాన్ని నిర్మించుకోవడం మీ లక్ష్యం అయినా, దాన్ని సాధించడానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఒక మార్గాన్ని ఎంచుకుని ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించవలసి ఉంటుంది.

లీన్ కండరాన్ని ప్యాకింగ్ చేయడం మరియు అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌ను నిర్మించడం విషయానికి వస్తే, రెండుశక్తి శిక్షణఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులలో పద్ధతులు ప్రత్యేకంగా నిలుస్తాయి - కాలిస్టెనిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్.

రెండు పద్ధతులు నిస్సందేహంగా గణనీయమైన కండరాల లాభాలకు దారితీశాయి మరియు మిలియన్ల మంది ప్రజలు వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడ్డాయి. అయితే, కండరాలను నిర్మించడానికి ఏది మంచిది? కాలిస్టెనిక్స్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్?

ఈ వ్యాసం శక్తి శిక్షణ యొక్క శాస్త్రాన్ని చర్చిస్తుంది మరియు కాలిస్టెనిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు రెండింటినీ గుర్తిస్తుంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి?

బరువులు ఎత్తడం లేదా శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కాలక్రమేణా కండరాలు ఎందుకు పెద్దవి అవుతాయి అని ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా?

మేము శక్తి శిక్షణను చేసినప్పుడు, మన కండరాల ఫైబర్‌లలో చిన్న కన్నీళ్లు సంభవిస్తాయి. ఈ అవసరమైన కన్నీళ్లు మన కణాలు మరియు హార్మోన్లు దెబ్బతిన్న ఫైబర్‌లను తిరిగి కలిసి పెరిగేలా చేయడానికి కండరాలను నయం చేసే ప్రతిస్పందనను ప్రారంభించేలా చేస్తాయి.

మేము వారాలు మరియు నెలల పాటు శిక్షణ మరియు పురోగతిని కొనసాగిస్తున్నందున, మరింత చిరిగిపోవడం మరింత మరమ్మత్తుకు దారితీస్తుంది. మీరు పెట్టే సవాళ్లను అధిగమించడానికి కండరాలను విస్తరించడం ద్వారా మరియు ఫైబర్‌లలో ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేయడం ద్వారా మన శరీరాలు అనుకూలిస్తాయి.

కాలక్రమేణా, ఇది మన కండరాలను పెద్దదిగా చేస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా ఎక్కువ బరువు లేదా వ్యాయామ సవాళ్లను నిర్వహించగలుగుతుంది.

మీ కండరాలను పెంచడానికి ఇక్కడ కీలు ఉన్నాయి:

• స్థిరమైనశక్తి శిక్షణ
• క్రమంగా పురోగమించండి మరియు మీ వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయండి
• మరిన్ని జోడించండిమీ ఆహారంలో ప్రోటీన్
• సరైన పోషకాహారం మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండిమాక్రోలు
• తగినంతవిశ్రాంతి మరియు రికవరీ

గుర్తుంచుకోండి: మీరు మరింత కండరాలను నిలకడగా నిర్మించాలనుకుంటే, కాలిస్టెనిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా రెండింటి ద్వారా మీ శక్తి శిక్షణతో స్థిరంగా ఉండండి.

కాలిస్టెనిక్స్ అంటే ఏమిటి?

కాలిస్టెనిక్స్ లేదా బాడీవెయిట్ వ్యాయామం అనేది మెషీన్లు, ఉచిత బరువులు లేదా ఇతర పరికరాలకు బదులుగా మీ స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే శక్తి శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం.

ఈ శిక్షణా పద్ధతి శతాబ్దాలుగా ఉంది, పురాతన గ్రీస్ నాటిది. ఆధునిక కాలంలో, కాలిస్థెనిక్స్ అనేది క్రియాత్మక బలం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరిచే ఒక చక్కటి శిక్షణా పద్ధతిగా ఉపయోగపడుతుంది, మీరు దాదాపు సున్నా పరికరాలతో కనీస ఖర్చుతో మీ రోజువారీ జీవితంలో దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

సాధారణ కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలు:

• పైకి నెట్టండి
• క్రంచ్
• స్క్వాట్
• లంజ్
• పైకి లాగండి

కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మరింత అందుబాటులో ఉంటుంది

కాలిస్టెనిక్స్జిమ్ సభ్యత్వం లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. బాడీ వెయిట్ వర్కవుట్‌లను ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా ఎక్కడైనా నిర్వహించవచ్చు. మీ ఇంటిలో లేదా మీ స్థానిక పార్కులో స్థలాన్ని కనుగొనండి మరియు మీరు చక్కని కాలిస్థెనిక్ వ్యాయామ సెషన్‌లను కలిగి ఉండవచ్చు.

కాలిస్టెనిక్స్ కూడా కావచ్చుఉద్యమం చిరుతిండిమీరు బిజీ షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉంటే మరియు జీవితాన్ని మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని బ్యాలెన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే లు లేదా ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను చేయండి.

పూర్తి శరీర ఫిట్‌నెస్‌ని అనుమతిస్తుంది

కాలిస్థెనిక్ వ్యాయామాల ఉపయోగంసమ్మేళనం శరీర కదలికలు. ఇది ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఒక వ్యాయామ సెషన్‌లో ప్రధాన ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు సవాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముఖ్యంగా, కాలిస్టెనిక్స్ మిమ్మల్ని మరింత సంపూర్ణ బలాన్ని మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు మరింత పూర్తి విధానాన్ని రూపొందించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలలోని అనేక కదలికలు వాస్తవ-ప్రపంచ క్రియాత్మక కదలికలకు అనువదిస్తాయి.

ఉమ్మడి ఆరోగ్యానికి సురక్షితం

కాలిస్టెనిక్స్ సాధారణంగా తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు దాని కంటే తక్కువ గాయం ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటుందిభారీ బరువు శిక్షణ. మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తున్నందున, కీళ్ళు మరియు కణజాలాలపై కుదింపు మరింత నియంత్రించబడుతుంది. అదనంగా, వ్యాయామాల సమయంలో భారీ బాహ్య లోడ్లు లేకపోవడం ప్రమాదాలు మరియు కీళ్ల గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మరింత అనుకూలమైనది

ఎవరైనా వారి ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా కాలిస్టెనిక్స్ చేయవచ్చు, ఇది ప్రారంభకులకు లేదా ఫిట్‌నెస్‌లోకి ప్రవేశించే వ్యక్తులకు ఇది గొప్ప శిక్షణ దినచర్యగా మారుతుంది.

పుష్‌అప్‌లు లేదా బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌ల వంటి ప్రతి కదలిక సులభమైన ప్రారంభ పురోగతిని అలాగే చాలా సవాలుగా ఉండే అధునాతన వైవిధ్యాలను అందిస్తుంది. ఇది మీ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ఎదుగుదలకు అనంతమైన గదిని మరియు సరైన సవాలును అందిస్తుంది.

ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది

ఇది ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది కాబట్టి, కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. ఈ కదలికలకు ఎక్కువ శక్తి అవసరమవుతుంది, ప్రక్రియలో మీరు మరింత కొవ్వు మరియు బరువు కోల్పోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, కాలిస్టెనిక్స్ కూడా సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదాఅధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT).మొత్తంమీద, ఇది శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరింత సామర్థ్యాన్ని జోడిస్తుంది.

సంతులనం మరియు శరీర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది

కాలిస్టెనిక్స్ బ్యాలెన్స్, ప్రొప్రియోసెప్షన్ (స్వీయ-కదలిక యొక్క భావం) మరియు మొత్తం శరీర నియంత్రణను పెంచుతుంది. ప్లాంచ్ లేదా హ్యాండ్‌స్టాండ్ వంటి నైపుణ్యాలను మాస్టరింగ్ చేయడంలో అసాధారణమైన ఇంటర్‌మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ అవసరం.

సమాంతర కడ్డీలు లేదా రింగులపై కదలికలు చేయడం వలన స్థాన దిద్దుబాట్లను క్యూ చేయడానికి స్థిరీకరణకు అవసరమైన కండరాలను మరింత సవాలు చేస్తుంది. అధునాతన యుక్తులు సాధన చేయడం ద్వారా అభిప్రాయాన్ని అందించడం ద్వారా కీళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు బలపడతాయి. ఈ శుద్ధి చేయబడిన మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్ కాలిస్టెనిక్స్ అథ్లెట్లకు శరీర అవగాహనను మరియు కదలిక యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని పెంచుతుంది.

కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క ప్రతికూలతలు

కండరాల పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు

అధునాతన కాలిస్టెనిక్స్ ఆకట్టుకునే కండరాల పరిమాణాన్ని మరియు బలాన్ని పెంపొందించగలిగినప్పటికీ, శరీర బరువు వ్యాయామాల నుండి తేలికైన ప్రతిఘటన వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌తో పోలిస్తే హైపర్ట్రోఫీ సంభావ్యతను నిరోధించవచ్చు.

అదనంగా, ఆధునిక కాలిస్థెనిక్ అభ్యాసకులు కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించడం మరియు తమను తాము మరింత సవాలు చేసుకోవడం కష్టతరం కావచ్చు. దీనికి మంచి పరిష్కారం వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లు వంటి బాహ్య బరువులను ఉపయోగించడం,ప్రతిఘటన బ్యాండ్లు,మరియు కండరాలకు మరింత సవాలును అందించడానికి ప్లాంచ్ పుష్-అప్స్ వంటి అధునాతన కదలికలు.

పరిమిత కండరాల ఐసోలేషన్‌ను అందిస్తుంది

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం విఫలమైందినిర్దిష్ట కండరాలను వేరు చేయండిశిక్షణ సమయంలో మీ డెల్ట్‌లు మరియు కండరపుష్టి వంటివి. దురదృష్టవశాత్తు, కొన్ని కండరాలకు మరింత శ్రద్ధ అవసరం మరియు పెరగడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

మీరు కండరాల అసమతుల్యతను లేదా రైలును సరిచేయాలంటే ఆప్టిమైజ్ చేయబడిన బరువు-శిక్షణ నియమావళి మరింత సముచితంగా ఉంటుందివెనుకబడిన కండరాలు.

నిటారుగా నేర్చుకునే వక్రతను కలిగి ఉండండి

కండరాల-అప్‌లు, లివర్లు మరియు ప్లాంచ్‌ల వంటి అధునాతన కాలిస్థెనిక్స్ నైపుణ్యాలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి నెలలు మరియు సంవత్సరాల స్థిరమైన అభ్యాసం ద్వారా అసాధారణమైన అంకితభావం అవసరం. ఈ బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలు ఏకకాలంలో సమన్వయ చైతన్యం, వశ్యత, సమతుల్యత మరియు పట్టు బలాన్ని కోరుతాయి.

మానవ జెండా లేదా వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్ వంటి నైపుణ్యాలు జయించటానికి చాలా నిటారుగా బలం-బరువు నిష్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి సెషన్‌లో బరువును క్రమంగా జోడించడం కాకుండా, సాంకేతికత మరియు నాడీ వ్యవస్థ అనుసరణ బలాన్ని పొందాలి.

కాలిస్టెనిక్స్ కోసం వ్యాయామ పురోగతికి ఉదాహరణలు

మీ శక్తి స్థాయిని బట్టి మీరు మీ కాలిస్థెనిక్స్ వర్కౌట్‌లను ఎలా ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చో ఇక్కడ ఉంది:

అనుభవశూన్యుడు	ఇంటర్మీడియట్	ఆధునిక
పుషప్
వాల్ పుష్-అప్స్ సవరించిన మోకాలి పుషప్‌లు ఇంక్లైన్ పుష్-అప్ (బాక్స్ లేదా బెంచ్ మీద చేతులు)	ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లు T పుష్ అప్ పైక్ పుష్ అప్	టైప్‌రైటర్ పుష్ అప్ డైమండ్ పుష్-అప్‌లు (చేతులు దగ్గరగా) సింగిల్ ఆర్మ్ పుష్ అప్ చప్పట్లు కొట్టడం
పైకి లాగండి
సహాయక పుల్-అప్‌లు (ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్‌లు) స్కాపులర్ పైకి లాగండి	ప్రామాణిక పుల్-అప్‌లు ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు (దశను తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి)	ఎల్-సిట్ పుల్-అప్‌లు ఆర్చర్ పుల్-అప్‌లు వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు
స్క్వాట్
శరీర బరువు స్క్వాట్ బాక్స్ స్క్వాట్ (శరీర బరువు)	మోకాలి జంప్ పిస్టల్ స్క్వాట్	జంప్ స్క్వాట్స్ బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ (శరీర బరువు)

మహిళల కోసం ఈ కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రయత్నించండి:

మరియు పురుషులకు:

బరువు శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

బరువు శిక్షణలో కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి బాహ్య నిరోధకతను ఉపయోగించి శక్తి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ బాహ్య లోడింగ్ సాధారణంగా బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్, వెయిట్ మెషీన్‌లు లేదా కొన్నిసార్లు శరీర బరువు కదలికల వంటి ఉచిత బరువుల నుండి వస్తుంది.

బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల

వేగవంతమైన కండరాల నిర్మాణానికి బరువులతో కూడిన శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. లోడ్ పొటెన్షియల్‌కి కారణం వస్తుంది. డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ వంటి ఉచిత బరువులను ఎత్తడం వల్ల ప్రస్తుత లోడ్ కండరాలను సవాలు చేయనప్పుడు ప్రతి సెషన్‌కు బరువును జోడించడం ద్వారా పెరుగుతున్న పురోగతిని అనుమతిస్తుంది.

బార్‌బెల్‌కు అంతర్లీన గరిష్టం లేదు - ఒకరు ప్లేట్‌లపై లోడ్ చేయడాన్ని కొనసాగించవచ్చు మరియు అనేక వందల పౌండ్‌లను పెంచవచ్చు. ఈ స్థిరమైన ఓవర్‌లోడ్ వక్రరేఖ పెరుగుదలను పొందేందుకు కండరాలపై కొత్త స్థాయి యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిరంతరం ఉంచుతుంది.

మెరుగైన బలం పెరుగుతుంది

బరువు శిక్షణ కాలిస్టెనిక్స్ కంటే వేగంగా బలాన్ని పెంచుతుంది. బార్‌లు మరియు డంబెల్‌లను ఎత్తడం అంటే మీరు ప్రతి వర్కౌట్‌కు ఎక్కువ బరువును జోడించవచ్చు. ప్రతిఘటనలో ఈ స్థిరమైన పెరుగుదల బలాన్ని పొందడానికి మరియు మరింత కండరాలను సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి అవసరమైన మరియు స్థిరమైన ఉద్దీపనను అందిస్తుంది.

హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచండి

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవిఅనాబాలిక్ హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనలుశరీరం నుండి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు కీలకమైన హార్మోన్లను పెంచడానికి ప్రసిద్ధి చెందిందిటెస్టోస్టెరాన్మరియుమానవ పెరుగుదల హార్మోన్లు.

బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

చలనశీలతను తగ్గించవచ్చు

యంత్రాలు మరియు బార్‌లు వ్యాయామశాల వెలుపల అవసరమైన వశ్యత లేని పునరావృత కదలికలను బలోపేతం చేయవచ్చు. సరైన వ్యాయామ కార్యక్రమాలు లేకుండా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దారితీస్తుందికండరాల అసమతుల్యతమరియు స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వక్రీకరించే పేలవమైన కదలిక నమూనాలు.

వన్ డైమెన్షనల్ డెవలప్‌మెంట్‌పై చాలా దృష్టి పెట్టారు

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఫ్రంటల్ ప్లేన్‌లలో బలాన్ని పెంచుతుంది - స్క్వాటింగ్, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ మరియు నొక్కడం సరళ చలన నమూనాలను కలిగి ఉంటుంది. పార్శ్వ, భ్రమణ మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు లేకపోవడం అసమతుల్యతను సృష్టిస్తుంది. ఇది గాయం స్థితిస్థాపకత మరియు నిజ జీవిత పనితీరుకు అవసరమైన స్థిరత్వం మరియు సమన్వయాన్ని విస్మరిస్తుంది.

కాబట్టి కాలిస్టెనిక్స్ లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి ట్రైనింగ్?

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి బరువులు ఎత్తడం సులభం మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇది చేయడానికి ఏకైక మార్గం కాదు. కాలిస్టెనిక్స్ మరియు సరైన శిక్షణ పురోగతిని నిర్ధారించడం కూడా ఇలాంటి ఫలితాలకు దారితీయవచ్చు.

ఈ రెండు శిక్షణా పద్ధతులకు వాటి స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఎటువంటి పుష్-అప్‌లు భారీ బరువులు మరియు వైస్ వెర్సా నొక్కడం బెంచ్‌గా అనువదించబడవు. ఈ వ్యాయామాలకు వివిధ నైపుణ్యాలు మరియు కదలికల నమూనాలు అవసరం మరియు శిక్షణ.

మరింత సమతుల్య వ్యాయామ దినచర్య

సమస్య ట్రైనింగ్ రకం నుండి కాదు - కానీ బరువును జోడించడం లేదా ఇతర ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను విస్మరించడంపై నిర్ణయించబడిన మితిమీరిన కఠినమైన ప్రోగ్రామ్‌ల నుండి.

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ కోసం బరువులు మరియు ఫంక్షనల్ అథ్లెటిసిజం కోసం కాలిస్టెనిక్స్ వంటి బ్లెండింగ్ పద్ధతులు ప్రతి పద్ధతి యొక్క బలహీనతలను తగ్గిస్తాయి. ఇది రెండు ప్రపంచాలలో ఉత్తమమైన వాటిని పొందడం ద్వారా ఉపయోగించదగిన, జీవితకాల బలం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

కాబట్టి మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌లో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, కొన్ని కాలిస్టెనిక్స్ ప్రయోజనాలను పొందడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 శరీర బరువు వ్యాయామాలను జోడించి ప్రయత్నించండి.

మరియు మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును పెంచుకోవడానికి గంటల తరబడి గడిపినట్లయితే, ఎప్పుడో ఒకసారి జిమ్ వర్కవుట్‌ని లేదా మరింత బలంగా ఉండటానికి కెటిల్‌బెల్స్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో కొన్ని కదలికలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

పురుషుల కోసం మీరు చేయవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

క్రింది గీత

కాలిస్టెనిక్స్ మరియు బరువు శిక్షణ రెండూ కండరాలు మరియు బలాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్మిస్తాయి. అయితే, వారు భిన్నంగా పని చేస్తారు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కండరాలను వేగంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి భారీ బాహ్య నిరోధకతను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది వేగంగా పరిమాణం మరియు బలాన్ని పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది.

20 రెప్స్

కాలిస్టెనిక్స్, మరోవైపు, కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీ స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తుంది, దీనికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్‌లో, ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే పద్ధతి లేదు. తీర్పు లేకుండా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని చేరుకోవడం మరియు మీకు తగినట్లుగా మీకు విలువను జోడించే ప్రతిదాన్ని ఉపయోగించడం కీలకం.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. మోరిస్, S. J., ఆలివర్, J. L., పెడ్లీ, J. S., హాఫ్, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). బలం, శక్తి మరియు వేగంపై వెయిట్ లిఫ్టింగ్, సాంప్రదాయిక ప్రతిఘటన శిక్షణ మరియు ప్లైమెట్రిక్స్ పోలిక: మెటా-విశ్లేషణతో ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. వెస్ట్‌కాట్ WL. ప్రతిఘటన శిక్షణ ఔషధం: ఆరోగ్యంపై శక్తి శిక్షణ ప్రభావాలు. కర్ర్ స్పోర్ట్స్ మెడ్ ప్రతినిధి. 2012 జూలై-ఆగస్టు;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. కోటర్స్కీ, C. J., క్రిస్టెన్‌సెన్, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). కండరాల బలం మరియు మందంపై ప్రోగ్రెసివ్ కాలిస్టెనిక్ పుష్-అప్ శిక్షణ ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). కండరాల హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టీకరించడం: అధునాతన నిరోధక శిక్షణ పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. ఒగావా, M., హషిమోటో, Y., మోచిజుకి, Y., ఇనోగుచి, T., కౌజుమా, A., డెగుచి, M., సైటో, M., హోమా, H., కికుచి, N., & ఒకామోటో, T. (2023) ఆరోగ్యకరమైన యువకులు మరియు మధ్య వయస్కులలో తొడ కండరాల పరిమాణం, బలం మరియు ఇంట్రామస్కులర్ కొవ్వుపై ఉచిత బరువు మరియు శరీర ద్రవ్యరాశి-ఆధారిత నిరోధక శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. ప్రయోగాత్మక శరీరధర్మశాస్త్రం, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655