జిమ్ ప్రపంచంలోని కొన్ని విషయాలు శక్తి పీఠభూమిలో చిక్కుకున్నంత విసుగును కలిగిస్తాయి. మీరు స్థిరంగా జిమ్‌కి వెళుతున్నారు మరియు మీ బరువుల సెషన్‌ల ద్వారా చెమటలు పట్టిస్తున్నారు, కానీ బార్‌పై బరువు తగ్గదు. ఇంతలో, మీరు ఇతరుల పౌండేజీలు క్రమం తప్పకుండా పెరగడం చూస్తారు.

కాబట్టి, ఏమి ఇస్తుంది?

ఈ ఆర్టికల్‌లో, నేను నాలుగు సాధారణమైన వాటిని గుర్తిస్తాను, కానీ అంత స్పష్టంగా లేవు, మీరు బలం సమస్యలో కూరుకుపోయి ఉండవచ్చు మరియు వాటిని ఎలా అధిగమించాలి.

మాక్సింగ్ అవుట్ చాలా తరచుగా

ఒక కోసం వెళ్తున్నారుగరిష్టంగా ఒక ప్రతినిధిమానసికంగా మరియు శారీరకంగా చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది. ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై కూడా చాలా ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు చాలా తరచుగా ఒక రెప్ గరిష్టంగా ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని అతిగా ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు, కోలుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని పొందకుండా మిమ్మల్ని మీరు నిరోధించుకుంటారు. మీరు కాలిపోయే స్థితిలో కూడా ముగిసే అవకాశం ఉంది.

చాలా తరచుగా వన్-రెప్ గరిష్టంగా కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తే మీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. శిక్షకులు గరిష్టంగా లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించినప్పుడు, ముఖ్యంగా బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌పై జిమ్ గాయాలు ఎక్కువగా సంభవిస్తాయి.

చిరిగిపోవడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీట్‌లో పోటీ పడుతున్నట్లే మీరు గరిష్టంగా వన్-రెప్ కోసం వెళ్లాలి. అంటే ప్రతి సంవత్సరం మీ గరిష్ట శక్తిని రెండు సార్లు మాత్రమే పరీక్షించండి. మీరు పవర్‌లిఫ్టర్, బాడీబిల్డర్ లేదా వెయిట్‌లిఫ్టర్ అయినా ఇది మంచి సలహా.

నిద్రను నిర్లక్ష్యం చేయడం

వారి బలం స్థాయిని నిలకడగా పెంచుకునే విషయానికి వస్తే, చాలా మంది వ్యక్తులు నిద్రను సమీకరణంలోకి తీసుకురారు. అయితే, ఇది అన్నింటికంటే కీలకమైన అంశం అని ఒక కేసు చేయవచ్చు. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను బలహీనంగా మరియు చిన్నగా చేస్తున్నారు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, కోలుకోవడం మరియు మీ కండరాలకు ఆహారం ఇచ్చినప్పుడు మాత్రమే అవి పెద్దవిగా మరియు బలంగా పుంజుకుంటాయి.

నిద్రించురికవరీ ప్రక్రియలో కీలకమైన అంశం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి శరీరం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు లోనవుతుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ అనాబాలిక్ హార్మోన్లు - గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ - గరిష్టంగా ఉంటాయి.

మీ నిద్ర అలవాట్లను క్రమబద్ధీకరించడానికి ప్లాన్ చేయండి, ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల మధ్య నిద్రించండి. ఒకటిచదువుఒక రాత్రికి సగటున 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే అథ్లెట్లు శిక్షణా గాయానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని తేలింది.

మీ నిద్ర యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణం రెండింటినీ పెంచడానికి, మీరు పడకగది నుండి అన్ని సాంకేతికతను దూరంగా ఉంచాలి. మీ ఫోన్, టీవీ మరియు ఇతర సాంకేతికతను మీ బెడ్‌రూమ్‌కు దూరంగా ఉంచడం ద్వారా, మిమ్మల్ని మూసివేసేలా చేయడానికి విరుద్ధంగా రూపొందించబడిన ఉద్దీపనలన్నింటినీ మీరు నివారించవచ్చు.

ఇకపై అస్థిరమైన నిద్ర నమూనాను అనుసరించకూడదని నిర్ణయించుకోండి. మీరు ఒకే సమయంలో పడుకునే మరియు లేచే షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం నిద్ర యొక్క లయను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది. కానీ మీరు వేర్వేరు సమయాల్లో నిరంతరం సంచిని కొట్టినప్పుడు, మీరు మీ జీవ గడియారాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. మీరు దానిని కనుగొనడమే కాదునిద్రపోవడం కష్టం, కానీ అనాబాలిక్ హార్మోన్లు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ మీ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలుగుతుంది.

సరికాని వేరియబుల్ మానిప్యులేషన్

బలంగా ఉండటానికి, మీరు మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని పెంచుతూ ఉండాలి. అలా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇవి మీ వ్యాయామం యొక్క వేరియబుల్స్. మీరు ప్రతి వేరియబుల్‌ను ఉత్తమంగా ప్రోగ్రామింగ్ చేయకపోతే, మీరు కోరుకునే బలం రాబడిని పొందలేరు.

మీ శక్తి స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే కీలక శిక్షణ వేరియబుల్స్:

ప్రారంభ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య

• బరువు పురోగతి
• సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• శిక్షణ టెంపో
• పునరావృత్తులు

దృఢంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని కొంచెం ఎక్కువగా చేయడానికి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయాలి. బలం లాభాల కోసం, మీరు లోపల శిక్షణ పొందాలి3-8 రెప్ పరిధి. నిలకడగా బార్‌కి పెరుగుతున్న బరువులను జోడించడానికి పని చేయండి.

ప్రతి సెట్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు సెట్‌ల మధ్య తగినంత మొత్తంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ శక్తి స్థాయిలు ముందుగా సెట్ చేయబడిన స్థాయికి తిరిగి వస్తాయి. అది చుట్టూ అవసరం3 నిమిషాలుసెట్ల మధ్య విశ్రాంతి. ఇది బహుశా మీరు ఉపయోగించిన దానికంటే ఎక్కువ కాలం ఉండవచ్చు మరియు ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి తీసుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది. సంబంధం లేని శరీర భాగాన్ని సూపర్‌సెట్ చేయడం దీనికి ఒక మార్గం. ఉదాహరణకు, మీరు దూడను పెంచడంతో బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌ను సూపర్‌సెట్ చేయవచ్చు.

అంతవరకూసమయంశక్తి మరియు బలాన్ని పెంపొందించుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై దృష్టి సారించిన దానికంటే మీ రెప్ వేగం కొంచెం వేగంగా ఉండాలి. ఎధాతువుఒక సెకను పైకి (కేంద్రీకృత), సున్నా సెకన్ల పరివర్తన, మరియు ఒక సెకను క్రిందికి (ఎక్సెంట్రిక్) బలం మరియు శక్తి అభివృద్ధికి ఉత్తమం.

v ఎలా పొందాలి

తగినంత ఆహారం లేదు

ఆహారం మీ శిక్షణకు శక్తినిచ్చే ఇంధనం. మీరు తగినంతగా పొందకపోతే, మీరు కేవలం బలంగా ఉండలేరు. దెబ్బతిన్న కండరాల కణాలను పునర్నిర్మించడానికి అమైనో ఆమ్లాలను అందించడానికి మీకు ప్రోటీన్ అవసరమని మీకు బహుశా తెలుసు. కానీ మీకు శక్తి కోసం మరియు మీ అనాబాలిక్ హార్మోన్లను నియంత్రించడానికి కూడా కొవ్వులు అవసరం.కార్బోహైడ్రేట్లుమీ కండరాలకు ఇంధనం అందించే గ్లైకోజెన్‌ను అందించడానికి అవసరం.

మాంసాలు, కూరగాయలు మరియు పిండి పదార్ధాలు వంటి మొత్తం ఆహారాలు తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. నేను రోజుకు 5 భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, వాటి మధ్య 3 గంటల తేడా ఉంటుంది. ప్రతి భోజనం వద్ద ప్రోటీన్ యొక్క పిడికిలి పరిమాణంలో భాగం పొందండి.

నేను కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నానుక్రియేటిన్‌తో అనుబంధం. మీ నాన్-వర్కౌట్ రోజులతో సహా ప్రతిరోజూ 5 గ్రాములు తీసుకోండి.క్రియేటిన్మీ ATP శక్తి స్థాయిలను తిరిగి నింపుతుంది, ప్రతి సెట్ ద్వారా మీరు మరింత కష్టతరం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ATP చాలా త్వరగా అయిపోతుంది, కాబట్టి క్రియేటిన్ నిల్వలను కలిగి ఉండటం వలన ప్రతినిధిలో వైఫల్యం మరియు విజయం మధ్య తేడా ఉంటుంది.

సారాంశం

తరచుగా శక్తి స్తబ్దత మరియు పురోగమనం మధ్య వ్యత్యాసం మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల ఏమి చేస్తున్నారో చిన్నపాటి సర్దుబాట్లు చేయడానికి వస్తుంది. ఈ ఆర్టికల్‌లో, జిమ్‌లో మెరుగ్గా ఉండేందుకు మరియు దాని వెలుపలి రెండింటిని మేము రెండు అంశాలను వివరించాము. మీ శిక్షణ విషయానికి వస్తే, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

• 3-8 రెప్ పరిధిలో శిక్షణ ఇవ్వండి
• సెట్ల మధ్య 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 1-0-1 శిక్షణ టెంపోని ఉపయోగించండి
• మీ వన్-రెప్ గరిష్టాన్ని సంవత్సరానికి రెండు సార్లు మాత్రమే పరీక్షించండి

వ్యాయామశాల వెలుపల, మీ నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ప్రతి రాత్రి మీరు 7-8 గంటలు నిద్రపోయే చోట స్థిరమైన బెడ్ రొటీన్‌ను నిర్వహించండి. రోజుకు 5 భోజనం తినండి, వాటిని 3 గంటల వ్యవధిలో ఉంచండి మరియు ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వుల సమతుల్యతను తీసుకోండి. చివరగా, ప్రతిరోజూ 5 గ్రాముల క్రియేటిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయండి. ఈ హక్స్‌ని అమలు చేయండి మరియు మీ శక్తి స్థాయిలు ముందుకు సాగడం ప్రారంభమవుతాయి.

సూచనలు →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20Analysis%20showed%2020%20%20 58 %20 గంటలు.