మోకాలి శరీరంలో అత్యంత కీలకమైన నిర్మాణాలలో ఒకటి. ఇది మీ బ్యాలెన్స్‌ను నిలబెట్టడానికి, తరలించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బలమైన మోకాలి కండరాలు మరియు కీళ్ళు అథ్లెట్లు గరిష్ట పనితీరుతో పోటీ పడటానికి అనుమతిస్తాయి- బరువుగా ఎత్తడం, త్వరగా దిశను మార్చడం, పైకి దూకడం మరియు మరెన్నో!

అయినప్పటికీ, ఇది శరీరంలో అత్యంత సులభంగా గాయపడిన మరియు నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ఉమ్మడి, మొత్తం క్రీడా గాయాలలో దాదాపు 41% ఉంటుంది. మోకాలి గాయాలు వినాశకరమైనవి మరియు మీరు ఇష్టపడే క్రీడలు మరియు ఇతర కార్యకలాపాలను చేయకుండా నిరోధించవచ్చు.

ఈ కథనం మీ శిక్షణ దినచర్యను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి బలం మరియు గాయం నివారణ కోసం ఉత్తమ మోకాలి వ్యాయామాలను చర్చిస్తుంది.

మీ మోకాలి కండరాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?

మోకాలి అనేది మీ దిగువ శరీరానికి స్థిరత్వం మరియు చలనశీలతను అందించే సంక్లిష్టమైన నిర్మాణం. ఇది మీ తొడ మరియు కాలును కలుపుతుంది మరియు కాలు యొక్క వంపు కదలికలను అనుమతిస్తుంది.

30 రోజుల కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడల యొక్క ప్రధాన కండరాలు మోకాలి కీలు చుట్టూ ఉంటాయి మరియు తన్నడం, ఎక్కడం, ఎత్తడం మరియు మరిన్ని వంటి వివిధ కదలికల కోసం శక్తివంతమైన సంకోచాలను రూపొందించడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి.

బలహీనమైన క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ లేదాకండరాల అసమతుల్యతమోకాలి చుట్టూ గాయాలు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది, ముఖ్యంగా రన్నింగ్ స్పోర్ట్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో.

మీ మోకాళ్లను బుల్లెట్ ప్రూఫ్ చేయడానికి మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ దినచర్యలో సరైన బలపరిచేటటువంటి, సాగదీయడం మరియు చలనశీలత వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా చేర్చాలి.

నొప్పి నివారణకు ఉత్తమ మోకాలి వ్యాయామాలు

వెయిట్ లిఫ్టర్లు తరచుగా మోకాలి అసౌకర్యానికి గురవుతారు. అధ్వాన్నంగా, సరికాని వ్యాయామ పద్ధతులు, దుస్తులు మరియు కన్నీటి కారణంగా వారు పూర్తిస్థాయి మోకాలి గాయాలు ఏర్పడవచ్చు లేదాఅధిక శిక్షణ.

నొప్పి అనేది మీ శరీరం నుండి మీరు పరిష్కరించాల్సిన ఏదో తప్పు ఉందని సంకేతం. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, నొప్పి కూడా తరచుగా వస్తుంది మరియు వెళుతుంది మరియు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది. అందుకే శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైనప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ వినడం చాలా ముఖ్యం.

చాలా మోకాలి నొప్పి మోకాలి కీలు పైన లేదా క్రింద కండరాలు లేదా కీళ్ల వలన కలుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మోకాలి అసౌకర్యం బలహీనమైన గ్లూట్స్ లేదా హిప్ అసమతుల్యత వలన సంభవించవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో, గట్టి చీలమండ లేదాసరికాని పాదరక్షలుమోకాలి కండరాలు అధికంగా పనిచేయడానికి దారితీస్తుంది.

పోరాట స్ట్రెచ్

మీ చీలమండ సరైన రీతిలో కదలకపోతే, మోకాలి కీలుపై అదనపు శక్తులు మార్చబడతాయి. తత్ఫలితంగా, మోకాలి దాని కంటే ఎక్కువ వంగడం, తిప్పడం లేదా వంచడం కోసం భర్తీ చేయవలసి వస్తుంది. అందుకే సరిపోతుందిచీలమండ కదలికఆరోగ్యకరమైన మోకాలి కీళ్ల పనితీరుకు కీలకం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఒక కాలు మీద మోకాలి, తద్వారా మీరు 90-90 ఊపిరితిత్తుల స్థితిలో ఉంటారు
2. మీ తుంటిని మరియు ముఖాన్ని ముందుకు నిఠారుగా చేయండి
3. మీ మోకాలిని కాలి వరకు లాగండి, మీ బరువును నెమ్మదిగా ముందుకు మార్చండి
4. 6 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
5. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి మరియు మరొక వైపు చేయండి

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఐసోమెట్రిక్ సెట్

మీ క్వాడ్ కండరాలను సక్రియం చేయడం మోకాలి నొప్పిని తగ్గించడంలో మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మడమ కింద ఒక బ్లాక్ లేదా టవల్ రోల్ ఉంచండి.
2. మోకాలి వెనుక భాగాన్ని నేల వైపుకు నెట్టండి
3. ఈ స్థానాన్ని 6 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
4. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు చేయండి

ఈ వ్యాయామం గ్లుట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి తొడలపై పని చేస్తుంది, మోకాలిని బలపరుస్తుంది మరియు స్థిరీకరిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. నేలపై లేదా చాపపై చదునుగా పడుకోండి
2. మీ మోకాళ్లను వంచి వాటి మధ్య బంతిని లేదా యోగా బ్లాక్‌ని ఉంచండి
3. మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు నేలపై మీ తుంటిని పెంచండి
4. మీరు మీ తుంటిని పెంచేటప్పుడు, బంతిని పిండి వేయండి
5. 6 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి
6. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

సైడ్-లైయింగ్ హిప్ అపహరణ

మోకాలిపై అసాధారణంగా లోపలికి లాగడం వల్ల చాలా మోకాలి నొప్పి బలహీనమైన గ్లూటియస్ మెడియస్ వల్ల వస్తుంది. గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడం వల్ల తుంటి మరియు తొడ స్థానాలు మెరుగుపడతాయి, ఇది మోకాలి కీలు మరియు మోకాలి చిప్పపై ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వైపు పడుకుని, పై కాలు నిటారుగా మరియు దిగువ కాలు వంగి ఉంచండి
2. మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి
3. నెమ్మదిగా పై కాలు పైకి ఎత్తండి
4. 6 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి
5. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు చేయండి

హిప్ మొబిలిటీ వ్యాయామం

హిప్ యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య రొటేటర్లను సక్రియం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం ఒక అద్భుతమైన వార్మప్ రొటీన్. తగిన హిప్ మొబిలిటీ మీరు తక్కువ శరీర వ్యాయామాలను ఒక మంచి శ్రేణి కదలికతో నిర్వహించడానికి మరియు మోకాళ్లను రాజీ పడకుండా నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. నిటారుగా నిలబడండి
2. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి
3. మీ ఎడమ కాలును మీ తుంటితో 90 డిగ్రీలు ఉండేలా ఎత్తండి
4. మీ కాలును బయటికి తిప్పండి, ఆపై తిరిగి లోపలికి తిప్పండి
5. 10 నుండి 20 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి
6. మరొక వైపు చేయండి

మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

బలం మరియు స్థిరత్వం కోసం ఉత్తమ మోకాలి వ్యాయామాలు

మోకాలి చుట్టూ సరైన లోడ్ పంపిణీని నిర్వహించడంలో బలమైన క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడల కండరాలు కీలకం.

గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్

గోబ్లెట్ స్క్వాట్ అనేది సాంప్రదాయ స్క్వాట్ యొక్క అద్భుతమైన వైవిధ్యం, ఇది క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్ మరియు కోర్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు స్క్వాట్‌ల యొక్క సరైన రూపాన్ని బోధిస్తుంది మరియు లిఫ్ట్ సమయంలో మరింత నిటారుగా ఉండే భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో ప్రారంభించండి
2. మీ తుంటి మరియు కాలి వేళ్లను స్థిరంగా మరియు నేరుగా ముందుకు ఉంచండి
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ మీ మోకాళ్లపై వంచండి
4. స్క్వాట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి
5. మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
7. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

కాఫ్ లెగ్ ప్రెస్

అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన దిగువ శరీర కండరాలలో ఒకటి దూడ. కాఫ్ లెగ్ ప్రెస్ చేయడం వల్ల మీ దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం, మోకాలి చుట్టూ కండరాల అసమతుల్యతను నివారించడం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి
2. మీ మడమలు ఫుట్ ప్యాడ్‌ల చివర ఉండేలా మీ పాదాలను ఉంచండి
3. ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాల బంతిని నెమ్మదిగా నొక్కండి
4. మీ దూడల సంకోచాన్ని అనుభవించండి
5. దీన్ని 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి

హామ్ స్ట్రింగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

గ్లూట్స్ మరియు కోర్ కండరాలను సక్రియం చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. బలహీనమైన హామ్ స్ట్రింగ్స్ అథ్లెట్లలో ACL గాయాలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుక పడుకోండి
2. మీ మోకాళ్ళను వంచండి
3. మీ మడమలను నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలను ఎత్తండి
4. శాంతముగా మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి
5. 6 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి,
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
7. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

టిబియాలిస్ పూర్వ అనేది మీ కాలు ముందు నేరుగా, లీన్ కండరం. టిబియాలిస్‌ను బలోపేతం చేయడం వల్ల చీలమండలో మీ సంతులనం మరియు సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది మరియు మోకాలి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వీపును గోడకు వాల్చండి
2. పాదాలను మీ ముందు కొద్దిగా ఉంచండి
3. మీ మడమను ఎత్తకుండా మీ పాదాలను మెల్లగా పైకి లేపండి
4. 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
6. దీన్ని 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి

ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించండి

మీరు మోకాలి గాయంతో బాధపడుతున్నట్లయితే లేదా కోలుకుంటున్నట్లయితే, సరైన రికవరీని నిర్ధారించడానికి ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ప్రొఫెషనల్ కోచ్ మార్గదర్శకత్వంతో వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం.

నొప్పి ఎల్లప్పుడూ లాభంతో సమానం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకునే ప్రమాదం కంటే మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు మీ శరీరానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. ఫిట్‌నెస్‌కి మార్గం మారథాన్, స్ప్రింట్ కాదు.

క్రింది గీత

మోకాలి మీ శరీరంలో అత్యంత కీలకమైన నిర్మాణాలలో ఒకటి, ముఖ్యంగా మీరు క్రీడలు లేదా ట్రైనింగ్‌లో ఉన్నప్పుడు. అథ్లెటిక్ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్లను నిర్వహించడానికి సరైన కదలిక మరియు బలపరిచే వ్యాయామాలు అవసరం.

సూచనలు →

1. సంచేతి, P., రాజీ, M. A., రామనాథన్, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). మోకాలి చుట్టూ గాయాలు - సింపోజియం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _గ్లాస్, N. A., టోర్నర్, J. C., ఫ్రే లా, L. A., వాంగ్, K., యాంగ్, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల బలహీనత మరియు మోకాలి నొప్పి తీవ్రతరం కావడం మధ్య సంబంధం: 5 సంవత్సరాల రేఖాంశ అధ్యయనం. ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ మరియు మృదులాస్థి, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. ACL-లోపం ఉన్న రోగులలో పేలవమైన మోకాలి పనితీరుకు సూచికగా స్నాయువు బలహీనత. మోకాలి శస్త్రచికిత్స, స్పోర్ట్స్ ట్రామాటాలజీ, ఆర్థ్రోస్కోపీ: ESSKA వాల్యూం యొక్క అధికారిక పత్రిక. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. కిమ్ E. K. (2016). మోకాలి కీలు పనితీరు స్కోర్ మరియు నెలవంక శస్త్రచికిత్స రోగులలో నొప్పిపై గ్లూటియస్ మెడియస్ బలపరిచే ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _టేలర్, జెఫ్రీ బి మరియు ఇతరులు. ల్యాండింగ్ సమయంలో చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్ హిప్ మరియు మోకాలి బయోమెకానిక్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది. స్పోర్ట్స్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _ష్రోడర్, లారెన్ ఇ మరియు ఇతరులు. పెరిగిన చీలమండ శ్రేణి మోషన్ ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో ల్యాండింగ్ సమయంలో మోకాలి భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ బయోమెకానిక్స్ వాల్యూమ్. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _