ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో, కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణకు సంబంధించి 'పూర్తి రెప్స్' ఒక మార్గం అని సలహా వినడం సర్వసాధారణం. పూర్తి రెప్స్ అంటే మీ జాయింట్ యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికలో బరువు లేదా ప్రతిఘటనను కదిలించడం.

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌లు చాలా వ్యాయామాలలో పూర్తి ప్రతినిధులను ప్రోత్సహిస్తున్నప్పటికీ, ఎలైట్ అథ్లెట్లు మరియు ఫిజిక్ పోటీదారులు వారి శిక్షణలో పాక్షిక శ్రేణి కదలికలను ఉపయోగించడం గమనించదగినది. ఇది వర్కవుట్ రొటీన్‌లలో హాఫ్ రెప్‌లను చేర్చడం మంచిదా లేదా వాటిని దాటవేయడం మంచిదా అనే చర్చకు దారితీసింది.

మీరు సగం రెప్స్ ఉపయోగించి ముఖ్యమైన కండరాలను నిర్మించగలరా? అలా అయితే, ఏది మంచిది, పూర్తి రెప్స్ లేదా సగం రెప్స్?

ఈ ఆర్టికల్‌లో, కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన ఇతర అంశాలను మెరుగుపరచడంలో మరియు మీ వ్యాయామాలను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి అనే శాస్త్రాన్ని మేము లోతుగా పరిశీలిస్తాము.

చలన పరిధి యొక్క శాస్త్రం

చలన శ్రేణి కేవలం ఉమ్మడి వద్ద కదలిక స్థాయిగా నిర్వచించబడింది. ఇది ఒక ఉమ్మడి గాయం లేకుండా సురక్షితంగా మరియు సహజంగా కదలగల దూరాన్ని కూడా సూచిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మోకాలి పూర్తిగా నిటారుగా (0 డిగ్రీల వంగుట) నుండి పూర్తిగా వంగి (135 డిగ్రీల వంగుట) వరకు కదలవచ్చు.

పూర్తి మోకాలి వంగుట కదలికను పూర్తిగా నిటారుగా నుండి పూర్తిగా వంగి పూర్తి చేయడం అంటారు'పూర్తి ప్రతినిధులు.'దీనికి విరుద్ధంగా,'పాక్షిక ప్రతినిధులు'ఉమ్మడి యొక్క పూర్తి కదలికను పూర్తి చేయకుండా ప్రదర్శించబడే ఏదైనా ప్రతినిధి.

మీ కండరాలు మీ ఎముకలు మరియు కీళ్లలోని కొన్ని భాగాలకు జోడించబడి ఉంటాయి. ప్రతి రెప్ సమయంలో మీ కండరాలు చిన్నవిగా మరియు పొడిగించబడుతున్నప్పుడు, మీ కీళ్ళు మీ కండరాలతో పాటు కదులుతాయి, తద్వారా కదలికలు లేదా కదలికలు ఏర్పడతాయి.

కండరాలు కీళ్లను కదిలేలా చేస్తాయి కాబట్టి, కీళ్ల కదలికల స్థాయి మీ కండరాలను వృద్ధి సామర్థ్యం మరియు బలం పరంగా ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.

పూర్తి రెప్స్ v.s హాఫ్ రెప్స్

పూర్తి ప్రతినిధులు

పూర్తి ప్రతినిధులకు ప్రతి రెప్ సమయంలో మీ కండరాల గరిష్ట సంకోచం మరియు పొడిగింపు అవసరం. ఇది కీళ్ళు మరియు కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలలో ముఖ్యమైన మైక్రోట్రామా కారణంగా కండరాల పెరుగుదల పెరుగుతుంది, ఇవి కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం.

హాఫ్ రెప్స్

కదలిక యొక్క పాక్షిక పరిధిని చేయడం అంటే మీరు స్వచ్ఛందంగా మీ కదలిక పరిధిని నిర్దిష్ట స్థాయికి తగ్గించాలని ఎంచుకుంటారు.

జిమ్ కట్

హాఫ్ రెప్స్ చేయడం వల్ల ఎక్కువ బరువు పెరగడానికి మరియు మరింత శిక్షణ పొందవచ్చని చాలా మంది పేర్కొన్నారు. మీరు గరిష్ట టెన్షన్‌ను పొందగలిగే నిర్దిష్ట పరిధిలో కదలికల స్థాయిని పరిమితం చేయడం వలన ఇది సెట్ అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏది మంచిది?

చాలా శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు కండరాల సమూహాలలో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కొట్టడం ద్వారా దీర్ఘకాలిక పెరుగుదలకు పూర్తి రెప్స్ మంచివని సూచిస్తున్నాయి.

మీరు సగం రెప్స్‌ని ఉపయోగించి ఎక్కువ ఎత్తవచ్చు మరియు ఎక్కువ పునరావృతం చేయగలరన్నది నిజం అయితే, మీరు మీ కండరాలలో పెడుతున్న మొత్తం పని లేదా టెన్షన్‌ని కూడా లెక్కించాలి.

ఉదాహరణకు, సగం రెప్స్‌ని ఉపయోగించి భారీ లోడ్‌లతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం వలన బరువు కదులుతున్న దూరం మొత్తం తగ్గుతుంది, తద్వారా మీ మొత్తం పనిభారాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

బరువు ప్రయాణించే మొత్తం దూరాన్ని తగ్గించడం వలన మీ మొత్తం పని పరిమాణాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. హాఫ్-రెప్స్ చేయడం వల్ల మీరు వాస్తవంగా చేసే దానికంటే ఎక్కువ పని చేస్తున్నారని భావించేలా మిమ్మల్ని మోసగించవచ్చు.

అయితే, ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్‌లలో హాఫ్-రెప్స్‌కు స్థానం లేదని మరియు మీరు దానిని పూర్తిగా విస్మరించారని దీని అర్థం కాదు.

హాఫ్ రెప్స్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరుస్తుంది

మీ కండరాలలో మెకానికల్ టెన్షన్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా మీ పనితీరును పెంచుతుంది.

పూర్తి రెప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల సంకోచం ZERO టెన్షన్‌ను కలిగి ఉన్న నిర్దిష్ట పాయింట్లు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, బిసెప్ కర్ల్ వ్యాయామం ప్రారంభ స్థానం మరియు కదలిక యొక్క ముగింపు శ్రేణిలో ఎటువంటి ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉండదు.

కండరాలను నిరంతరం ఒత్తిడికి గురి చేయడం ద్వారా సగం రెప్స్ కండరాల పరిమాణం మరియు పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

హాఫ్ రెప్స్ మీ కదలికను ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి పరిమితం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా కండరాలలో గరిష్ట ఒత్తిడిని అనుభవించే మధ్య-శ్రేణిలో. ఇది మీరు పూర్తి రెప్స్ చేసినప్పుడు మీకు ఉండే చిన్న-విశ్రాంతి కాలాలను సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది.

ఆప్టిమైజ్ చేయబడిన సగం రెప్స్ కండరాలను సెట్ అంతటా పూర్తిగా నిమగ్నమయ్యేలా చేస్తుంది, తద్వారా మీ కండరాలు అధిగమించడానికి మరింత సవాలుగా మరియు శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే పనిని సృష్టిస్తుంది.

ప్రదర్శిస్తున్నారుకేబుల్ వ్యాయామాలుబరువు శిక్షణ సమయంలో చిన్న-డౌన్ సమయాన్ని కూడా తొలగించవచ్చు మరియు కదలిక అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను నిర్ధారిస్తుంది.

అధిక అలసటను నివారిస్తుంది

పూర్తి రెప్ శిక్షణ మరింత ముఖ్యమైన కండరాల పెరుగుదలకు దారితీసినప్పటికీ, పూర్తి స్థాయిలో బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీరు ఎక్కువ శక్తిని మరియు కృషిని ప్రయోగించడం వలన ఇది వేగంగా మరియు ఎక్కువ కండరాల అలసటకు దారితీస్తుందని కూడా గమనించాలి.

ఉదాహరణకు, పొడవాటి లిఫ్టర్‌లు తమ దిగువ శరీరానికి నిజంగా పని చేయడానికి తగినంత స్క్వాట్‌ల పునరావృత్తులు చేసే ముందు తమను తాము శక్తి కోల్పోతారు. పూర్తి రెప్స్ చేస్తున్నప్పుడు పొడవైన బార్ మార్గం కారణంగా ఇది జరుగుతుంది.

అంటే మీకు స్టామినా తక్కువగా ఉన్నట్లయితే బదులుగా సగం రెప్‌లు చేయడం గురించి ఆలోచించవచ్చు. ఇది ఇప్పటికీ మీ పని తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా గణనీయమైన లాభాలను సంపాదించడానికి తగినంత జీవక్రియ లాభాలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ టెక్నిక్ ముఖ్యంగా డ్రాప్ సెట్‌లతో బాగా పనిచేస్తుంది.

చలనశీలత సమస్యలను అధిగమించడంలో మరియు రికవరీని సులభతరం చేయడంలో సహాయపడండి

మొబిలిటీ సమస్యలు చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులకు ముఖ్యమైన అవరోధంగా ఉంటాయి. మీరు కలిగి ఉంటే హాఫ్ రెప్స్ మీ స్నేహితుడు కావచ్చుమోకాలి నొప్పి, గట్టి పండ్లు, లేదాగట్టి చీలమండలుఇది ఒక నిర్దిష్ట లిఫ్ట్ కోణంలో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతుంది.

హాఫ్ రెప్స్ మీకు సమస్య ఉన్న కోణం చుట్టూ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సౌకర్యవంతమైన మరియు నొప్పి-రహిత పరిధిలో ఉండటానికి కదలికను సవరించడం ద్వారా, మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలిగించకుండా లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని ఇప్పటికీ నిమగ్నం చేయవచ్చు.

మీరు స్త్రీ అయితే మీరు ప్రయత్నించవలసిన ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

పరిధీయ గుండె చర్య

మరియు మీరు ఒక మనిషి అయితే:

బలహీనమైన పాయింట్లు మరియు ప్రాంతాలను బలపరుస్తుంది

బలహీనమైన పాయింట్లను సరిదిద్దడంలో హాఫ్ రెప్స్ మీకు సహాయపడతాయికండరాల అసమతుల్యతకీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా బలహీనమైన ప్రాంతాలు లేదా కోణాలను వేరుచేయడానికి మరియు లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం ద్వారా.

ఉదాహరణకు, స్క్వాట్ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్ యొక్క దిగువ భాగం సాధారణ బలహీనమైన స్థానం. ఇన్-బాక్స్ స్క్వాట్‌లు లేదా పిన్ స్క్వాట్‌లు వంటి హాఫ్ రెప్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయవచ్చు మరియు బలహీనమైన స్థానాల్లో బలాన్ని పెంచుకోవడంపై మరింత దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మెకానికల్ టెన్షన్ ఎక్కువగా ఉండే మరియు మెటబాలిక్ స్ట్రెస్ సరైన సమయంలో ఎక్కువ సమయం గడిపినందున హాఫ్ రెప్‌లు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి.హైపర్ట్రోఫీ.

మీరు అవసరమైన బలాన్ని పెంపొందించుకుని, మీ వ్యాయామ రూపాన్ని మరియు సాంకేతికతను పరిపూర్ణంగా చేసుకుంటే, మీరు క్రమంగా పూర్తి స్థాయికి చేరుకోవచ్చు మరియు మీరు ఎత్తే బరువును పెంచుకోవచ్చు.

మీ శిక్షణలో హాఫ్ రెప్‌లను ఎలా చేర్చాలి

బర్న్అవుట్స్

బర్న్‌అవుట్ సెట్ అనేది మీ కండరాలను దాదాపుగా అలసిపోయేలా చేయడానికి సెట్ చివరిలో మీరు చేసే అదనపు లేదా అదనపు రెప్స్. మీ బర్న్‌అవుట్ సెట్‌ల కోసం తక్కువ బరువులను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

మీ కండరాలను అలసిపోయేలా చేయడానికి మీ బర్న్‌అవుట్ సెట్ కోసం వ్యూహాత్మకంగా సగం రెప్స్ ఉపయోగించడం మీ కండరాలలో గరిష్ట జీవక్రియ ఒత్తిడికి మరియు ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయవచ్చు.

హాఫ్ రెప్స్ ఉపయోగించి డ్రాప్ సెట్ ప్రోటోకాల్ కూడా మీ కండరాలను అలసటలో బాగా పని చేస్తుంది.

హాఫ్ రెప్ వ్యాయామాలు

సిద్ధాంతంలో, ఏదైనా వ్యాయామం సగం రెప్స్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, హాఫ్-రెప్స్ ఎక్కువగా ప్రకాశించే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ఉదాహరణకు, స్కల్ క్రషర్‌లపై సగం రెప్స్ పూర్తి రెప్స్ కంటే 200% ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది.

హాఫ్ రెప్స్ నుండి ప్రయోజనం పొందే కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• బైసెప్ కర్ల్స్ - 130 డిగ్రీల ఎక్స్‌టెన్షన్‌లో లిఫ్ట్‌ను ప్రారంభించండి, పూర్తి వంగుటకు వెళుతుంది
• స్కల్ క్రషర్లు - మీ మోచేతులను లాక్ చేయవద్దు మరియు మోచేయి పొడిగింపును 70%కి పరిమితం చేయండి
• ఊపిరితిత్తులు - క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు దాదాపు 60-70% వద్ద ఆపడం ద్వారా క్వాడ్‌లను వేరుచేసి, మెరుగ్గా నిమగ్నం చేయండి. వెనుకకు వెళ్లే ముందు 70% దిగువన 1 సెకను పాజ్ చేయడం కూడా వ్యాయామం కష్టతరం చేస్తుంది
• హాంగింగ్ మోకాలి రైజ్ - కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్‌ను పెంచడం మరియు పూర్తి పొడిగింపుకు వెళ్లే ముందు 80 డిగ్రీల మోకాలి వంగుట వద్ద క్వాడ్ యాక్టివేషన్ ఆపివేయడం

క్రింది గీత

విజ్ఞాన శాస్త్రం మరియు వ్యక్తిగత అనుభవం సమర్థవంతమైన వ్యాయామ నియమావళికి ప్రధాన పునాది అని గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీరం యొక్క ప్రత్యేక అవసరాలను అర్థం చేసుకుంటూ రెండింటిలోనూ మొగ్గు చూపడం మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో రహస్యం.

జిమ్ సంప్రదాయాలు మరియు అపోహల నుండి వాస్తవాలను వేరు చేయడానికి పరిశోధన మరియు సైన్స్ ఫిట్‌నెస్‌లో విషయాలను లెక్కించాయి. జ్ఞానం నిరంతరం అభివృద్ధి చెందుతోంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని సాధించడానికి మీరు ఉపయోగించే మార్గదర్శకాలు.

పూర్తి రెప్ శిక్షణ బలమైన మరియు పెద్ద కండరాలను నిర్మించడంలో సగం రెప్ నియమావళిని అధిగమించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌కు అనుబంధంగా హాఫ్ రెప్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు దాని ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

సూచనలు →

1. స్కోన్‌ఫెల్డ్ B. J. (2010). కండరాల హైపర్ట్రోఫీ యొక్క మెకానిజమ్స్ మరియు నిరోధక శిక్షణకు వారి అప్లికేషన్. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. పెడ్రోసా, G. F., లిమా, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). మోషన్ శిక్షణ యొక్క పాక్షిక శ్రేణి సుదీర్ఘ కండరాల పొడవులో నిర్వహించినప్పుడు కండరాల అనుసరణలలో అనుకూలమైన మెరుగుదలలను పొందుతుంది. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., & Grgic, J. (2020). ప్రతిఘటన శిక్షణ జోక్యాల సమయంలో కండరాల అభివృద్ధిపై చలన శ్రేణి యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. SAGE ఓపెన్ మెడిసిన్, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. మెండోన్సా, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., D. Ainiva, H., Neiva, H. M. C., & Reis, V. M. (2021). పాక్షిక vs సమయంలో బలవంతపు ఉత్పత్తి మరియు కండరాల క్రియాశీలత. పారాలింపిక్ పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో పూర్తి స్థాయి కదలిక. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. గోటో, ఎమ్., మేడా, సి., హిరయామా, టి., టెరాడా, ఎస్., నిరేంగి, ఎస్., కురోసావా, వై., నగానో, ఎ., & హమావోకా, టి. (2019). శిక్షణ పొందిన యువకులలో నిరంతర ఇంట్రామస్కులర్ హైపోక్సియా ద్వారా కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు పనితీరును సులభతరం చేయడానికి మోషన్ వ్యాయామం యొక్క పాక్షిక పరిధి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. బ్లూమ్‌క్విస్ట్, కె., లాంగ్‌బర్గ్, హెచ్., కార్ల్‌సెన్, ఎస్., మాడ్స్‌గార్డ్, ఎస్., బోసెన్, ఎం., & రాస్తాడ్, టి. (2013). కండరాలు మరియు స్నాయువు అనుసరణలపై భారీ లోడ్ స్క్వాటింగ్‌లో చలన శ్రేణి ప్రభావం. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7