హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం అనేది ప్రజలు లక్ష్యంగా చేసుకునే రెండు ప్రధాన వ్యాయామ లక్ష్యాలు. అవి తరచుగా పరస్పరం మార్చుకోబడతాయి, కానీ అవి విభిన్న లక్ష్యాలతో విభిన్న భావనలు.

ఈ కథనంలో, మేము హైపర్ట్రోఫీ vs శక్తి శిక్షణ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసాలను అన్వేషిస్తాము మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉత్తమమైన శిక్షణా విధానాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో అంతర్దృష్టులను అందిస్తాము.

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ అనేది కండరాల పరిమాణం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉద్దేశించిన ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఇది సాధారణంగా అధిక-వాల్యూమ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ద్వారా సాధించబడుతుంది, ఇక్కడ బహుళ సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు కోసం ఒక మోస్తరు నుండి భారీ లోడ్ ఎత్తబడుతుంది.

ఈ నష్టం శరీరం యొక్క మరమ్మత్తు ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, కాలక్రమేణా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ సౌందర్యం మరియు క్రియాత్మక పనితీరు రెండింటికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే పెద్ద కండరాలు కూడా ఎక్కువ శక్తిని మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు.

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల

కండరాల హైపర్ట్రోఫీ అనేది ప్రతిఘటన శిక్షణ వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడిన కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కండరాల విచ్ఛిన్నం మరియు సవాలును కలిగి ఉంటాయి.

హైపర్ట్రోఫీ సంభవించడానికి, కండర కణజాలం తనను తాను సరిచేసుకోవడానికి, aప్రోటీన్-రిచ్ ఆహారంఅవసరం కూడా. హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణను ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడింగ్ ఉపయోగించి చేయాలి, ఇది గరిష్ట కండరాల ఫైబర్ రిక్రూట్‌మెంట్ మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అవసరం.

కండరాలను నిర్మించడానికి ఎంత గ్రాముల ప్రోటీన్

ప్రారంభ బిందువుగా, మితమైన లోడ్ (మీ వన్-రెప్ గరిష్టంలో 65% నుండి 80-85%), సెట్‌కు 6-12 పునరావృత్తులు మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి కనీసం 3 సెట్‌లను ఉపయోగించండి. దిపునరావృతాల సంఖ్యముఖ్యంగా ఎక్కువ అలసట నిరోధక కండరాల ఫైబర్‌లను ఉపయోగించుకునే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలపై కూడా పెంచవచ్చు. (ఉదా. దూడల పెంపకం)

సెట్ల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది మరియు మీరు ఏ కండరాల సమూహాలతో పని చేస్తున్నారో, మీ శిక్షణా అనుభవం మరియు మీరు ఆ కండరాల సమూహానికి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు అనే దాని ఆధారంగా తరచుగా నిర్ణయించబడుతుంది.

మీరు రోజూ ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలి

అనుభవశూన్యుడుగా, ఒకే సెషన్‌లో వ్యాయామానికి 3-4 సెట్‌లు సరిపోతాయి. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు మరియు మరింత అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు సెట్‌ల మొత్తాన్ని 5 లేదా 6కి పెంచడం ద్వారా ప్రయోగాలు చేయాలనుకోవచ్చు. దాని కంటే ఎక్కువ ఏదైనా రాబడి తగ్గుతుంది. మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే ఆ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు ఇది సహించదగిన ఏకైక దృశ్యం.

హైపర్ట్రోఫీ యొక్క ప్రాథమిక మెకానిజమ్‌లలో ఒకటి మెకానికల్ టెన్షన్, ఇది మనం బరువులు ఎత్తినప్పుడు లేదా నిరోధక వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు సృష్టించబడుతుంది, కండరాల ఫైబర్‌లను స్వీకరించడానికి మరియు పరిమాణంలో పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.

శక్తి వ్యయంలో పెరుగుదల

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ కూడా శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే పెద్ద కండరాలు నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. దీని అర్థం మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు కూడా, మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది, ఇది మొత్తం శక్తి వ్యయంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

మీ లక్ష్యం కండరాలను పొందడం మాత్రమే కాకుండా, ఇది గమనించవలసిన విషయంకొవ్వు కోల్పోతారు.

ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ కూడా శరీర ఆకృతిలో మార్పులు మరియు మెరుగ్గా కనిపించడం వల్ల ఆత్మవిశ్వాసం పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మీరు మరింత కండరాలను నిర్మించడం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం వలన, మీరు మీపై మరింత నమ్మకంగా ఉండవచ్చని అందరూ అంగీకరిస్తారని నేను భావిస్తున్నానుప్రదర్శన,మీ జీవితంలోని అన్ని రంగాలలో ఆత్మగౌరవం మరియు విశ్వాసం యొక్క మెరుగైన భావానికి దారి తీస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

శక్తి శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన శారీరక వ్యాయామం, ఇది సాధారణంగా బలం, కండరాల ఓర్పు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది శరీర బరువు వ్యాయామాలు, ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు ప్లైమెట్రిక్స్‌తో సహా వివిధ శిక్షణా పద్ధతులతో చేయవచ్చు మరియు బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు మరియు మెడిసిన్ బాల్స్‌తో సహా అనేక రకాల పరికరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

ఆడవారి కోసం ప్రారంభ వ్యాయామ ప్రణాళిక

శక్తి శిక్షణ అనేది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి వయస్సుతో సహజంగా తగ్గుతుంది మరియు శక్తి శిక్షణ ఏ వయస్సులోనైనా కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి మరియు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

కండరాల బలం పెరుగుదల

శక్తి శిక్షణ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి స్పష్టంగా పెరుగుదలకండరాల బలం. శక్తి శిక్షణలో భారీ ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడం ఉంటుంది (మీ వన్-రెప్ గరిష్టంలో +80%). ఫలితంగా, శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు వారి మొత్తం కండరాల బలం పెరుగుదలను చూడవచ్చు.

ఎముక సాంద్రత పెరుగుదల

శక్తి శిక్షణ ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను పెంచుతుంది, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించడంలో మరియు పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వృద్ధులు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులలో ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

నాడీ కండరాల ప్రయోజనాలు

శక్తి శిక్షణ నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాల మధ్య సంభాషణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కదలికలపై మెరుగైన నియంత్రణ మరియు పెరిగిన సమన్వయానికి దారితీస్తుంది. ఇది మోటారు యూనిట్ల క్రియాశీలతకు కూడా దారి తీస్తుంది (ఒకే మోటారు న్యూరాన్ ద్వారా నియంత్రించబడే కండరాల ఫైబర్స్ సమూహాలు). ఇది ఎక్కువ శక్తి ఉత్పత్తికి మరియు మెరుగైన కండరాల నియామకానికి దారి తీస్తుంది.

హైపర్ట్రోఫీ vs శక్తి శిక్షణ

పునరావృత్తులు

హైపర్ట్రోఫీ వర్సెస్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మధ్య ఉన్న ముఖ్యమైన తేడాలలో ఒకటి సెట్‌లో పునరావృతమయ్యే సంఖ్య. హైపర్ట్రోఫీ కోసం, లక్ష్యం 6-12 పునరావృత్తులు ఉండాలి. బలం కోసం, మీరు 1-6ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఎక్కువ వాల్యూమ్ కలిగి ఉండాలి.

అలసట

శక్తి శిక్షణ తరచుగా సమ్మేళనం కదలికల చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున, ఇది నాడీ వ్యవస్థపై మరింత అలసటను సృష్టిస్తుంది, అధిక బరువులను ఎత్తడానికి అవసరమైన న్యూరాన్ ఫైరింగ్ రేటుకు ధన్యవాదాలు.

మరోవైపు, హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణలో మితమైన-నుండి-అధిక తీవ్రత, అధిక-పునరావృత సెట్లు ఉంటాయి, ఇది ఎక్కువ కండరాల అలసటకు దారితీస్తుంది.

తీవ్రత

హైపర్ట్రోఫీ vs శక్తి శిక్షణ మధ్య మరొక ప్రధాన భేదం తీవ్రత. ముందే చెప్పినట్లుగా, హైపర్ట్రోఫీ కోసం, శాతాలు మీ 1RMలో 65% - 80% మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం మీ 1RMలో +80% మధ్య ఉండాలి.

డిప్ హిప్స్ వ్యాయామం

మీ స్క్వాట్ 1RM 300lbs అని అనుకుందాం. మీ లక్ష్యం హైపర్ట్రోఫీ అయినప్పుడు, 6-12 రెప్ శ్రేణిని లక్ష్యంగా చేసుకునేటప్పుడు 195 పౌండ్లు మరియు 240 పౌండ్లు మధ్య ఎక్కడో ఉండడం మీ ఉత్తమ పందెం.

హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం రెండింటిపై దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

వ్యాయామం ఎంపిక

శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం సాధారణంగా కొన్ని సమ్మేళన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది, కాలక్రమేణా ఎత్తబడిన బరువును పెంచడానికి కొన్ని రకాల పీరియడైజేషన్‌ను కలుపుతుంది, అయితే హైపర్ట్రోఫీ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఎక్కువ వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు.వ్యాయామం ఎంపిక, ప్రతినిధి పరిధి మరియు శిక్షణ పరిమాణం.

విశ్రాంతి కాలాలు

కారకంగా ముఖ్యమైనది కాదు కానీ ఇప్పటికీ పరిగణించవలసినది విశ్రాంతి కాలాలు. హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ కోసం మీరు 1-3 నిమిషాల పరిధిలో ఉండాలి, శక్తి శిక్షణ కోసం మీరు 2-5 నిమిషాలు వెళ్ళవచ్చు. ఎందుకంటే మీరు అధిక బరువుల కోసం వీలైనంత తాజాగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.

ఇది సెషన్‌ల మధ్య సమయ విండోకు కూడా వర్తిస్తుంది. అధిక రెప్ శ్రేణులలో తేలికైన పని చేయడం కంటే తీవ్రమైన లిఫ్ట్‌ల కోసం వెళ్లడం సాధారణంగా మరింత అలసిపోతుంది. ముఖ్యంగా వైఫల్యానికి తీసుకెళ్లని అధిక పునరావృత సెట్‌లు.

కాబట్టి మీరు +90% 1RMకి వెళ్తున్నప్పుడు, అదే కండరాల సమూహం కోసం మీ తదుపరి శిక్షణకు ముందు కనీసం 2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. హైపర్ట్రోఫీ వర్క్ చేస్తున్నప్పుడు మరియు తక్కువ రెప్స్ మరియు ఇంటెన్సిటీలతో వెళ్తున్నప్పుడు (ఉదా. 70% కంటే తక్కువ వద్ద 6 రెప్స్), మీరు వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతి రోజు శిక్షణ నుండి బయటపడవచ్చు.

తుది ఆలోచనలు

అన్నింటినీ కలిపి, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్ అని నేను చెప్తాను.

లక్ష్యం బలంతో, మీరు అధిక తీవ్రతతో వీలైనంత తక్కువగా చేయాలనుకుంటున్నారు, తద్వారా మీరు అలసటను తగ్గించవచ్చు మరియు తదుపరి సెషన్‌కు వీలైనంత తాజాగా రావచ్చు.

స్త్రీ శక్తి శిక్షణ దినచర్య

కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యం అయినప్పుడు, వీలైనంత ఎక్కువ పని చేయడం మరియు వివిక్త వ్యాయామాలను జోడించడం మీ కండరాలను అన్ని సమయాల్లో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం లక్ష్యంగా ఉండాలి.

సూచనలు →

• స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., కాంట్రేరాస్, B., క్రీగర్, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ వాల్యూమ్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచుతుంది కానీ శిక్షణ పొందిన పురుషులలో బలాన్ని పెంచదు.క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• రాడెల్లి, R., ఫ్లెక్, S. J., లైట్, T., లైట్, R. D., పింటో, R. S., ఫెర్నాండెజ్, L., & Simão, R. (2015). బలం, స్థానిక కండరాల ఓర్పు మరియు హైపర్ట్రోఫీపై 1, 3 మరియు 5 సెట్ల రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం యొక్క మోతాదు-ప్రతిస్పందన.జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., పీటర్సన్, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). బాగా-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో కండరాల బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీపై తక్కువ-వర్సెస్ హై-లోడ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు.జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.000000000000958
• స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., పోప్, Z. K., బెనిక్, F. M., హెస్టర్, G. M., సెల్లెర్స్, J., నూనర్, J. L., Schnaiter, J. A., బాండ్-విలియమ్స్, K. E., కార్టర్, A. S., Ross, C. L., జస్ట్, హెన్స్ B. ., & క్రీగర్, J. W. (2016). సుదీర్ఘమైన ఇంటర్‌సెట్ విశ్రాంతి కాలాలు రెసిస్టెన్స్-ట్రైన్డ్ పురుషులలో కండరాల బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీని మెరుగుపరుస్తాయి.జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272