ఆకృతిని పొందడానికి మనం ఎంత అంకితభావంతో ఉన్నా, మన శిక్షణ మోజోను కోల్పోయే సమయాలు మనందరికీ ఉన్నాయి. మనల్ని మనం జిమ్‌కి లాగడం, మా వర్కౌట్‌ల కదలికల ద్వారా వెళ్లడం మరియు మనం ఎక్కడైనా ఉన్నాం, కానీ ఎక్కడ ఉన్నామనే కోరిక కలిగి ఉంటాము. కాబట్టి, ఆ భయంకరమైన ఫిట్‌నెస్ రూట్‌లో మనం పడిపోయినప్పుడు మనం ఏమి చేయవచ్చు? మీ మోజోని తిరిగి పొందడానికి మీరు అమలు చేయగల 7 నిరూపితమైన వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1: మీ వ్యాయామాన్ని మార్చండి

మా వ్యాయామ దినచర్య పాతదిగా మారినందున తరచుగా మనం ఒక గాడిలోకి జారిపోతాము. వర్కవుట్ చేసిన తర్వాత అదే పని చేయడం వల్ల మనకు విసుగు వస్తుంది. అలాంటప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోవాలి. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక శరీర భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, రెండు శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా దాన్ని కలపండి. కొన్నింటిని వేయండిఫంక్షనల్ శిక్షణయుద్ధ తాడులు మరియు స్లెడ్ ​​పుష్‌లు వంటివి.

మీరు వెయిట్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియో సెట్‌ల మధ్య కదలవచ్చు, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌ని మిక్స్‌లో వేయవచ్చు మరియు కొన్ని ప్లైమెట్రిక్ జంప్ ట్రైనింగ్‌లో జోడించవచ్చు. మీరు ఒక రోజు పుష్ వర్కవుట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు మరుసటి రోజు వర్కౌట్‌లను లాగవచ్చు. మీరు స్ప్లిట్ రొటీన్ చేస్తుంటే, ఒక నెల మొత్తం శరీర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం తర్వాత ఆఫ్టర్బర్న్

2: ఒక క్లాస్ తీసుకోండి

ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి ఇది గొప్ప సమయం. మీరు వ్యాయామ తరగతిని నిజంగా పరిగణించని వ్యక్తి కావచ్చు. ఒక రూట్ నుండి బయటపడటానికి పని ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప సమయం. ఇది కొత్తగా మరియు ఉత్తేజకరమైనదిగా ఉంటుంది మరియు ఇది మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో సవాలు చేస్తుంది.

3: మీ సెట్ మరియు రెప్ స్కీమ్‌ను మార్చండి

మీరు మీ బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలలో ఒక సెట్ రెప్ పరిధిలో పని చేయడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, కొంచెం వెరైటీ కోసం విషయాలను కలపడానికి ప్రయత్నించండి. 8 నుండి 10 వరకు ఉన్న సంప్రదాయ 3 లేదా 4 సెట్‌లకు అతుక్కోకుండా, మరింత సవాలుగా ఉండే (మరియు సరదా రెప్ స్కీమ్‌ని) విసరండి. ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:

• EMOM -ఎమోమ్నిమిషానికి ప్రతి నిమిషానికి నిలుస్తుంది. మీరు మీ సెట్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు మీ టైమర్‌ని క్లిక్ చేయండి. మీరు 12 పునరావృత్తులు చేస్తుంటే మరియు అది పూర్తి చేయడానికి 43 సెకన్లు తీసుకుంటే, మీరు మీ తదుపరి సెట్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 17 సెకన్లు పొందారు. ఆ వ్యాయామం కోసం మీ పూర్తి సంఖ్యలో సెట్‌లను పూర్తి చేయడానికి ప్రతి నిమిషం శిక్షణను కొనసాగించండి.
• గోల్ సెట్ - ఇక్కడ మీరు వ్యాయామం కోసం మొత్తం ప్రతినిధి లక్ష్యాన్ని సెట్ చేసారు. మీరు మీ మొదటి సెట్‌లో 8 రెప్‌లను అనుమతించే సెట్‌తో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నారని చెప్పండి. మొత్తం 35 రెప్స్ సాధించడానికి లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి. మీ మొదటి సెట్‌లో, మీరు 8 రెప్స్‌ని పొందుతారు, ఆపై మీ రెండవ సెట్‌లో 8 మరియు సెట్ 3లో 7. మీరు ఇప్పుడు మొత్తం 23 రెప్స్‌ని కలిగి ఉన్నారు. మీకు ఇప్పుడు 12 రెప్‌లు ఉన్నాయి. మీరు మీ చివరి సెట్‌లలో సింగిల్ రెప్స్ చేస్తున్నప్పటికీ, మీరు అక్కడికి చేరుకునే వరకు కొనసాగించండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

4: ప్రీ-ఎగ్జాషన్ ట్రైనింగ్

ముందు అలసటఇది ఒక ప్రత్యేకమైన మరియు వినూత్నమైన శిక్షణా రూపం. ఈ అత్యంత ప్రభావవంతమైన తీవ్రత పెంచే సాధనం పని చేసే కండరాల సమూహాన్ని పూర్తిగా ఒత్తిడి చేయడానికి మీ బలహీనమైన లింక్‌లను అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కొన్ని వ్యాయామాలలో ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే, లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి, మీరు చిన్న మరియు బలహీనమైన సహాయక కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించాలి. క్లాసిక్ ఉదాహరణ బెంచ్ ప్రెస్.

బెంచ్ ప్రెస్ లక్ష్యంగా పెట్టుకుందిపెక్టోరల్దాని ప్రైమ్ మూవర్‌గా. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా చిన్న డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌లను కూడా కలిగి ఉంటుంది. దీని అర్థం, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ కంటే ముందు భుజాలు మరియు చేతులు బయటకు వస్తాయి. మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని గరిష్టంగా పని చేయలేరు.

ముందస్తు అలసట ఈ సమస్యను కొత్త మార్గంలో అధిగమిస్తుంది. ఇది వెంటనే ప్రధాన సమ్మేళనం కదలికకు వెళ్ళే ముందు పెద్ద లక్ష్య కండరాల సమూహం కోసం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం చేయడం. బెంచ్ ప్రెస్ విషయంలో, ఉదాహరణకు, మీరు వెంటనే బెంచ్ ప్రెస్‌కి వెళ్లే ముందు ఫ్లాట్ బెంచ్ ఫ్లైస్‌పై 12 రెప్స్ సెట్ చేస్తారు.

మహిళలకు వ్యాయామ సవాళ్లు

ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకునే ఈగలను ముందుగా ప్రదర్శించడం ద్వారా, మీరు తదుపరి వ్యాయామంలో ఛాతీని బలహీనమైన లింక్‌గా మారుస్తారు. భుజాలు మరియు చేతులు బయటకు రావడానికి ముందు వైఫల్యానికి పని చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముందస్తు అలసట మొదటి నుండి రెండవ వ్యాయామానికి వెంటనే వెళ్లడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ లక్ష్య కండరాన్ని ప్రధాన వ్యాయామంతో కొట్టే ముందు కోలుకోవడం మీకు ఇష్టం లేదు. ఈ సాంకేతికత రెండవ కదలికలో బరువును తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, కానీ అది ఆ కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా తాకుతుంది.

5: బడ్డీ అప్

మీరు ఒంటరిగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, శిక్షణ భాగస్వామితో జట్టుకట్టి మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అవసరమైన షాట్‌ను అందించవచ్చు. మీరు మీ లక్ష్యాలను పంచుకోవడం మరియు వాటి కోసం ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించడం ద్వారా బడ్డీ అప్ చేయడం మీ ఇద్దరినీ ఉత్తేజపరుస్తుంది. మానవులకు అంతర్లీనంగా ఉన్న సహజ పోటీ మిమ్మల్ని కొంచెం కష్టపడి పని చేయడానికి పురికొల్పుతుంది. మీ కోసం ఎవరైనా వేచి ఉన్నారని తెలుసుకోవడం, మీరు మంచం మీద కూలిపోవాలని భావించినప్పుడు వ్యాయామశాల తలుపుల ద్వారా వెళ్లడానికి మీకు అదనపు ప్రేరణనిస్తుంది.

6: ఒక శిక్షకుడికి చెల్లించండి

వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో ఒకటి లేదా రెండు సెషన్‌లను కలిగి ఉండటం ఫిట్‌నెస్ రూట్ నుండి బయటపడటానికి గొప్ప మార్గం. శిక్షకుడు మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఆబ్జెక్టివ్ విశ్లేషణను అందించగలరు, మీ ఫారమ్‌ను సరిదిద్దడంలో మీకు సహాయపడగలరు మరియు మీ శిక్షణా సెషన్‌లలో కొత్త జీవితాన్ని ఇంజెక్ట్ చేయడానికి కొత్త మరియు ఉత్తేజకరమైన ఆలోచనలను అందించగలరు.

స్లిమ్ తొడను ఎలా కలిగి ఉండాలి

7: ఇంటెన్సిటీ ఎన్‌హాన్సర్‌లు

మా వర్కౌట్‌లు సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు సమస్యలోకి వెళ్లడం సులభం. గేమ్‌లో మీ తల తిరిగి రావడానికి మీ వస్తువును గేర్‌పైకి మార్చడం అవసరం కావచ్చు. నాకు ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటితీవ్రతenhancers అవరోహణ సెట్లు.

అవరోహణ సెట్లలో విశ్రాంతి లేకుండా నాలుగు నుండి ఆరు సెట్ల వ్యాయామం చేయడం ఉంటుంది. సాధారణ ప్రతినిధి శ్రేణి 6 మరియు 8 మధ్య ఉంటుంది. ప్రతి తదుపరి సెట్‌లో మీరు బరువును కొద్దిగా తగ్గిస్తారు. అవరోహణ సెట్‌లను నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం డంబెల్స్ రాక్ ముందు నిలబడటం. మీరు 6 రెప్స్ కోసం నిర్వహించగలిగే భారీ బరువుతో ప్రారంభించండి. బరువులను పట్టుకోండి మరియు మీ 6 కఠినమైన రెప్స్ చేయండి. ఇప్పుడు బరువులను తిరిగి ర్యాక్‌లో ఉంచండి మరియు ర్యాక్‌లోకి వెళ్లే తదుపరి సెట్‌ను పట్టుకోండి. మరో ఆరు రెప్స్ జరుపుము. మీకు అవసరమైన సెట్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేసే వరకు ర్యాక్‌లో పని చేస్తూ ఉండండి.

అవరోహణ (లేదా స్ట్రిప్) సెట్‌లను బార్‌బెల్‌తో కూడా నిర్వహించవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, మీకు ఇద్దరు స్పాటర్‌లు అవసరం. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంటే, మీరు 6 రెప్స్‌ని చూసేందుకు అనుమతించే బరువుతో ప్రారంభించండి. మీ భాగస్వాములు బార్ యొక్క ప్రతి చివర నుండి 5 పౌండ్లను తీసివేసినప్పుడు బార్‌ను ర్యాక్ చేయండి. ఇప్పుడు మరో ఆరు రెప్స్ పంప్ చేయండి. ఈ ప్రక్రియను కొనసాగించండి, ప్రతిసారీ 5 పౌండ్ల స్థాయిలను తగ్గించండి.

వ్యూహం సారాంశం

• ప్రతి నెలా మీ వ్యాయామాలను మార్చుకోండి
• ఫిట్‌నెస్ తరగతులతో ప్రయోగాలు చేయండి
• మీ సెట్ మరియు రెప్ స్కీమ్‌ను పునరుద్ధరించండి
• అలసటకు ముందు శిక్షణను పరిచయం చేయండి
• శిక్షణ భాగస్వామిని కనుగొనండి
• వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లను నిర్వహించండి
• మీ శిక్షణ తీవ్రతను పెంచండి

సూచనలు →

• మీ వ్యాయామాన్ని మార్చడానికి సమయం ఎప్పుడు? (acefitness.org)
• శిక్షణ వాల్యూమ్, గరిష్ట బలం మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ హైపర్ట్రోఫీపై సాంప్రదాయ ప్రతిఘటన శిక్షణకు వ్యతిరేకంగా ప్రీ-ఎగ్జాషన్ యొక్క ప్రభావాలు - PubMed (nih.gov)
• వ్యక్తిగత పనితీరు సమూహాన్ని ప్రభావితం చేసినప్పుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రచారం చేయబడుతుంది: కోహ్లర్ ప్రేరణ లాభం ప్రభావం యొక్క పరీక్ష - PubMed (nih.gov)
• వ్యాయామ తరగతి యొక్క ప్రభావవంతమైన, అభిజ్ఞా మరియు ప్రవర్తనా ఫలితాలపై ప్రేరణ మరియు శ్రద్ధగల శైలి ప్రభావం - PubMed (nih.gov)