వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం ద్వారా ఫిట్‌గా ఉండడం వల్ల మనల్ని యవ్వనంగా మరియు శక్తితో నింపడంలో సహాయపడుతుందనేది రహస్యం కాదు.

కానీ వృద్ధాప్యం ప్రారంభమయ్యే కొద్దీ, చాలా మంది వ్యక్తులు వృద్ధాప్యం, కీళ్ల నొప్పులు, బరువు పెరగడం, జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు మరెన్నో అనివార్యమైన ప్రభావాలకు రాజీనామా చేస్తారు.

అయితే, ఇది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదని ఉద్భవిస్తున్న పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. జీవ వృద్ధాప్యం నెమ్మదిస్తుంది మరియు రిజర్వ్ చేయబడుతుంది.

మానవ శరీరం అద్భుతంగా అనుకూలమైనది మరియు సరైన పరిస్థితులలో చైతన్యం నింపుతుంది.

మీ అలవాట్లు మరియు రొటీన్‌లను ఆప్టిమైజ్ చేయడం ద్వారా మీరు వృద్ధాప్యాన్ని ఎలా తిప్పికొట్టవచ్చో ఈ కథనం చర్చిస్తుంది.

మనకు ఎందుకు వయస్సు వస్తుంది?

చాలా మందికి, వృద్ధాప్యం బలహీనంగా మరియు పెళుసుగా ఉండటానికి పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. మేము పెద్దయ్యాక, క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి ప్రధాన పరిస్థితులకు మన దుర్బలత్వం విపరీతంగా పెరుగుతుంది. కానీ వృద్ధాప్యం గురించి మనల్ని మరింత ఆకర్షనీయంగా చేస్తుంది?

వృద్ధాప్యం ఎక్కువగా మన ఎపిజెనోమ్‌లో మార్పుల వల్ల సంభవిస్తుంది - మన జన్యువులు ఎలా పనిచేస్తాయో నియంత్రించే వ్యవస్థ.

మన వయస్సులో, మన జీవనశైలి, అనారోగ్యాలు మరియు నొప్పి నివారణ మందులు మరియు శోథ నిరోధక మందులు వంటి దీర్ఘకాలిక మందులు, కాలక్రమేణా మన కణాలు బాహ్యజన్యు సమాచారాన్ని చిన్న బిట్‌లను కోల్పోయేలా చేస్తాయి. ఈ సమాచారం లేకుండా, కణాలు ఏ రకమైన సెల్‌గా ఉండాలో 'మర్చిపోవటం' ప్రారంభిస్తాయి. ఈ గందరగోళం అంటే అవి సరిగ్గా పని చేయకపోవచ్చు - కొన్ని నియంత్రణ లేకుండా పెరుగుతాయి, కొన్ని బెదిరింపులకు ప్రతిస్పందించడం మానేస్తాయి. ఈ సెల్యులార్ మార్పులు వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధులకు మరియు క్యాన్సర్‌కు కూడా పునాది వేస్తాయి.

మనం వృద్ధాప్యాన్ని తిప్పికొట్టగలమా?

చిన్న సమాధానం అవును. వృద్ధాప్యం అనేది ఒక జీవ ప్రక్రియ, మరియు మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ నియంత్రణను కలిగి ఉంటాము.

మన ఎపిజెనోమ్‌ను మెరుగ్గా నిర్వహించడం ద్వారా వృద్ధాప్య రేటును తగ్గించవచ్చని ఇటీవలి అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. మన DNA దీర్ఘాయువు జన్యువులను కలిగి ఉంటుంది. మనం ప్రతికూలతలకు గురైనప్పుడు ఈ జన్యువులు సక్రియం అవుతాయి మరియు మన ఎపిజెనోమ్‌ను రక్షిస్తాయి.

వంటి బెదిరింపులకు గురైనప్పుడు దీర్ఘాయువు జన్యువులు వృద్ధాప్యానికి వ్యతిరేకంగా మన ప్రతిస్పందనలను ప్రేరేపిస్తాయిచల్లనిలేదా వేడి ఉష్ణోగ్రతలు, ఆకలి మరియు మనుగడ దృశ్యాలు.

మనం వృద్ధాప్యాన్ని ఎలా నెమ్మదిస్తాము మరియు రివర్స్ చేస్తాము?

1. ఉపవాసం

సమయ-నియంత్రిత ఉపవాసం మరియు ఇతర రకాల కేలరీల పరిమితులు గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను మెరుగుపరచడంలో మరియు దీర్ఘాయువును పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

ఉపవాసం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• తగ్గిన జీవక్రియ రేటు
• ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించండి
• ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచండి
• హార్మోన్ల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది

తక్కువ తినే కోతులు మరో 3 సంవత్సరాల వరకు ఎక్కువ కాలం జీవించగలవని పలు ల్యాబ్ అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఇది మానవ జీవితకాలంలో మరో 9 సంవత్సరాలకు సమానం.

సహజంగా పెరుగుదల హార్మోన్ను ఎలా పెంచాలి

మన సాధారణ ఆహారంలో 30% తక్కువ తినడం వల్ల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఆగమనం ఆలస్యం మరియు దీర్ఘాయువు పెరుగుతుంది. ఇది ప్రధానంగా వాపును తగ్గించడంలో మరియు మన కణాలను ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉంచడంలో ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాల కారణంగా ఉంది.

తక్కువ తరచుగా తినడం ఊబకాయం యొక్క వ్యతిరేక ప్రభావాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

2. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం

అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ(HIIT) మన గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు మెదడుపై మాత్రమే కాకుండా మన కణాలపై కూడా తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది.

HIIT శరీరంలో ఆక్సిజన్ కొరతకు దారితీస్తుంది, ఇది టన్నుల కొద్దీ స్వల్పకాలిక ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. ఈ అవసరమైన ఒత్తిడి దీర్ఘాయువు జన్యువులను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది మన DNA ను రిపేర్ చేస్తుంది.

ఒక మాయో క్లినిక్ అధ్యయనంలో HIIT మన మైటోకాండ్రియాకు నష్టాన్ని తిప్పికొడుతుందని కనుగొంది- మన శరీరం పనిచేయడానికి శక్తి అణువులను సృష్టించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

సానుకూల మార్పును నడపడానికి HIIT మన శరీరాన్ని అవసరమైన ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది.

3. సరైన నిద్ర నమూనా

నిద్ర అనేది జీవితానికి అవసరమని మనందరికీ తెలుసు. కానీ మనం ఎక్కువ కాలం జీవించాలనుకుంటే మన నిద్ర నాణ్యత మరింత కీలకమని తేలింది.

మన వయస్సులో, నిద్ర యొక్క అత్యంత పునరుద్ధరణ దశ - స్లో వేవ్ స్లీప్ లేదా SWS - క్రమంగా క్షీణిస్తుంది. ఈ లోతైన నిద్ర దశ, డెల్టా మెదడు తరంగాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ప్రతి దశాబ్దానికి 2-7% తగ్గిపోతుంది. మా 60ల నాటికి, SWS పూర్తిగా అదృశ్యం కావచ్చు, ముఖ్యంగా పురుషులలో.

అయినప్పటికీ, 85 మరియు 115 సంవత్సరాల మధ్య - అనూహ్యంగా ఎక్కువ కాలం జీవించే వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన స్లో-వేవ్ నిద్రను కొనసాగించగలరని పరిశోధన వెల్లడిస్తుంది. తగినంత గాఢ నిద్రను కాపాడుకోవడం మానవ ఆయుష్షును పెంచడానికి కీలకమని ఇది సూచిస్తుంది.

నిద్ర నమూనాను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి:

• చల్లని, చీకటి, నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో నిద్రించండి
• రోజు ఆలస్యంగా పెద్ద భోజనం మరియు కెఫిన్ మానుకోండి
• నిద్రవేళకు ముందు వేడి జల్లులు/ ఆవిరి స్నానం ప్రయత్నించండి
• సాధారణ నిద్ర-వేక్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి
• మెగ్నీషియం, గ్లైసిన్, కాల్షియం, జింక్ మరియు మెలటోనిన్ వంటి సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి

దీర్ఘాయువు కోసం మీ నిద్ర నాణ్యత కీలకం.

4. ధ్యానం మరియు విశ్రాంతి

మేము పరధ్యానాలు మరియు శబ్దాలతో నిండిన ప్రపంచంలో జీవిస్తున్నాము. దశాబ్దాలుగా, అంతర్గత నిశ్శబ్దం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచి మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి.

ఉద్భవిస్తున్న అధ్యయనాలు సంపూర్ణత మరియు ధ్యానం పరమాణు స్థాయిలో మన శరీరాలను కూడా ప్రభావితం చేయగలవని చూపుతున్నాయి. ధ్యాన కదలికలు, వంటివియోగామరియు తాయ్ చి, వృద్ధాప్యంతో సంబంధం ఉన్న DNAలో మార్పులను నెమ్మదిస్తుంది.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసాలు మరియు ధ్యానం ఎపిజెనోమ్‌లను రక్షించడానికి, కొవ్వు నిల్వను మెరుగుపరచడానికి, మంటను మాడ్యులేట్ చేయడానికి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కూడా చూపబడ్డాయి.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు ధ్యానం ఒత్తిడికి సంబంధించిన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

5. శక్తి శిక్షణ

వృద్ధాప్యం యొక్క అత్యంత బలహీనపరిచే ప్రభావం కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని కోల్పోవడం, ఇది పనితీరును కోల్పోవడానికి మరియు శారీరక పనులను చేసే సామర్థ్యం తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. 30 ఏళ్ల తర్వాత ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు మన కండరాల పరిమాణం 3-8% తగ్గుతుంది. ఈ ప్రభావం మనం 60 ఏళ్లకు చేరుకునే సమయానికి మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.

తరువాతి సంవత్సరాల్లో స్వేచ్ఛగా కదలగల మీ సామర్థ్యం మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆయుర్దాయం నిర్ణయిస్తుంది.

ఒక పెద్ద-స్థాయి అధ్యయనంలో, ప్రదర్శన చేస్తున్న పెద్దలుశక్తి శిక్షణవారానికి మూడు సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు శారీరకంగా నిష్క్రియంగా ఉన్న వ్యక్తుల కంటే అకాల మరణానికి 47% తక్కువ ప్రమాదం ఉంది.

శారీరక స్వాతంత్ర్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి జీవితంలో ప్రారంభంలోనే శక్తి శిక్షణ దినచర్యను స్వీకరించడం చాలా ముఖ్యం.

6. DNA దెబ్బతినకుండా ఉండండి

డీఎన్‌ఏ దెబ్బతినడమే మనకు వయసు పెరగడానికి ప్రధాన కారణం. మన DNAలోని నష్టం మన ఎపిజెనోమ్‌ను పేరుకుపోతుంది మరియు సవరించగలదు, ఫలితంగా తాపజనక వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్‌లు కూడా వస్తాయి.

DNA దెబ్బతినకుండా ఎలా నివారించాలి:

• హానికరమైన పదార్ధాలను నివారించండి (చట్టవిరుద్ధమైన మందులు, మద్యం మరియు ధూమపానం)
• దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని నివారించండి (గాయం, సంబంధాల ఒత్తిడి, ఆర్థిక ఒత్తిడి, పని-జీవిత అసమతుల్యత)
• రేడియేషన్‌ను నివారించండి (ఎక్స్-కిరణాలు మరియు విపరీతమైన సూర్యుని వేడి నుండి UV కిరణాలు)
• తక్కువ పోషక విలువలు కలిగిన ఆహారాలు (సోడా, శీతల పానీయాలు, క్యాండీలు, చిప్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చక్కెరతో కూడిన అల్పాహారం) మానుకోండి.

డీఎన్‌ఏ దెబ్బతినకుండా కాపాడుకోగలిగితే ఆయుష్షును పెంచుకోవచ్చు.

మహిళల కోసం రివర్స్ ఏజింగ్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

సన్నగా ఉండే అబ్బాయిల కోసం వేగంగా బరువు మరియు కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

మరియు పురుషులకు:

వృద్ధాప్యాన్ని తిప్పికొట్టడానికి 2-వారాల వ్యాయామ దినచర్య

గుర్తుంచుకోండి, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం దీర్ఘాయువును మెరుగుపరచడానికి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని తిప్పికొట్టడానికి కీలకం. దీనర్థం మీ వ్యాయామం యొక్క టెంపోను వేగవంతం చేయడం మరియు సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిని తగ్గించడం.

ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ వ్యాయామ సెషన్‌లలో కొన్ని రకాల శక్తి శిక్షణ మరియు HIIT వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు మీ విశ్రాంతి రోజులలో క్రియాశీల రికవరీని చేర్చాలి.

వారం 1

రోజు	దృష్టి	పారామితులు
సోమవారం	కార్డియోవాస్కులర్ మరియు బలం	5 సెట్లు x 30 సెకన్లు: ఎత్తైన మోకాలి పైకి నెట్టండి బర్పీ స్క్వాట్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
మంగళవారం	విశ్రాంతి & రికవరీ	కాంతి సాగదీయడం, యోగా
బుధవారం	బలం మరియు చురుకుదనం	4 సెట్లు x 30 సెకన్లు: పర్వతారోహకుడు లంజ్ ప్లాంక్ జంప్ స్క్వాట్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
గురువారం	విశ్రాంతి మరియు రికవరీ	కాంతి సాగదీయడం, యోగా
శుక్రవారం	ఓర్పు మరియు శక్తి	5 సెట్లు x 30 సెకన్లు: స్ప్రింట్ ప్లాంక్ జాక్స్ జంపింగ్ జాక్ ఫ్లట్టర్ కిక్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
శనివారం	విశ్రాంతి మరియు రికవరీ	లైట్ స్ట్రెచింగ్ లేదా యోగా
ఆదివారం	ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్	4 సెట్లు x 30 సెకన్లు: పక్క ఊపిరితిత్తులు కాలి టచ్ క్రంచ్ ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ సైడ్ హాప్ టక్ జంప్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2వ వారం

రోజు	దృష్టి	పారామితులు
సోమవారం	కార్డియోవాస్కులర్	4 సెట్లు x 30 సెకన్లు: జంపింగ్ జాక్ ట్రైసెప్ డిప్ బాక్స్ జంప్ రష్యన్ ట్విస్ట్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
మంగళవారం	విశ్రాంతి మరియు రికవరీ	లైట్ స్ట్రెచింగ్ లేదా యోగా
బుధవారం	చురుకుదనం & కోర్ బలం	5 సెట్లు x 30 సెకన్లు: లాటరల్ హాప్ పైకి నెట్టండి స్పైడర్మ్యాన్ పుష్ అప్ స్ప్రాల్ ఫ్రాగ్ కిక్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
గురువారం	విశ్రాంతి మరియు రికవరీ	లైట్ స్ట్రెచింగ్ లేదా యోగా
శుక్రవారం	శక్తి మరియు ఓర్పు	5 సెట్లు x 30 సెకన్లు: బర్పీ రివర్స్ లంజ్ స్ప్రింట్ రౌండ్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
శనివారం	విశ్రాంతి మరియు రికవరీ	లైట్ స్ట్రెచింగ్ లేదా యోగా
ఆదివారం	మొత్తం శరీర కండిషనింగ్	3 సెట్లు x 30 సెకన్లు: జంపింగ్ జాక్ ట్రైసెప్ డిప్ బాక్స్ జంప్ లాటరల్ హాప్ పైకి నెట్టండి స్పైడర్మ్యాన్ పుష్ అప్ బర్పీ ప్రతి రౌండ్‌లో 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

క్రింది గీత

మన జీవనశైలి, శారీరక శ్రమ స్థాయి, ఆహారం మరియు మందులను బట్టి వృద్ధాప్య రేటును వేగవంతం చేయడం మరియు తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది.

మేము HIIT మరియు బలపరిచే వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం ద్వారా వృద్ధాప్యాన్ని తిప్పికొట్టవచ్చు మరియు మా ఎపిజెనోమ్‌ను సంరక్షించే వ్యూహాలను చేర్చడం ద్వారా వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల ఆగమనాన్ని ఆలస్యం చేయవచ్చు.

సూచనలు →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & చౌదరి, G. (2014). వృద్ధాప్యం మరియు ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధి మధ్య సరిహద్దు. యూరోపియన్ రెస్పిరేటరీ జర్నల్, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. పాల్, S. & టైలర్, J. (2016). ఎపిజెనెటిక్స్ మరియు వృద్ధాప్యం. సైన్స్ అడ్వాన్స్‌లు, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. పగియాటాకిస్, సి., మరియు ఇతరులు. (2021) వృద్ధాప్యం మరియు వ్యాధి యొక్క బాహ్యజన్యు శాస్త్రం: సంక్షిప్త అవలోకనం. వృద్ధాప్య క్లినికల్ మరియు ప్రయోగాత్మక పరిశోధన, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, వృద్ధాప్య ప్రక్రియను మందగించడంలో ఒక మంచి లక్ష్యం. బయోజెరోంటాలజీ, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. లిల్జా, S., మరియు ఇతరులు. (2021) ఐదు రోజుల ఆవర్తన ఉపవాసం మానవులలో దీర్ఘాయువు సంబంధిత క్రిస్టెన్‌నెల్లా మరియు సిర్టుయిన్ వ్యక్తీకరణ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. మాటిసన్, J. A., మరియు ఇతరులు. (2017) కేలరీల పరిమితి రీసస్ కోతుల ఆరోగ్యాన్ని మరియు మనుగడను మెరుగుపరుస్తుంది. నేచర్ కమ్యూనికేషన్స్, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. కోల్మన్, R. J. మరియు ఇతరులు. (2014) కేలరీల పరిమితి రీసస్ కోతులలో వయస్సు-సంబంధిత మరియు అన్ని కారణాల మరణాలను తగ్గిస్తుంది. నేచర్ కమ్యూనికేషన్స్, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. రాబిన్సన్, M., మరియు ఇతరులు. (2017) మెరుగైన ప్రోటీన్ అనువాదం యువకులు మరియు వృద్ధులలో వివిధ వ్యాయామ శిక్షణా విధానాలకు మెరుగైన జీవక్రియ మరియు భౌతిక అనుసరణలను సూచిస్తుంది. కణ జీవక్రియ, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). అసెస్‌మెంట్, మెథడాలజీ, శిక్షణ మరియు నిద్ర విధానాలు. ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ స్లీప్. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. అమెరికన్ స్లీప్ అసోసియేషన్. (2022) గాఢ నిద్ర: మరింత ఎక్కువ పొందడం ఎలా. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. వెండిట్టి, S., మరియు ఇతరులు. (2020) మాలిక్యూల్స్ ఆఫ్ సైలెన్స్: ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ మెడిటేషన్ ఆన్ జీన్ ఎక్స్‌ప్రెషన్ అండ్ ఎపిజెనెటిక్స్. మనస్తత్వశాస్త్రంలో సరిహద్దులు.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. గోర్జెలిట్జ్, J., ట్రాబర్ట్, B., కట్కి, H. A., మూర్, S., వాట్స్, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). ప్రోస్టేట్, ఊపిరితిత్తులు, కొలొరెక్టల్ మరియు అండాశయ క్యాన్సర్ స్క్రీనింగ్ ట్రయల్‌లో అన్ని కారణాలు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ మరణాలతో వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ మరియు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ యొక్క స్వతంత్ర మరియు ఉమ్మడి అనుబంధాలు. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315