పెద్ద కండర పరిమాణాన్ని నిర్మించడానికి భారీ ట్రైనింగ్ అవసరమని సాధారణ నమ్మకం.

తక్కువ నుండి మోస్తరు రెప్ శ్రేణిలో భారీ బరువులు ఎత్తడం కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి అని సంప్రదాయ జ్ఞానం మాకు నేర్పింది. మరోవైపు, అధిక రెప్స్‌తో కలిపి తక్కువ బరువులు కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి.

కాలక్రమేణా భారీ లోడ్లు ఎత్తడం నిజానికి కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అద్భుతమైన ఉద్దీపన. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్మించేటప్పుడు తేలికైన లోడ్లను ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా విస్మరించకూడదు.

భారీ లేదా తక్కువ బరువును ఉపయోగించి కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్మించడం గురించి సైన్స్ ఏమి చెబుతుందో ఈ వ్యాసం చర్చిస్తుంది.

జాక్ వ్యాయామం పొందండి

భారీ బరువులు vs తేలికపాటి బరువులు

ఒకటిచదువుకామెరాన్ మిచెల్ మరియు సహచరులు 18 మంది శిక్షణ పొందని వ్యక్తులపై తేలికైన బరువులతో పోలిస్తే భారీ లోడ్‌లను ఎత్తడం వల్ల కలిగే హైపర్ట్రోఫిక్ లాభాలను అంచనా వేశారు.

లైట్ వెయిట్ మరియు హెవీ వెయిట్ గ్రూప్‌లలో ఉన్నవారి క్వాడ్రిసెప్ కండరాల పెరుగుదలలో గణనీయమైన తేడా లేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. 10 వారాల పాటు వారానికి 3x శిక్షణ తర్వాత రెండు సమూహాలు సమానమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాయి.

అయితే, శిక్షణ లేని వ్యక్తులపై అధ్యయనం జరిగింది. అందువల్ల, రెండు సమూహాలకు సమానమైన కండరాల లాభాలు అనుభవశూన్యుడు లాభాలకు కారణమని చెప్పవచ్చు, ఇక్కడ సరైన వ్యాయామంతో కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఆసక్తికరంగా, ఇదే విధమైన అధ్యయనం జరిగింది2016కనీసం 4 సంవత్సరాల ట్రైనింగ్ అనుభవం ఉన్న శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులను ఉపయోగించడం. సెట్‌లు వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉన్నంత వరకు అధిక లేదా తక్కువ లోడ్‌లతో శిక్షణ మధ్య గణనీయమైన తేడా లేదని అధ్యయనం కనుగొంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి శరీర బరువుకు ఎంత ప్రోటీన్

తాజా అధ్యయనాలు మరియు మెటా-విశ్లేషణకు కూడా ఫలితాలు ఒకే విధంగా ఉన్నాయి.

మెకానికల్ టెన్షన్ v.s జీవక్రియ ఒత్తిడి

మెకానికల్ టెన్షన్ మరియు మెటబాలిక్ ఒత్తిడి కండరాల పెరుగుదలను నడిపించే ప్రధాన విధానాలు.

బాహ్య బరువు లేదా లోడ్ ద్వారా అందించబడిన ఒత్తిడిలో మీ కండరాలు గడిపే సమయానికి యాంత్రిక ఉద్రిక్తత ఉత్పత్తి అవుతుంది.

మెటబాలిక్ స్ట్రెస్ అంటే వ్యాయామం చేసే సమయంలో రక్త ప్రసరణ పరిమితి మరియు అలసట కారణంగా కండరాల కణాలలో జీవక్రియ ఉపఉత్పత్తులు చేరడం.

అధిక బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండరాలలో మెకానికల్ టెన్షన్ పెరుగుతుంది. విలోమంగా, అధిక రెప్ శ్రేణితో తేలికైన బరువులను ఎత్తడం వలన జీవక్రియ ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.

అధిక రెప్స్‌తో భారీ లోడ్‌లు మరియు తేలికైన లోడ్‌లను ఎత్తడం వేర్వేరు యంత్రాంగాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పటికీ, అవి చివరికి అదే ఫలితానికి దారితీస్తాయి.

జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు యాంత్రిక ఉద్రిక్తత రెండింటిపై దృష్టి సారించే శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

వీటిని మీ శిక్షణకు ఎలా అన్వయించుకోవచ్చు?

భారీ లోడ్లు మీ కండరాలను వైఫల్యానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తాయి మరియు కాలక్రమేణా వాటిని బలంగా చేస్తాయి. మరోవైపు, తేలికపాటి లోడ్‌లతో కూడిన అధిక రెప్‌లు కండరాల పెరుగుదలకు గొప్ప ఉద్దీపనను అందించగలవు, ప్రత్యేకించి వైఫల్యాన్ని సాధించడానికి అదనపు రెప్స్ కోసం కండరాలను నెట్టడం.

వైఫల్యానికి ప్రతినిధి ఎంత దగ్గరగా ఉంటే, కండరాల నిర్మాణానికి ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

మీ జిమ్ శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు హైపర్ట్రోఫీని మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు మీరు ఈ రెండు పద్ధతులను మిళితం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు భారీ లోడ్‌లతో ప్రధాన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు అదే కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని అనుబంధ వ్యాయామాలపై తేలికపాటి లోడ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

ఖచ్చితమైన గంట గ్లాస్ శరీరం

నమూనా వ్యాయామం:

1. బెంచ్ ప్రెస్ x 6-10 రెప్స్ x 3 సెట్లు (భారీ బరువు)
2. Pec ఫ్లై x 12-15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ x 3 సెట్ (తక్కువ బరువు)

మీరు భారీ లోడ్‌లతో 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రధాన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు, తర్వాత కొన్ని తేలికపాటి లోడ్‌లుఅనుబంధ వ్యాయామాలులక్ష్య కండరాలను మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు వైఫల్యాన్ని సాధించడానికి.

బోనస్ చిట్కా:

తేలికపాటి లోడ్లను ఎత్తడం కండరాలను నిర్మించడానికి సురక్షితమైన పద్ధతిగా పరిగణించబడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే. వ్యాయామశాలలో క్రమంగా మీ బలాన్ని పెంపొందించుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు శిక్షణ పొందేటప్పుడు అహాన్ని బయట వదిలివేయండి.

మీరు ఎంత ఎత్తుకు పైకెత్తడం కాదు, కండరాన్ని ఎంత బాగా అలసిపోతారనేది గుర్తుంచుకోండి. టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం మరియు సరైన వ్యాయామం అమలు చేయడం ద్వారా జీవక్రియ ఒత్తిడి చాలా ముఖ్యమైన అంశాలుకండరాల హైపర్ట్రోఫీ.

క్రింది గీత:

మీరు తక్కువ మొత్తంలో రెప్‌లో కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించవచ్చు కాబట్టి బరువుగా ఎత్తడం మీకు వేగవంతమైన ఫలితాలను అందిస్తుంది. అయితే, మీ కండరాలు పెరగడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది ఏకైక మార్గం కాదు.

అధిక రెప్ శ్రేణితో తేలికైన బరువులను ఎత్తడం వలన భారీ బరువులు ఎత్తడం వంటి కండరాల పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. హైపర్ట్రోఫీకి తగినంత ఉద్దీపనను అందించడానికి మీరు బలంగా ఉన్నందున మీ లోడ్లను పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

జనవరి ఫిట్‌నెస్ ఛాలెంజ్

సూచనలు →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). ప్రతిఘటన వ్యాయామం లోడ్ శిక్షణను నిర్ణయించదు - యువకులలో మధ్యవర్తిత్వ హైపర్ట్రోఫిక్ లాభాలు
2. మోర్టన్, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). లోడ్ లేదా దైహిక హార్మోన్లు ప్రతిఘటన శిక్షణ-మధ్యవర్తిత్వ హైపర్ట్రోఫీని లేదా ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన యువకులలో బలం లాభాలను నిర్ణయించవు
3. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B., విల్సన్, J., లోవెరీ, R. & క్రీగర్, J. (2014). తక్కువ-వర్సెస్ అధిక-లోడ్ నిరోధక శిక్షణలో కండరాల అనుసరణ: ఒక మెటా-విశ్లేషణ