ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే పరిమాణం ఎల్లప్పుడూ మెరుగైన ఫిట్‌నెస్‌కు సమానం అని ప్రజలు ఊహిస్తారు, ఇది జిమ్‌లో అంతులేని గంటల గ్రౌండింగ్‌కు దారితీస్తుంది. సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ, ఈ మనస్తత్వం చాలా సాధారణమైంది, చాలామంది నో నొప్పి, లాభం లేదు అనే పదబంధాన్ని ప్రతిధ్వనించారు, వ్యాయామం చేయడం దుర్భరమైన మరియు భయంకరమైనది అనే నమ్మకాన్ని పెంచుతుంది.

ఈ విధానం చాలా మందికి పనిచేసినప్పటికీ, దీనికి చాలా సమయం మరియు నిబద్ధత అవసరం, ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఉన్నవారికిబిజీ షెడ్యూల్స్. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి తెలియకుండానే, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఫిట్‌నెస్‌లో ఆశ్చర్యకరంగా తక్కువ మొత్తంలో శిక్షణతో తీవ్రమైన పురోగతిని పొందవచ్చని సైన్స్ చెబుతోంది- వారు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి మరియు సరైన మొత్తంలో ప్రయత్నం చేయాలి.

ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, మీ ఫిట్‌నెస్‌లో స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు జిమ్‌లో ఉంచాల్సిన అతి తక్కువ సమయం ఎంత? మినిమలిజం ఫిట్‌నెస్‌కి మార్గం కాగలదా?

ఈ కథనంలో, మేము మినిమలిస్టిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో విజయం సాధించే అవకాశాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు దానిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో చర్చిస్తాము.

మినిమలిస్టిక్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

మినిమలిస్టిక్ శిక్షణ అనేది ఫిట్‌నెస్ రొటీన్, ఇది శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు కీలకమైన కండరాల సమూహాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. అవి సంక్లిష్టమైన నిత్యకృత్యాలను నిర్వహించడానికి కష్టపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడిన సాధారణ మరియు లక్ష్య దినచర్యలు.

• సెషన్‌లు సాధారణంగా 20 నుండి 40 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి
• వారానికి 2 నుండి 4 రోజులు మాత్రమే ప్రదర్శించబడుతుంది
• సెషన్‌కు తక్కువ వ్యాయామాలు
• తగినంత రికవరీని అనుమతించడానికి వ్యాయామాలు గరిష్ట విశ్రాంతితో అధిక-ప్రయత్న సెట్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఈ సాంకేతికత కనీస పరికరాలను ఉపయోగించడం లేదా ప్రధానంగా ఉంటుందిశరీర బరువు వ్యాయామాలు. ఇది ప్రయోజనాలను తెలియజేస్తుందిసమ్మేళనం కదలికలుమరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించడం.

కాలిస్టెథిక్స్

తక్కువే ఎక్కువ.

ఒక తత్వశాస్త్రంగా మినిమలిజం

ఫిట్‌నెస్‌లో, మినిమలిజం అంటే మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ మార్గాన్ని క్లిష్టతరం చేసే అంశాలను తొలగించడం. ఇది మీతో సంబంధం లేకుండా ఫిట్‌నెస్‌ని యాక్సెస్ చేయగలిగేలా మరియు నిర్వహించగలిగేలా చేయడంషెడ్యూల్లేదా మానసిక స్థితి.

మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి అవసరమైన వాటిని మాత్రమే చేయాలనే ప్రధాన ఆలోచనలో ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎక్కువ ఏమీ లేదు, తక్కువ ఏమీ లేదు.

మినిమలిస్ట్ వర్కౌట్‌లు కొన్ని ప్రభావవంతమైన కదలికలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా పరిమాణం కంటే నాణ్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇది మీ జీవితంలోని ఇతర అంశాల కోసం మీకు ఎక్కువ సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది, ఆరోగ్యం మరియు జీవిత సమతుల్యతకు మరింత సమగ్రమైన మరియు డైనమిక్ విధానాన్ని సృష్టిస్తుంది.

మినిమలిజం అనేది సరళత గురించి.

మీరు మినిమలిస్ట్‌గా ఎందుకు శిక్షణ పొందాలి?

కోసంప్రారంభకులు,మినిమలిస్టిక్ శిక్షణ అనేది మీ శక్తి ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి లేదా మరింత చురుకుగా మారడానికి ఒక అద్భుతమైన ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం చేయడానికి సాధారణ నియమంగా, ఏమీ కంటే తక్కువ ఉత్తమం.

పూర్తి శరీరం వ్యాయామం చేసే మహిళలు

మీరు అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ అయినా లేదా జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ఇష్టపడినా, మినిమలిస్ట్‌గా ఎలా ఉండాలో అర్థం చేసుకోవడం మీ ఫిట్‌నెస్ పురోగతికి సహాయపడుతుంది. మీ ప్రాధాన్యతలు మారినప్పుడు లేదా ఊహించని సెలవులు, మీ కుటుంబంతో ఎక్కువ సమయం గడపడం లేదా చిన్నపాటి ప్రేరణ లేకపోవడం వంటి సంఘటనలు మీ దినచర్యను మార్చినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.

మినిమలిస్ట్ శిక్షణ అనేది తక్కువ చేయడం ద్వారా స్థిరంగా అభివృద్ధి చెందడం.

మినిమలిస్ట్ ఫిట్‌నెస్ అప్రోచ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీకు ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది

ఫోకస్డ్ ఇంటెన్సిటీతో, మినిమలిస్ట్ వర్కవుట్‌లు దాదాపు సగం సమయ నిబద్ధతలో మరింత పొడిగించిన శిక్షణగా ఒకే విధమైన కండరాల మరియు హృదయనాళ లాభాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇది మీ జీవితాన్ని వ్యాయామం చేయడం కంటే మీ షెడ్యూల్‌ను ఖాళీ చేస్తుంది.

మినిమలిస్ట్ వర్కవుట్ సెషన్‌లు సాధారణంగా 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండవు. ఇది మీ పరిమిత సమయాన్ని పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించే చిన్న, కేంద్రీకృత సెషన్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

తక్కువ చేయడానికి, ఎక్కువ సంపాదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది

మినిమలిస్ట్ వర్కౌట్‌లలో, ప్రతి వ్యాయామాన్ని గరిష్ట ప్రయత్నం మరియు సరైన రూపంతో చేయడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది. సెషన్‌లు తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు మీ వ్యాయామంతో మరింత ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండవచ్చు.

అధ్యయనాల ప్రకారం:

• కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు వారానికి 1 నుండి 3 సార్లు 1 భారీ సెట్‌ను పూర్తి చేయాలి (ఉదాహరణ: 1 సెట్ స్క్వాట్స్ x 3-5 రెప్స్ కనీసం 70-80% 1 రెప్ మ్యాక్స్)
• క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారానికి 30-60 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుంది
• కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మీకు వారానికి శరీర భాగానికి 1-4 సెట్లు అవసరం. మీరు గరిష్ట కండర లాభం కోసం లక్ష్యంగా ఉంటే, మీరు వారానికి శరీర భాగానికి కనీసం 10 సెట్లు అవసరం.

బర్న్‌అవుట్‌ను నివారిస్తుంది

పరిమాణం కంటే నాణ్యతను నొక్కి చెప్పడం మానసిక మరియు శారీరక అలసటను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది స్థిరత్వాన్ని పట్టాలు తప్పుతుంది. మరీ ముఖ్యంగా, ఇది పీఠభూమిని కూడా నిరోధిస్తుంది లేదాCNS అలసట, ఇది సాధారణంగా శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణలో అసమతుల్యత ఉన్నప్పుడు సంభవిస్తుంది.

స్థిరమైన పురోగతిని ప్రోత్సహిస్తుంది

వివిధ తక్కువ, మితమైన మరియు అధిక వాల్యూమ్ దశలు నిరంతర పురోగతి కోసం మీ శరీరానికి అంతర్నిర్మిత పీరియడైజేషన్ ప్రభావాన్ని అందిస్తాయి. ఇది మీ వ్యక్తిగత దినచర్యకు అంతరాయం కలిగించకుండా కాలక్రమేణా స్థిరమైన కండరాల లాభాలు లేదా కొవ్వు తగ్గడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

వ్యాయామాలకు మానసిక ప్రతిఘటనను తగ్గిస్తుంది

తగ్గిన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వాల్యూమ్ స్లాట్ సజావుగా బిజీ జీవితాల్లోకి ప్రవేశించడం, ఇతర ప్రాధాన్యతలకు భంగం కలిగించే డిమాండ్ నియమాలతో పోలిస్తే దీర్ఘకాలిక వ్యాయామ నిబద్ధతను సులభతరం చేస్తుంది. దీని అర్థం కనీస శిక్షణ తక్కువ మానసిక ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటుంది మరియు దీర్ఘకాలంలో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేలా చేస్తుంది.

కొద్దిపాటి జీవనశైలి మన ఆధునిక ప్రపంచానికి సరిపోతుందని కొందరు వాదిస్తున్నారు. ఇది అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్‌లో, మినిమలిస్టిక్ విధానం వ్యాయామం చేసే అలవాటును సులభతరం చేస్తుంది.

రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది

మరింతవిశ్రాంతికండరాల మరమ్మత్తు కోసం ఎక్కువ సమయం అంటే, మీరు బలంగా బౌన్స్ అవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది.

అతిగా వాడే గాయాలను నివారిస్తుంది

శారీరక శ్రమ వల్ల వచ్చే మితిమీరిన వినియోగ సమస్యలు గాయాలకు గురికావడాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తగ్గించబడతాయి.

మహిళల వ్యాయామం విభజన

మినిమలిస్ట్ శిక్షణ దినచర్యకు ఉదాహరణలు

మీరు వారానికి 2-3 సార్లు చేయగలిగే మినిమలిస్ట్ ట్రైనింగ్ రొటీన్‌ల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ప్రతి సెషన్ సన్నాహక సెట్‌లను మినహాయించి 20-40 నిమిషాల్లో పూర్తి చేసేలా రూపొందించబడింది.

బిగినర్స్ కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం

మీ సామర్థ్యాలను సరిగ్గా సవాలు చేసే బరువు లేదా ప్రతిఘటనను ఎంచుకోవడం కీలకం. ప్రతి సెట్ కోసం భారీ లోడ్లను ఎంచుకోండి. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా మరిన్ని వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

మినిమలిస్ట్ వర్కవుట్ రొటీన్ Aకి ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు
కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్	10 రెప్స్ x 2 సెట్లు
RDL	8 రెప్స్ x 2 సెట్లు
లాట్ పుల్డౌన్	10 రెప్స్ x 2 సెట్లు
కేబుల్ బైసెప్ కర్ల్	10 రెప్స్ x 2 సెట్లు

మినిమలిస్ట్ వర్కవుట్ రొటీన్ B యొక్క ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు
శరీర బరువు స్క్వాట్స్	15 రెప్స్ (లేదా వైఫల్యం వరకు) x 2 సెట్లు
పుష్-అప్స్	10 రెప్స్ (లేదా వైఫల్యం వరకు) x 2 సెట్లు
ప్లాంక్	30 సెకన్లు x 2 సెట్లు
డంబెల్ వరుసలు	8 రెప్స్ x 2 సెట్లు

మహిళల కోసం పూర్తి కొద్దిపాటి వ్యాయామ దినచర్య ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ఇతర చిట్కాలు

వైఫల్యానికి ఎత్తండి

మీరు మీ లిఫ్ట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు ప్రతి సెట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు మరింత కష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. కండరాల పెరుగుదలకు ఉద్దీపనను పెంచడానికి ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

అధునాతన శిక్షణ లిఫ్ట్‌లు

చేర్చుఅధునాతన శక్తి శిక్షణ పద్ధతులుమీ కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి మరియు కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి సూపర్‌సెట్‌లు మరియు డ్రాప్ సెట్‌లు వంటివి.

క్రింది గీత

మీరు సాంప్రదాయ వర్కౌట్‌ల యొక్క సంక్లిష్టతలు మరియు సమయ అవసరాలతో పోరాడుతున్నట్లయితే లేదా ప్రభావాన్ని త్యాగం చేయకుండా బిజీ లైఫ్‌స్టైల్‌లో సులభంగా కలిసిపోయే ఫిట్‌నెస్ విధానాన్ని మీరు కోరుకుంటే, మినిమలిస్టిక్ వర్కౌట్‌లు సరైన పరిష్కారం కావచ్చు.

వారు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడానికి ఆచరణాత్మక మరియు స్థిరమైన మార్గాన్ని అందిస్తారు, ప్రేరణ మరియు దీర్ఘకాలిక కట్టుబడి ఉంటారు. మినిమలిస్టిక్ శిక్షణ అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో సమతుల్యత మరియు ప్రభావాన్ని కనుగొనడం, ఇది చాలా మందికి ఆచరణీయమైన ఎంపికగా మారుతుంది, ప్రారంభకుల నుండి అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల వరకు మరింత క్రమబద్ధీకరించబడిన విధానాన్ని కోరుకుంటారు.

సూచనలు →

1. బెహ్మ్, D. G., గ్రానాచెర్, U., వార్నెకే, K., అరగో-శాంటోస్, J. C., డా సిల్వా-గ్రిగోలెట్టో, M. E., & కొన్రాడ్, A. (2023). మినిమలిస్ట్ ట్రైనింగ్: తక్కువ మోతాదు లేదా ఇంటెన్సిటీ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ని మెరుగుపరచడానికి ప్రభావవంతంగా ఉందా? ఒక కథన సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. అడ్వాన్స్ ఆన్‌లైన్ ప్రచురణ.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). శక్తి పెరుగుదలపై వీక్లీ సెట్ వాల్యూమ్ యొక్క ప్రభావం: ఒక మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. బికెల్, C. S., క్రాస్, J. M., & బమ్మన్, M. M. (2011). యువకులు మరియు పెద్దవారిలో ప్రతిఘటన శిక్షణ అనుసరణలను నిలుపుకోవడానికి మోతాదును వ్యాయామం చేయండి. క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d