ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, మన వేలికొనలకు అందుబాటులో ఉన్న టన్నుల కొద్దీ ఫిట్‌నెస్ సలహాలను అందించడం చాలా సులభం. ఈ సమాచారం యొక్క సంపూర్ణ పరిమాణం ఒకే సమయంలో సాధికారత మరియు అపారమైనది.

సోషల్ మీడియా, యాప్‌లు, ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌లు మరియు మంచి ఉద్దేశం ఉన్న స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు కూడా జిమ్ మరియు జీవితంలో మన గరిష్ట స్థాయిలను చేరుకోవడానికి అంతులేని చిట్కాలు, ట్రెండ్‌లు మరియు 'ఫిట్‌నెస్ హ్యాక్స్'తో మనల్ని నింపగలరు. అయినప్పటికీ, ఎంపిక యొక్క వైరుధ్యం తరచుగా మనల్ని విశ్లేషణ పక్షవాతానికి దారి తీస్తుంది, ఇది నిజంగా ఏది పనిచేస్తుందో మరియు ఏది 'తెలుసుకోవడం మంచిది' అనే విషయాన్ని గుర్తించడం సవాలుగా మారుతుంది.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, మేము టాప్ 6 ఓవర్‌రేటెడ్ ఫిట్‌నెస్ టాపిక్‌లు మరియు సలహాలను చర్చిస్తాము, తద్వారా మీరు సమాచారంతో నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై మెరుగైన ప్రభావాన్ని చూపే ఇతర విషయాలపై మీ విలువైన శక్తిని కేంద్రీకరించవచ్చు.

మహిళల కోసం జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

1. వైఫల్యం మరియు అంతకు మించి శిక్షణ

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడంలో వైఫల్యం లేదా కండరాల అలసట యొక్క పాయింట్ మెరిట్ మరియు ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడినప్పటికీ, ఇది వెళ్ళడానికి ఏకైక మార్గం కాదు. మీరు మీ సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులలో శిక్షణ పొందుతున్నంత కాలం, మీరు గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలను పెంచవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఎఫెక్టివ్ రెప్స్ మీరు గ్యాస్ అయిపోయే వరకు లేదా నిజమైన కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకునే వరకు మీరు చేసే చివరి 5 రెప్స్‌ను సూచిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు 12 పునరావృత్తుల సమితిని నిర్వహిస్తుంటే, 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు మీ సమర్థవంతమైన రెప్స్‌గా పరిగణించబడతాయి, మీరు 12వ పునరావృతంలో కండరాల వైఫల్యానికి చేరుకున్నారని ఊహిస్తారు.

దీనర్థం మీ చివరి రెండు ప్రభావవంతమైన రెప్స్ వద్ద ఆపడం అనేది కండరాల పెరుగుదల విషయానికి వస్తే శిక్షణ నుండి వైఫల్యం వరకు కొద్దిగా తేడా ఉంటుంది. అదనంగా, నిరంతరం మీ శరీరాన్ని దాని పరిమితులకు నెట్టడం వల్ల ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి:

మీ వాల్యూమ్ లేదా వ్యాయామ సామర్థ్యంపై క్రమంగా పని చేయండి. ఎక్కువ వాల్యూమ్ ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదలకు సమానం. ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదలకు వాల్యూమ్ ప్రధాన కారకం. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, ఎక్కువ సమయం కండరాలు మెకానికల్ టెన్షన్, మైక్రోట్రామా మరియు మెటబాలిక్ ఒత్తిడికి లోనవుతాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైనవి.

మీ వ్యాయామాలకు ఒకటి లేదా రెండు సెట్లను జోడించడం మరియు కండరాల సమూహాలను మరింత తరచుగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం దీర్ఘకాలంలో చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారి పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి వారానికి రెండుసార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ప్రతి వారం రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్లు మరియు ప్రతి కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టండి.

2. టన్నుల కొద్దీ వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడం

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

శిక్షణ పొందేటప్పుడు వివిక్త వ్యాయామాలు మంచివివెనుకబడిన కండరాలులేదా మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరానికి శిక్షణ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలనుకున్నప్పుడు. అయినప్పటికీ, ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం టన్నుల కొద్దీ వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడం వలన మీ సమయాన్ని వృధా చేస్తుంది మరియుశక్తిమీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి వేర్వేరు కదలికలను చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి.

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి

మీరు పెద్దగా మరియు బలంగా ఎదగడానికి కీ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే మూడు లేదా నాలుగు మిశ్రమ వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే. లక్ష్యం చేసే కీ సమ్మేళనం కదలికలను మాస్టరింగ్ చేయడంపై మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని కేంద్రీకరించండిబహుళ కండరాల సమూహాలుఏకకాలంలో.

కండరాల పెరుగుదలకు కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు:

• డెడ్ లిఫ్ట్
• బెంచ్ ప్రెస్
• స్క్వాట్
• బస్కీలు
• బార్బెల్ వరుసలు

బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో మీ వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేయడానికి సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

3. ఫ్యాట్ బర్నర్ వ్యాయామాలు

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

వంటి ఫ్యాట్ బర్నర్ వ్యాయామాలుహై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్తక్కువ సమయంలో టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ శిక్షణకు బాగా స్పందించరు, ముఖ్యంగా బరువు మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు.

v టేపర్ అబ్స్

డెన్మార్క్‌లోని పరిశోధనలో 600 కేలరీలు బర్న్ చేసే వ్యక్తులు మరియు ప్రతి వ్యాయామ సెషన్‌లో 300 కేలరీలు బర్న్ చేసే వ్యక్తులు 13 వారాల తర్వాత వాస్తవంగా అదే మొత్తంలో కొవ్వును కోల్పోతారని కనుగొన్నారు.

వ్యాయామం ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, అది ఆకలిని మరింతగా ప్రేరేపిస్తుంది, తద్వారా మీ వ్యాయామాల ద్వారా సృష్టించబడిన క్యాలరీ లోటును తగ్గిస్తుంది లేదా నిరాకరిస్తుంది అని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. బరువు తగ్గడానికి మరియు మొండి కొవ్వులను కోల్పోవడానికి స్థిరమైన మరియు స్థిరమైన కేలరీల లోటు అవసరం.

అదనంగా, చాలా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేసే వ్యాయామాలు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా పన్ను విధిస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది మరియు ఇతర వ్యాయామం కాని కార్యకలాపాలకు కేలరీలను తరలించడానికి మరియు ఖర్చు చేయడానికి చాలా తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.

సన్నగా ఉండే స్త్రీని పొందడానికి వ్యాయామ ప్రణాళిక

తీవ్రమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలకు గురైన వ్యక్తులు కొవ్వును తిరిగి పొందటానికి మరియు మొదటి 6 సంవత్సరాల తర్వాత బరువును తగ్గించుకోవడానికి కష్టపడటానికి ఇది కూడా కారణం కావచ్చు.

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి

మరింత స్థిరమైన శిక్షణా పద్ధతులను ఎంచుకోండి. తీవ్రమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మిమ్మల్ని చాలా శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడికి గురిచేస్తే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ సాధించడానికి ఇది మానసిక ప్రతిఘటనను జోడించవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి: ఆహ్లాదకరమైన మరియు సులభంగా చేసే వ్యాయామ దినచర్యను కలిగి ఉండటం చాలా ఉత్తమం కాబట్టి మీరు దాని చుట్టూ ఒక అలవాటు మరియు దినచర్యను రూపొందించుకోవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామ సెషన్‌లో మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల గురించి ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయవద్దు. బదులుగా, మీ శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు మీ జీవనశైలి, ఆహారం మరియు పర్యావరణం ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.

బరువు తగ్గడంలో స్థిరమైన పురోగతిని నిర్మించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో స్థిరత్వం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

4. సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడటం

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

మీ లక్ష్యాలను చాలా వేగంగా సాధించడానికి మరియు మీరు కోరుకున్న శరీరాకృతి లేదా పనితీరు స్థాయిని నిర్వహించడానికి సప్లిమెంట్‌లు గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తాయి. అయినప్పటికీ, వారు గణనీయమైన డబ్బును కూడా ఖర్చు చేయవచ్చు మరియు దీర్ఘకాలికంగా ఎక్కువ ఆధారపడటానికి దారి తీస్తుంది.

నేను నా బలాన్ని ఎలా పరీక్షించుకోగలను

ఇంకా, ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ జంక్ కాంపౌండ్‌లు, యాడ్ షుగర్‌లు మరియు సగటు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులను తరచుగా తప్పుదారి పట్టించే అనేక అనవసరమైన ఫార్ములేషన్‌లతో కూడిన సబ్‌ప్టిమల్ సప్లిమెంట్‌లతో చిక్కుకుంది.

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి

సంపూర్ణ ఆహారాల నుండి మీ పోషణను పొందండి. మీరు మీ శరీరాకృతిని నిర్మించుకోవాలనుకుంటే, అధిక-నాణ్యత, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన పూర్తి ఆహారాలతో మీ ప్రయాణాన్ని కొనసాగించాలి. మీరు తగినంత పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన సంపూర్ణ ఆహారాల మూలాలు:

• సంపూర్ణ గోధుమ
• లీన్ మాంసం
• అసంతృప్త కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె, అవకాడో, గింజలు, గింజలు, కొవ్వు చేపలు, వాల్‌నట్‌లు, సోయా మొదలైనవి)
• ఆకు కూరలు
• పండ్లు

మీ ఫిట్‌నెస్ జర్నీకి తోడ్పడటానికి మీ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలను మొత్తం ఆహారాలపై సోర్సింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

5. ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో, ముఖ్యంగా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో ప్రేరణ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రేరణ హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుందని మరియు మీ ప్రస్తుత మానసిక స్థితి మరియు పరిస్థితిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.

చాలా తరచుగా, ప్రేరణ చాలా కాలం పాటు ఉండదు మరియు త్వరగా క్షీణిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది భావోద్వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చర్యకు పాల్పడే ముందు ప్రేరణపై ఆధారపడటం ఫిట్‌నెస్‌కు భారీ అవరోధంగా ఉంటుంది మరియు వాయిదా వేయడానికి దారితీస్తుంది.

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి

ఏది ఏమైనా చిన్న చిన్న రోజువారీ చర్యలకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ విజయంలో ఎక్కువ భాగం మీరు రోజూ చేసే పనులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నెలకు 1-2 పౌండ్లు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా 200 పౌండ్లు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు అక్కడికి ఎలా చేరుకోవాలనే నిర్దిష్ట ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టాలి.

మీ లక్ష్యాలపై మక్కువ చూపకండి. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మీ విజయావకాశాలను క్రమంగా మెరుగుపరిచే రోజువారీ కార్యకలాపాలపై దృష్టి పెట్టండి.

మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి చిన్న చిన్న రోజువారీ చర్యలను చేయండి. ప్రతి రోజు చూపించు.

6. బ్రో స్ప్లిట్స్ మాత్రమే చేయడం

ఇది ఎందుకు అతిగా అంచనా వేయబడింది?

బ్రో స్ప్లిట్స్ వ్యాయామం చేయడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శిక్షణా విధానాలలో ఒకటి. ఇది ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి ఒకసారి లక్ష్యంగా చేసుకునేలా రూపొందించబడింది మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలపై ఎక్కువగా దృష్టి సారిస్తుంది. ఇది సాధారణంగా ఎలైట్ బాడీబిల్డర్ల కోసం పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే వారు చాలా నిర్దిష్టమైన శరీరాకృతి మరియు శరీర నిష్పత్తులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు.

అయినప్పటికీ, ఈ శిక్షణా పద్ధతిని ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా ఇంటర్మీడియట్ లిఫ్టర్‌గా ఉపయోగించడం దీర్ఘకాలంలో అసమర్థంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల పెరుగుదలకు స్థిరంగా మద్దతునిచ్చే వాల్యూమ్ మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని కలిగి ఉండదు.

కార్బోహైడ్రేట్ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు

మీరు ప్రయత్నించవలసిన మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి

దృష్టిసమ్మేళనం వ్యాయామాలుమరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామ ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పెంచండి. అదనంగా, ఎగువ మరియు దిగువ శరీర విభజన లేదా పుష్-పుల్-లెగ్స్ స్ప్లిట్ కండరాల పెరుగుదలకు తగిన ఉద్దీపనను అందించడంలో మరియు మరింత సమతుల్య శిక్షణను అందించడంలో మెరుగ్గా పని చేస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ముఖ్యమైనది. ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

క్రింది గీత

ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలతో దూసుకుపోవడం మరియు ప్రక్రియలో మునిగిపోవడం సులభం. నిజానికి, ఈ కథనం కొందరికి కూడా ఎక్కువే! అందుకే మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని మీ ప్రయాణానికి ఏది పని చేస్తుంది మరియు జోడిస్తుంది అనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. గుర్తుంచుకోండి, ఫిట్‌నెస్ మీకు మానసికంగా క్షీణించకూడదు. ఇది సరదాగా మరియు మీరు ఎదురుచూసేదిగా ఉండాలి.

సూచనలు →

1. Ebt. (2019) కండర ద్రవ్యరాశి కోసం శిక్షణ, అన్ని రెప్స్ సమానంగా సృష్టించబడవు. సాక్ష్యం ఆధారిత శిక్షణ.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, %20బిల్డింగ్%20కండరాల కోసం%20మెరుగైనది%20.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). సింగిల్ వర్సెస్ మల్టీ-జాయింట్ రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు: కండరాల బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీపై ప్రభావాలు. ఏషియన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క వివిధ మోతాదులకు ప్రతిస్పందనగా శరీర కొవ్వు నష్టం మరియు పరిహార విధానాలు - అధిక బరువు గల నిశ్చల మగవారిలో యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ. రెగ్యులేటరీ, ఇంటిగ్రేటివ్ మరియు కంపారిటివ్ ఫిజియాలజీ, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. ఫోథర్‌గిల్, ఇ., గువో, జె., హోవార్డ్, ఎల్., కెర్న్స్, జె. సి., నూత్, ఎన్. డి., బ్రైచ్టా, ఆర్., చెన్, కె. వై., స్కరులిస్, ఎం. సి., వాల్టర్, ఎం., వాల్టర్, పి. జె., & హాల్, కె. డి. ( 2016). 'ది బిగ్గెస్ట్ లూజర్' పోటీ తర్వాత 6 సంవత్సరాలకు నిరంతర జీవక్రియ అనుసరణ. ఊబకాయం (సిల్వర్ స్ప్రింగ్, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. జాగర్, R., కెర్క్‌సిక్, C.M., కాంప్‌బెల్, B.I. ఎప్పటికి. ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ పొజిషన్ స్టాండ్: ప్రోటీన్ మరియు వ్యాయామం. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8