ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడం అనేది మీ జీవితంపై చూపే జీవితాన్ని మార్చే ప్రభావాన్ని మీరు అనుభవించినప్పుడు దాదాపుగా వ్యసనపరుడైనది కావచ్చు. మీరు సంవత్సరాలుగా నిర్మించుకున్న చెక్కిన శరీరాకృతి మీ అంకితభావం మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ యొక్క భౌతిక అభివ్యక్తి. మరీ ముఖ్యంగా, మీ పరిమితుల సరిహద్దులను నెట్టడం వల్ల మీ గురించి మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది, మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది.

కొన్నిసార్లు, మేము వ్యాయామం చేయడం మరియు జిమ్‌లో ఎక్కువ గంటలు గడపడం ఆనందిస్తాము. అయితే, ఇది ఫిట్‌నెస్ సర్కిల్‌లో ఒక సాధారణ ప్రశ్న: ఖర్చు చేయవచ్చువ్యాయామశాలలో ఎక్కువ గంటలువాస్తవానికి కండరాల పెరుగుదలకు ప్రతికూలంగా ఉందా? ఎక్కువ గంటలు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు నష్టపోతాయా?

ఈ కథనం జీవక్రియ యొక్క శాస్త్రాన్ని చర్చిస్తుంది మరియు ఉత్ప్రేరక పురాణాలను అన్వేషిస్తుంది కాబట్టి మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యం గురించి సమాచారంతో నిర్ణయం తీసుకోవచ్చు.

జీవక్రియ: అనాబాలిజం v.s క్యాటాబోలిజం

జీవక్రియ అనేది శరీరం ఆహారాన్ని ఎలా శక్తిగా మారుస్తుందనే ప్రక్రియను సూచిస్తుంది. కండరాలు వంటి కణజాలాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి శరీరం ఆ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. సరైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి శరీరం స్థిరంగా రెండు ప్రక్రియలను సమతుల్యం చేయడం అవసరం: భవనం (అనాబాలిజం) మరియు బ్రేక్‌డౌన్ (క్యాటాబోలిజం).

అనాబాలిజం: కండరాల నిర్మాణం

అనాబాలిజం అనేది కణజాలాలను నిర్మించే ప్రక్రియ.

మీరు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినేటప్పుడు, మీ శరీరం వాటిని అమైనో ఆమ్లాల యొక్క సరళమైన రూపాల్లోకి విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇవి కొత్త కండరాల కణాలను నిర్మించడానికి బిల్డింగ్ బ్లాక్స్గా పనిచేస్తాయి.

వ్యాయామం చేయడం, ముఖ్యంగా బరువులు ఎత్తడం, మీ కండరాల ఫైబర్‌లలో చిన్న కన్నీళ్లను సృష్టిస్తుంది. కండరాల కణజాలంలోని ఈ సూక్ష్మ కన్నీళ్లు మీ శరీరాన్ని రిపేర్ చేయడానికి మరియు బలమైన కండరాలను పెంచుకోవాలని సూచించడానికి అవసరం.

రికవరీ సమయంలో, అనాబాలిక్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మీ ఆహారం నుండి అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగించి, మీ శరీరం దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాలను మరమ్మతు చేస్తుంది, వాటిని మునుపటి కంటే మందంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

ఈ ప్రక్రియ కాలక్రమేణా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

8 ప్యాక్ పొందడం సాధ్యమేనా

అనాబాలిజం > క్యాటాబోలిజం = కండరాల పెరుగుదల

క్యాటాబోలిజం: కండరాల విచ్ఛిన్నం

కండరాల ఉత్ప్రేరకము అనాబాలిజానికి వ్యతిరేకం. సంక్లిష్ట కండర ప్రోటీన్లను సరళమైన అమైనో ఆమ్లాలుగా పునర్నిర్మించడం ద్వారా కండరాల కణజాలం విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రక్రియ ఇది.

'విచ్ఛిన్నం' ప్రతికూల అర్థాన్ని కలిగి ఉండగా, సమతుల్య జీవక్రియను సాధించడానికి కండరాల ఉత్ప్రేరకము అవసరం. మీ శరీరం శక్తిని అందించడానికి ఈ ప్రక్రియను ఉపయోగిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత పోషకాలను పొందనప్పుడు. ఇది శరీరానికి అవసరమైన శక్తి వనరులను కేటాయించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఉత్ప్రేరక చర్య దీర్ఘకాలం పాటు అనాబాలిక్ చర్యను అధిగమిస్తే కండరాల నష్టం సంభవించవచ్చు.

క్యాటాబోలిజం > అనాబోలిజం = కండరాల నష్టం

ఎక్కువ గంటలు పని చేయడం వల్ల కండరాల నష్టం జరుగుతుందా?

అవసరం లేదు.

30-60 నిమిషాల వరకు తక్కువ మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉంచడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి అనేది నిజం అయితే, ఎక్కువ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని ఉత్ప్రేరక స్థితిలో ఉంచుతుందని దీని అర్థం కాదు.

మీరు శక్తి కోసం మీ స్వంత కండరాలను కాల్చడం ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం తక్షణ శక్తి అవసరాల కోసం రక్తప్రవాహంలో మీ గ్లూకోజ్ (చక్కెర)ను తగ్గించాలి. అవి క్షీణించిన తర్వాత, శరీరం శక్తి కోసం గ్లైకోజెన్ (ఇతర కణజాలాలలో నిల్వ చేయబడిన చక్కెర) లోకి ట్యాప్ చేస్తుంది.

గ్లైకోజెన్ అయిపోయిన తర్వాత, మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వలు వంటి ప్రత్యామ్నాయ వనరుల కోసం చూస్తుంది. మీ శరీరంలోని శక్తి యొక్క అన్ని మార్గాలను తగ్గించిన తర్వాత మాత్రమే మీ శరీరం ఇంధనం కోసం కండరాల ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది కండరాల ఉత్ప్రేరకానికి దారితీస్తుంది.

ఎక్కువ గంటలు శక్తి శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయదని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇది ప్రభావవంతంగా అధిక వ్యాయామ పరిమాణానికి అనువదిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు ప్రధాన డ్రైవర్.

మీ శరీరం ఇంధనం కోసం కండరాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ ఇతర శక్తి నిల్వలను తగ్గించుకోవాలి

దీర్ఘకాలిక కార్డియో కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుందా?

కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు కండరాలను నిరోధించగలవని గమనించడం ముఖ్యంక్షీణత లేదా కండరాల నష్టం.ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ వంటి కార్డియోఎరోబిక్ కార్యకలాపాలు కూడా కాలు కండరాల పరిమాణాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అయినప్పటికీ, సుదూర పరుగు, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు ఇతర కార్డియోఎరోబిక్ కార్యకలాపాలు వంటి ఓర్పు వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా శరీరాన్ని ఉత్ప్రేరక స్థితిలో ఉంచడానికి అవకాశం ఉంది.

ఓర్పు కార్యకలాపాలు దీర్ఘకాలిక కండరాల కార్యకలాపాలను కొనసాగించడానికి గ్లైకోజెన్‌ను పెద్ద మొత్తంలో వినియోగిస్తాయి.90-120 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఓర్పు వ్యాయామాలుశక్తి కోసం కండరాల దుకాణాల కోసం శరీరాన్ని నొక్కడానికి బలవంతం చేయవచ్చు.

కాలిస్టెనిక్స్ మరియు రన్నింగ్

మీ వ్యాయామ సెషన్లలో సరైన పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ నిర్వహించబడకపోతే, మీ శరీరం ఉత్ప్రేరక స్థితిలోకి ప్రవేశించవచ్చు.

దీర్ఘకాల ఓర్పు వ్యాయామాలు, సరిపోని పోషణతో, ఉత్ప్రేరక స్థితిని ప్రేరేపిస్తాయి

వ్యాయామాల సమయంలో కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి చిట్కాలు

వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

భోజన సమయంకండరాల పునర్నిర్మాణ ప్రక్రియకు కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

సమృద్ధిగా సమతుల్య భోజనం తీసుకోవడంస్థూల పోషకాలువ్యాయామానికి 1-2 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్లు వంటివి మీ కార్యకలాపాలను కొనసాగించడానికి మరియు కండరాలు విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి తగినంత శక్తిని అందిస్తాయి.

పోస్ట్-వర్క్ పోషణ

తీవ్రమైన వ్యాయామ సెషన్ తర్వాత, ప్రోటీన్-రిచ్ భోజనం లేదా అల్పాహారం తినడం మీ శక్తిని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, కండరాల మరమ్మత్తులో సహాయపడుతుంది మరియు కొత్త కండరాల కణాలను సృష్టించవచ్చు.

ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ కండరాల లాభాలను పెంచడానికి మీ శరీరం యొక్క అనాబాలిక్ దశలో మీ భోజనం తీసుకోవడం చాలా అవసరం.నిరోధక శిక్షణ, ముఖ్యంగా, అనాబాలిక్ ప్రక్రియ కోసం ఒక అద్భుతమైన ట్రిగ్గర్.

వ్యాయామానికి ముందు ఎక్కడ కొనాలి

మీ కేలరీలను గుర్తుంచుకోండి

మరింత కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు తగినంత కేలరీలు తినాలి. ముఖ్యంగా, మీ కార్యకలాపాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ కేలరీలు మీ ఇంధనం. మీరు తగినంత కేలరీలు తీసుకోకపోతే, మీ ప్రస్తుత కార్యాచరణ స్థాయిని కొనసాగించడానికి మీ శరీరం నిల్వ చేయబడిన శక్తి (చక్కెర, కొవ్వులు, కండరాలు) కోసం చూస్తుంది.

మీరు మొండి కొవ్వులను కోల్పోవటానికి మరియు కొంత బరువును తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఇప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చుశరీర పునరుద్ధరణక్యాలరీ-లోటు ఉన్నప్పుడే.

తగినంత నిద్ర

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో నిద్ర అనేది కీలకమైన భాగం. నిద్రలో, మీ శరీరం కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడటానికి గ్రోత్ హార్మోన్లు మరియు టెస్టోస్టెరాన్ వంటి ముఖ్యమైన హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. రాత్రికి కనీసం 6 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఓవర్ ట్రైనింగ్ మానుకోండి

మీ వర్కవుట్‌ల యొక్క సరికాని కాలవ్యవధి లేదా చాలా శిక్షణ ఫిట్‌నెస్ పీఠభూమికి దారితీయవచ్చుఅధిక శిక్షణ. విశ్రాంతి లేకుండా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది బరువు పెరుగుట మరియు కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది.

అనాబాలిజంను పెంచడంలో సహాయపడే స్త్రీల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ఉత్ప్రేరక కార్యకలాపాలు vs. ఉత్ప్రేరక కార్యకలాపాలు

మీరు మరింత కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించాలనుకుంటే, మీరు తరచుగా అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉండాలి. కండర విచ్ఛిన్నానికి దారితీసే కారకాలను తగ్గించేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహించే కార్యకలాపాలు మరియు పోషక ఎంపికలపై దృష్టి పెట్టడం దీని అర్థం.

అనాబాలిక్ చర్యలు	ఉత్ప్రేరక చర్యలు
భారీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు టార్గెటెడ్ ఐసోలేషన్ కదలికలు ప్రతి lbకి ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్(HIIT) అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కార్బోహైడ్రేట్ టైమింగ్ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు నిద్రించు విశ్రాంతి రోజులు క్రియాశీల రికవరీ ధ్యానం జింక్ క్రియేటిన్ బ్రాంచ్డ్-చైన్ అమినో యాసిడ్	సుదూర పరుగు ఓవర్ ట్రైనింగ్ తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా కేలరీల లోటు డీహైడ్రేషన్ నిద్ర లేకపోవడం ఓవర్ ట్రైనింగ్ అధిక ఒత్తిడి స్థాయి హిప్ అడక్షన్ మెషీన్లు మంచివి కెఫిన్ మితిమీరిన వినియోగం దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం మందులు (కార్టికోస్టెరాయిడ్స్) కాలవ్యవధి లేకపోవడం అసమతుల్య వ్యాయామాలు

క్రింది గీత

జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపడం మీ కండరాల పెరుగుదలకు హానికరం కాదు. వాస్తవానికి, ఎక్కువ సమయం పని చేయడం అంటే ఎక్కువ వ్యాయామం వాల్యూమ్‌ను సూచిస్తుంది, ఇది కండరాల నిర్మాణానికి కీలకం. అయినప్పటికీ, సరిపోని పోషకాహారం, ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ మరియు చాలా ఓర్పు వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని ఉత్ప్రేరక స్థితిలోకి ప్రవేశించేలా చేస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది.

మీరు చేసే ప్రతి పనిలో సమతుల్యతను కనుగొనడం కీలకం. శిక్షణ, పునరుద్ధరణ మరియు పోషణకు సంపూర్ణమైన విధానం మీ కండరాల లాభాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నష్టం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కీలకం.

సూచనలు →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). ఏరోబిక్ వ్యాయామ శిక్షణ తర్వాత అస్థిపంజర కండరాల హైపర్ట్రోఫీ. వ్యాయామం మరియు క్రీడా శాస్త్రాల సమీక్షలు, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. షూమాన్, M., ఫ్యూయర్‌బాచెర్, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). అస్థిపంజర కండరాల పరిమాణం మరియు పనితీరు కోసం ఏకకాలిక ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క అనుకూలత: నవీకరించబడిన సిస్టమాటిక్ రివ్యూ మరియు మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. మూర్ D. R. (2019). మాగ్జిమైజింగ్ పోస్ట్-ఎక్సర్‌సైజ్ అనాబాలిజం: ది కేస్ ఫర్ రిలేటివ్ ప్రొటీన్ ఇంటెక్స్. పోషకాహారంలో సరిహద్దులు, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., అరగాన్, A. A., & Krieger, J. W. (2015). బరువు తగ్గడం మరియు శరీర కూర్పుపై భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలు: మెటా-విశ్లేషణ. పోషకాహార సమీక్షలు, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. న్యూట్రియంట్ టైమింగ్ పునఃపరిశీలించబడింది: పోస్ట్-వ్యాయామం అనాబాలిక్ విండో ఉందా?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5