మానవ శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన యంత్రం, మృదువైన మరియు నియంత్రిత కదలికలను ఉత్పత్తి చేయడానికి కండరాలు సామరస్యంతో కలిసి పనిచేస్తాయి. ఉదాహరణకు, మొండెం, చేతులు మరియు కాళ్ళలో, కండరాలు ప్రత్యర్థి జతలలో అమర్చబడి ఉంటాయి, ప్రతి ఒక్కటి కదలికను సృష్టించడంలో నిర్దిష్ట పాత్రను కలిగి ఉంటాయి.

విరుద్ధమైన కండరాలు మన శరీరంలోని కండరాల సమూహాలు, కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఏకకాలంలో కుదించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఒక కండరం యొక్క ప్రతి చిన్నదానికి దాని వ్యతిరేక కండరాన్ని పొడిగించడం అవసరం.

కండరపుష్టి కండరాల యొక్క ప్రతి సంకోచానికి ట్రైసెప్స్ యొక్క ఏకకాల సడలింపు మరియు పొడవు అవసరం. వివిధ కార్యకలాపాల సమయంలో సమతుల్యత, స్థిరత్వం మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి వ్యతిరేక కండరాల మధ్య ఈ సినర్జిస్టిక్ సంబంధం అవసరం.

ఇది ప్రశ్న వేస్తుంది, శరీరం జంటగా కదలడానికి రూపొందించబడి ఉంటే, ఒక వ్యాయామశాలలో ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తే ఏమి చేయాలి? ఇది మెరుగైన కండరాల లాభాలకు దారితీస్తుందా?

ఈ వ్యాసం విరుద్ధమైన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే శాస్త్రాన్ని మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మీ ప్రయోజనం కోసం ఎలా ఉపయోగించవచ్చో చర్చిస్తుంది.

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలు ఏమిటి?

విరుద్ధమైన కండరాల సమూహాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

అగోనిస్ట్ (ప్రైమ్ మూవర్)	విరోధి
కండరపుష్టి	ట్రైసెప్స్
చతుర్భుజం	హామ్ స్ట్రింగ్స్
ఛాతి	వీపు పైభాగం
ఉదరములు	నడుము కింద
షిన్స్	దూడలు
హిప్ ఫ్లెక్సర్లు	గ్లూట్స్
ముంజేయి flexors	ముంజేయి ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
మెడ ఫ్లెక్సర్లు	మెడ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
భుజం అంతర్గత రోటేటర్లు	భుజం బాహ్య రొటేటర్లు
హిప్ అడక్టర్స్	హిప్ అపహరణదారులు

ఈ విరుద్ధమైన కండరాల సమూహాలు సినర్జీలో పని చేస్తాయి కాబట్టి, కండరాల అసమతుల్యత మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శిక్షణలో రెండు కండరాలు తప్పనిసరిగా లక్ష్యంగా ఉండాలి.

హైపర్ట్రోఫీ రెప్ పరిధి

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం గొప్ప టెక్నిక్శక్తి శిక్షణఎందుకంటే ఇది జిమ్‌లో మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుతుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది సెట్‌ల మధ్య అధిక వెయిటింగ్ పీరియడ్‌లను నివారిస్తుంది. మీ అగోనిస్ట్ కండరం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ విరోధి కండరం పని చేస్తుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలను వరుసగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ఆలోచన. దీనర్థం ఇతర సమూహం కోలుకుంటున్నప్పుడు ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి కాలాలను నివారించడం.

గ్లూట్‌లను ఎలా చుట్టుముట్టాలి

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

విరుద్ధమైన కండరాల సమూహం వ్యాయామాల జంటలు
స్క్వాట్	డెడ్ లిఫ్ట్
బార్బెల్ ఊపిరితిత్తులు	మెట్టు పెైన
కాలు పొడిగింపు	స్నాయువు కర్ల్
హిప్ అపహరణ యంత్రం	లోపలి తొడ పిండి వేయు
ఫ్రంట్ రైజ్	కేబుల్ ముఖం లాగుతుంది
బైసెప్ కర్ల్	ట్రైసెప్ పొడిగింపు
ఛాతీ ప్రెస్	డంబెల్ వరుస
మిలిటరీ ప్రెస్	పుల్-అప్
వైడ్-గ్రిప్ నిటారుగా వరుస	ఫ్రంట్ పుల్ డౌన్

విరోధి కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

1. ఎక్కువ వ్యాయామం వాల్యూమ్

శిక్షణఅనేక వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలుఒక సెషన్‌లో ఎక్కువ వ్యాయామ పరిమాణానికి దారితీస్తుంది, ఇది కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి ఎక్కువ పని అవుట్‌పుట్ మరియు ఉద్దీపనగా అనువదిస్తుంది.

అదనపు పనిభారం మరియు కనిష్ట విశ్రాంతి అదనపు జీవక్రియ ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది, ఇది విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుందిపెరుగుదల హార్మోన్మరియుహార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్, మెరుగైన కండరాల లాభాలకు దారితీస్తుంది.

2. వ్యాయామ పంపును పెంచుతుంది

రెండు వైపులా వ్యాయామం చేయడం వల్ల రెండు కండరాల సమూహాలు వెచ్చగా మరియు సాగదీయబడతాయి. ఈ వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్ యొక్క అదనపు వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత వలన రక్త ప్రవాహం మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణంలో అదనపు పెరుగుదల ఏర్పడుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను మరింత పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామ పంపును పెంచుతుంది.

3. ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్

విరుద్ధమైన సెట్‌లను ప్రదర్శించడం అంటే మీరు సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేస్తున్నందున, మీ శరీరం మీ కండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి దారితీస్తుంది.

2010 అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు సంప్రదాయ శిక్షణా సెషన్‌ల కంటే 60 నిమిషాల సెషన్‌లో సూపర్‌సెట్‌లు లేదా విరుద్ధమైన శిక్షణను చేసే సబ్జెక్టులు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారని కనుగొన్నారు.

4. కండరాల అసమతుల్యతను నివారిస్తుంది

మీ శరీరం యొక్క రెండు వైపులా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందికండరాల అసమతుల్యతమరియు వెనుకబడిన కండరాలను నివారిస్తుంది. అంతిమంగా, మరింత సమతుల్య కండరాల అభివృద్ధి ఉమ్మడి స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది గాయాల అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ భంగిమను పెంచుతుంది.

మరీ ముఖ్యంగా, మీరు టైట్ షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉన్నట్లయితే, విరోధి శిక్షణ మీ సమయాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామశాలలో ఫలితాలను అందిస్తుంది, ఇది మీరు సెషన్‌కు వ్యతిరేక కండరాల సమూహాన్ని కూడా సవాలు చేస్తున్నట్లు నిర్ధారిస్తుంది.

5. మీ శరీరాకృతిని వేగంగా మెరుగుపరుస్తుంది

సాధారణంగా, వ్యతిరేక శిక్షణ రికవరీని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా విశ్రాంతి కాలాలను తొలగించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

మీ లక్ష్యం ఒక కలిగి ఉందాV-టేపర్ బాడీలేదా మీ మధ్యభాగాన్ని చెక్కండి, వ్యతిరేక వ్యాయామాలు మీకు మరింత సౌందర్య రూపాన్ని అందిస్తాయి మరియు మీ లక్ష్యాలను వేగంగా చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

6. ఎక్కువ శ్రేణి చలనాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

మీ దినచర్యలో విరుద్ధమైన శిక్షణను చేర్చడం వలన మెరుగైన వశ్యత మరియు చలన శ్రేణికి దారితీయవచ్చు. వ్యతిరేక సంకోచం మరియు పొడిగింపు సమతుల్య సాగతీతను అందిస్తాయి మరియు మొత్తం చలనశీలతను పెంచుతాయి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు రెండు దిశలలో వ్యాయామాలు చేస్తారు.

రెండు కండరాల సమూహాలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు బలం మరియు వశ్యత మధ్య ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను కొనసాగించవచ్చు మరియు ఎక్కువ కదలికను అనుమతించవచ్చు.

మీరు పురోగతి సాధించడంలో సహాయపడే పురుషుల కోసం ఇక్కడ ప్రణాళిక ఉంది:

కాళ్ళకు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ

మరియు మహిళలకు:

7. ఫంక్షనల్ బలాన్ని పెంచుతుంది

విరుద్ధమైన శిక్షణలో ఉపయోగించే కదలికల నమూనా రోజువారీ జీవితంలో మరియు అథ్లెటిక్ కార్యకలాపాల సమయంలో మన శరీరాలు ఎలా కదులుతాయో అనుకరిస్తుంది. అనేక రోజువారీ పనులకు కదలికలను సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా నిర్వహించడానికి విరోధి కండరాల సమన్వయ చర్య అవసరం.

నిజ జీవితాన్ని ప్రతిబింబించే విధంగా మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారాక్రియాత్మక కదలిక నమూనాలు, మీరు వ్యాయామశాల గోడలకు మించి అనువదించే మరింత చక్కటి మరియు ఆచరణాత్మక స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు అంటే ఏమిటి

అగోనిస్ట్-విరోధి సూపర్‌సెట్‌లు

అగోనిస్ట్-వ్యతిరేక సూపర్‌సెట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా ప్రోటోకాల్, ఇది ప్రత్యేకంగా వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఈ విధానంలో అగోనిస్ట్ కండరం కోసం ఒక సెట్‌ను నిర్వహించడం, దాని విరోధి కోసం ఒక సెట్‌ను వెంటనే నిర్వహించడం జరుగుతుంది, మధ్యలో విశ్రాంతి ఉండదు. ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, ఈ ప్రోటోకాల్ ఒక జతలోని రెండు కండరాలు సమాన శ్రద్ధ మరియు ఉద్దీపనను పొందేలా నిర్ధారిస్తుంది, సమతుల్య అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కండరాల అసమతుల్యత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అగోనిస్ట్-అంటగోనిస్ట్ సూపర్‌సెట్‌ను నిర్వహించడానికి:

1. అగోనిస్ట్ వ్యాయామం యొక్క సమితిని పూర్తి చేయండి,
2. విశ్రాంతి తీసుకోకుండా వెంటనే విరోధి వ్యాయామానికి మారండి.
3. రెండు వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి (30-90 సెకన్లు)
4. కావలసిన సంఖ్యలో సెట్‌ల కోసం సూపర్‌సెట్‌ను పునరావృతం చేయడం, సాధారణంగా 3-4.

ఉదాహరణ:

• సెట్ 1: బెంచ్ ప్రెస్
• సెట్ 1: కూర్చున్న వరుస
• విశ్రాంతి
• సెట్ 2: బెంచ్ ప్రెస్
• సెట్ 2: కూర్చున్న వరుస
• విశ్రాంతి
• సెట్ 3: బెంచ్ ప్రెస్
• సెట్ 3: కూర్చున్న వరుస

మీరు సూపర్‌సెట్ చేయడానికి ఉపయోగించగల వ్యతిరేక కండరాల సమూహం:

అగోనిస్ట్ వ్యాయామం	పారామితులు	విరోధి వ్యాయామం	పారామితులు
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్	3 x 10-12	బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస	3 x 10-12
డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్	3 x 12-15	కేబుల్ ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్	3 x 12-15
కాలు పొడిగింపు యంత్రం	3 x 12-15	కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్ మెషిన్	3 x 12-15
డంబెల్ పార్శ్వ పెరుగుదల	3 x 12-15	కేబుల్ వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై	3 x 12-15
కేబుల్ క్రంచ్	3 x 15-20	వెనుక పొడిగింపు	3 x 15-20

క్రింది గీత

మన శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలు ఏకకాలంలో కుదించడం మరియు సడలించడం ద్వారా మృదువైన మరియు నియంత్రిత కదలికలను సృష్టించడం ద్వారా సినర్జిస్టిక్‌గా పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

విరుద్ధమైన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము మన శరీరాన్ని క్రియాత్మకంగా శిక్షణనిచ్చేందుకు అనుమతిస్తాము, వ్యాయామశాలలో ఫలితాలను పెంచుతాము మరియు నిజ జీవిత కదలిక నమూనాలను అనుకరిస్తాము.

సూచనలు →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). అగోనిస్ట్-అంటగానిస్ట్ పెయిర్డ్-సెట్ వర్సెస్ ట్రెడిషనల్-సెట్ ట్రైనింగ్ యొక్క తీవ్రమైన పోటీ సమయంలో వాల్యూమ్ లోడ్ మరియు నాడీ కండరాల అలసట. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). పునరావృత పనితీరు మరియు కండరాల క్రియాశీలతపై విరోధి జత చేసిన సెట్‌ల మధ్య విభిన్న విశ్రాంతి విరామాల ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. కెల్లెహెర్, A. R., హాక్నీ, K. J., ఫెయిర్‌చైల్డ్, T. J., కెస్లాసీ, S., & ప్లౌట్జ్-స్నైడర్, L. L. (2010). యువ వినోదాత్మకంగా చురుకైన పెద్దలలో పరస్పర సూపర్‌సెట్‌ల యొక్క జీవక్రియ ఖర్చులు vs. సాంప్రదాయ నిరోధక వ్యాయామం. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993